標題:
[健康資訊]
3招脊椎伸展,改善彎腰時下肢麻痛!
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作者:
timmychoo
時間:
2017-12-10 06:55 AM
標題:
3招脊椎伸展,改善彎腰時下肢麻痛!
早安健康/羅永武(韓國國家代表隊主治醫師)
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「彎腰就痛,還會痛到腳,特別是坐著的時候更痛。」這是一位45歲左右男病患的陳述;這個症狀,就是先前談到的椎間盤突出,所產生的神經疼痛。
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脊椎的椎間盤是軟骨,但與膝蓋關節裡柔軟的軟骨不同,椎間盤的軟骨比較硬,目的是為了支撐脊椎的重量。當堅硬的椎間盤無法承受脊椎所施加的重量就會出現勞損、破裂或擠出。
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通常我們說「椎間盤突出」,就是指椎間盤被擠到神經通路(滑脫)而壓迫到神經,而該神經有兩種,一種通往腰部,另一種通往下肢。當 椎間盤壓迫到通往腰部的神經分支時,就會感到腰痛,擠壓到下肢的神經分支時,疼痛便會延伸到下肢(圖1-26)。
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圖1-26椎間盤突出的方向會影響疼痛的部位;若往中央突出,只會導致腰痛;但若往兩旁突出,便會連帶使下肢感到疼痛。
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坐著時務必將腰部打直,減少椎間盤的壓力
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椎間盤突出也有程度之分,可區分為膨出型、突出型、脫出型三種,脫出型是最嚴重的,膨出型則是初期症狀。
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若被診斷為椎間盤突出症後,請務必開始多留意自己的姿勢。正確的姿勢可以減少椎間盤的壓力,防止其惡化。舉例而言,躺著的姿勢對椎間盤施加的壓力是零,站著則是100公斤,坐著是200公斤,而彎腰的姿勢可重達300公斤。
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因此,患者平常應盡量避免坐姿,洗臉時也必須把腰挺直,如果非不得以一定要坐著,請務必將腰部打直,讓腰椎呈現自然曲線的「S」形,並將膝蓋往下放(圖1-27)。
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圖1-27椎間盤突出時,若非不得以一定要坐著,請將腰部打直,讓腰椎呈現自然曲線的「S」形,並將膝蓋往下放。
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平躺起身時,則建議先把身體轉向一邊再起來。此外,轉腰的動作也可能使椎間盤突出惡化,要特別留意。日常通勤上班時,建議多站著搭捷運而不要坐公車。
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此外,多走路能讓椎間盤受到的壓力減至70公斤。只要減少椎間的壓力,病情就不會繼續惡化,也可稍微減輕發炎疼痛的現象,達到自然治癒的效果。
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另外,椎間盤突出的患者,腰部肌肉也會特別緊繃,而緊繃的肌肉會使疼痛加劇。為此,請記得紓緩緊張的肌肉,可以利用按摩或伸懶腰等姿勢,放鬆腰部。
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此外,治療脊椎盤突出症除了維持正確姿勢外,強化脊椎的肌力也非常重要。肌力訓練最基本的姿勢,是將肚臍往內縮20%左右,並將肚臍往上提,臀部施力向內夾,並維持此狀態10秒後,反覆執行。持續1個月訓練脊椎核心肌力之後,可以躺著進行橋式運動。我特別推薦多進行脊椎的伸展運動(圖1-28)。一旦脊椎肌力提升,就可以減輕腰部壓力,保護椎間盤並幫助椎間盤自然治癒。
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圖1-28:脊椎伸展運動,強化脊椎周圍肌肉。
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總的來說,即使椎間盤突出,只要能保持良好的姿勢、接受治療、持續且積極訓練柔軟度和肌力等復健運動,患者都可以痊癒,恢復正常活動和運動。
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