( C# T6 ~3 Y5 J! f& I* ]: ptvb now,tvbnow,bttvb【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升 tvb now,tvbnow,bttvb  [* @: \+ {( r) }) J; Z. @! s

% N6 s8 b. W. X2 ktvb now,tvbnow,bttvb減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 os.tvboxnow.com; f$ b; }# n$ t5 a' c! F9 g( z
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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9 k* i8 C* Q( P% o那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 tvb now,tvbnow,bttvb2 l; M; v& h' B$ E0 M. {
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。 tvb now,tvbnow,bttvb6 x7 L5 T# [5 U3 z9 u

5 \) a$ u, a/ w% X6 N% C# X- w公仔箱論壇為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b1 L! e6 p, g* V8 G! a6 x
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ & O: B) K9 N/ b4 B$ G$ D# ]' q

7 {0 |  G4 F( v9 w/ S+ Y/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ : H& L( w  H9 N8 M
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
4 b9 V- b4 F2 `1 `# {os.tvboxnow.com安靜時 …………… 20kcal os.tvboxnow.com' R1 k+ ^, F/ K/ R$ e2 F! m
步行 ………………… 50kcal os.tvboxnow.com$ I+ f9 W! a" y% b: j8 V" n8 N
慢跑 ……………… 150kcal tvb now,tvbnow,bttvb7 G4 \; H$ u# z8 K  t$ K) c- Q. [
慢跑（快）……… 170kcal 2 {, T/ z, ?5 I7 Y1 v: G8 K& X
騎自行車 ………… 80kcal : r7 H! n+ c) ]8 T5 C, {

2 c2 A/ I) I6 q8 t有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
' q8 |8 E# q  {+ ?& B8 ]tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( C! l- ]) [6 m7 x/ q. H6 Y
跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
: b) V2 e' Z5 _( J, yos.tvboxnow.com骨骼肌 ………… 25％ % q& h/ i, L' t% i
臟器 …………… 70％ 2 o8 P9 l/ M8 K2 C5 k
消化器官 …… 30％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: h5 o$ L) A3 p& U9 x+ u
大腦 …………… 18％
5 f" E  L7 d) B; k心臟 …………… 16％
4 k: @; p8 ~. ?os.tvboxnow.com腎臟 …………… 6％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [6 @3 b4 M$ s/ |8 i. x! c
其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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6 l8 c; U' M- y! D8 c5 ttvb now,tvbnow,bttvbHIGA's Comments
9 ]! k' g0 _6 ?* v公仔箱論壇150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 7 s0 l6 {. [. ]; U( Y* q
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把腰往上抬，對腳發揮效果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q( _& `- ]+ A3 |! f4 ^6 D7 \0 b0 U
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 % j0 q6 T% O6 L* Q) f% x& h
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次
1 f: U! ]+ F# r( [1 u$ E, RSLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。os.tvboxnow.com% }  Z/ r; c" v: }
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。os.tvboxnow.com4 M1 K' p7 n# m7 U
  

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SLOW 每個動作都用3秒來做。 9 q4 \: b7 W3 _4 A! _9 i2 A

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比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！