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標題: [健康資訊] 水果不是吃越多越好！私藏穩血糖撇步，一定要看 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-1-5 03:46 PM 標題: 水果不是吃越多越好！私藏穩血糖撇步，一定要看

冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，不想體重、血糖值飆高，含澱粉質的食物，都不能吃嗎？哪一類食物的糖分、熱量高，必須小心吃？ 6 u' u2 c) J* E; i( y$ l% z( G5 o

怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。
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事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。 tvb now,tvbnow,bttvb, O/ X! g  [: B$ V- r) m

只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。
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全穀根莖類，可彈性搭著吃

你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃下第一口飯後的兩小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克／百毫升，隨機血糖濃度大於兩百毫克／百毫升，且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。
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許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字，就需要配合改變生活形態。此時，從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。公仔箱論壇; B6 c0 \! Z6 |( r
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含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之，每份含十二公克醣類。 - S# Q& W5 k( R7 u+ `+ R! e

但並非全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃，而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於四分之一碗白飯、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃兩碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。 tvb now,tvbnow,bttvb( D# ^% P8 `0 r2 ]: \; S

水果類，每天不要超過兩份 ) d8 H$ X" D9 y  {0 x# i. w
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若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份，每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。
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建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。 os.tvboxnow.com% b8 t/ `0 U- K6 w! G+ {) r

看營養標示，別只注意熱量
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現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。 tvb now,tvbnow,bttvb5 E. ^, Q/ y; I2 m; o1 `6 m; C
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加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升，約含十公克的糖，相當於一杯七百毫升的含糖飲料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一個月就能胖上一公斤。公仔箱論壇& T: N( p. a: T$ O4 Y! i
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若一定要喝含糖飲料不可，儘量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料，較不會增加熱量攝取。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T2 S; P+ K* u9 J% Y: @
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有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，若藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約七％的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。公仔箱論壇! a. V$ F8 }, z: f& e, [# T
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除了飲食調整外，每週運動至少一百五十分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒時間上健身房的民眾。 tvb now,tvbnow,bttvb! W9 M0 W; a. o: S7 N; y
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而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢，囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢，也可善加利用。公仔箱論壇+ ~& j+ w+ |2 T9 c# j* ]7 X7 e9 P

維持血糖平穩3秘訣
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全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物，都對健康很重要，可請營養師根據個人健康做份量建議，再掌握3要訣，可維持健康體重及血糖平穩。 : _! _, @. n" P; [( B
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1.每天起床、上完廁所後，直接量測體重，最能掌握體重的變化。

2.外食宜看清營養標示，注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。 tvb now,tvbnow,bttvb2 e. V) {, w& P# o  x3 E6 Z
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3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品，若很想喝含糖飲料，選微糖比全糖好。
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(轉載於早安健康之文章)

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