4 g& ?8 _! n5 D1 @公仔箱論壇【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升
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& w% d$ B9 ~8 Z5 y6 A公仔箱論壇減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 tvb now,tvbnow,bttvb: f+ ~9 c6 }  ]; G2 E
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 0 g5 v  {  A) p, H- B0 C# {/ o; p
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ - l* e1 A" J# Z5 X! p# g) k% P; e! g

9 z3 N1 Z% l9 [. g& }  W' Q我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 os.tvboxnow.com* A, b; ~: m# D1 x2 W$ M3 ^

; ?7 H3 L* [: o6 k7 H  yos.tvboxnow.com另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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& `' u4 _/ |1 |1 M8 o: h0 htvb now,tvbnow,bttvb為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 # b! b+ K6 O& X9 F6 W5 d

" V8 ]' A) \& Z# eos.tvboxnow.com比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ tvb now,tvbnow,bttvb  }8 v. _7 P) x+ I

! ?3 X/ ]/ r! Kos.tvboxnow.com2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 q7 t& L* p2 j, C* K) A

1 I6 g$ u" A8 ^* w, L公仔箱論壇每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
% F& Y/ i, t+ A5 Z1 E( a安靜時 …………… 20kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y2 V" A' X/ A* w
步行 ………………… 50kcal
* g. v/ Z: c/ W3 {# p公仔箱論壇慢跑 ……………… 150kcal os.tvboxnow.com' w2 s! b. z! ^& @; A
慢跑（快）……… 170kcal 公仔箱論壇. P  U0 Z6 A( w% Q6 z
騎自行車 ………… 80kcal
# b4 s% q* q8 d$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 a9 n/ n9 W2 o" \$ C' U有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 os.tvboxnow.com0 C( B) R' u6 N, H
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！ os.tvboxnow.com2 I& A4 {% a5 S% Y+ c* K( C5 h

% o# @! \( j5 d& H1 utvb now,tvbnow,bttvb在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝） ' X2 U- _9 H$ f1 l8 z- n
骨骼肌 ………… 25％
! X' k  Z! S4 u2 y3 l0 F. p& k5 @tvb now,tvbnow,bttvb臟器 …………… 70％ tvb now,tvbnow,bttvb# m. Y: f, l/ e1 H) A
消化器官 …… 30％
  B5 `' R8 T6 A$ n7 K2 W3 D公仔箱論壇大腦 …………… 18％
! ^- j- c- q; C心臟 …………… 16％ 公仔箱論壇( ~" S( H1 \. W& B; i
腎臟 …………… 6％ 公仔箱論壇4 I- r* u4 m9 q0 P" T, y; H+ @
其他 …………… 5％ tvb now,tvbnow,bttvb$ a# @0 W) y; f- }! N  l

1 {5 |4 j3 Y& N) S/ {保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 tvb now,tvbnow,bttvb* r9 `, U4 T( Q* K

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4 e: i( V9 B# \5 |3 B- j( Dos.tvboxnow.com150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ / i7 g6 |3 ]: k" D: W  x0 U7 L' b, P

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把腰往上抬，對腳發揮效果 : j7 Q, @0 U% N' }4 q. p
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 tvb now,tvbnow,bttvb: Q1 o8 b: G, H, C! ^' w, F
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 公仔箱論壇1 W8 u; Y* \3 l, R" w
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BASIC 10次 " R- _3 U! R& W6 t. G( N+ p
SLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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7 F/ W# y' P; V, E- D" K3 Yos.tvboxnow.comSLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT 公仔箱論壇% j. Z. L& R! y  x) c' z
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！