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標題: [健康資訊] 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2017-11-29 01:11 PM 標題: 一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了

一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。4 i, ^5 C  h1 O9 T; g9 L

想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。tvb now,tvbnow,bttvb, U  l# R. D! h* B9 a9 t; B
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受訪專家：
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首都體育大學休閑體育研究院院長李相如os.tvboxnow.com* @% p7 ~2 j5 f9 b/ H
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上肢力：俯臥撐os.tvboxnow.com* v  G* @& o: `0 \  I9 a4 X2 V
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。os.tvboxnow.com% V, Z/ I3 P5 K' C% P6 o' r

一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 tvb now,tvbnow,bttvb6 @1 l$ f0 y8 g( u

年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價（以一分鐘為限）, L% r( p; `4 }; |$ }0 ?, R
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T. z9 G2 z3 C# m' e

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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。

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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。

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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。

年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。os.tvboxnow.com- B' `4 d) {: M4 Z3 @  u  M# C/ s

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下肢力：平衡下蹲
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下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
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年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。 7 |4 o: O6 c/ ?. I7 K; y
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50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F( K2 o' A1 E! M

結果評價（以一分鐘為限）tvb now,tvbnow,bttvb6 S: F' ?$ p- B0 z0 n

20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。

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50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。4 M$ ]* B  |+ p# [( Q, b' P

如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。公仔箱論壇9 W+ r3 J/ X6 _4 X, F% ^$ i

每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。

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生命力：握力強度

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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。

可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。tvb now,tvbnow,bttvb% W! z1 K6 @6 }- x

根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。os.tvboxnow.com. {: j) C8 H8 E% y9 H
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結果評價

20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
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35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。公仔箱論壇" A5 |) I) ^% N
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。公仔箱論壇' ?$ I5 L8 A3 E8 H2 |
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L8 Q, U9 g% O$ y) L7 P) u( r
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。tvb now,tvbnow,bttvb5 v2 k% }$ w; O; ^4 n6 N& b8 a
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平衡力：閉眼單足站立
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。6 K/ l2 ^& @/ E" {) c7 g- o
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。公仔箱論壇: D6 f+ N& ^, l# ~

結果評價
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20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。os.tvboxnow.com9 X! M5 y% C) I1 A+ }" o0 B2 {

36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒2 l, G! F/ Q: A; z4 w0 @' P

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50~60歲的人應保持30秒左右。
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。- M2 }" Z4 n2 ^' @
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。 - A# b2 @4 C6 W  x  k
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高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

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柔韌性：彎腰雙手觸地

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人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。

彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。

做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。

結果評價
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。2 z/ N8 ]7 c9 `- U7 `' O# _, n4 R

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36~50歲的人至少要摸到踝關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v0 ]3 N( w7 |# f
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50歲以上人群至少要摸到小腿位置。

彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。

柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。os.tvboxnow.com0 O& t3 Z3 d) ?. |/ ]

改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
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這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: A8 q# M! O/ i3 y2 T: `

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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。- B6 n6 N3 \' E& d
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。7 ~, H7 i( g/ j/ f# q

但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]  k  z+ u4 e

結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）os.tvboxnow.com5 C9 A0 v7 R$ i9 h5 q  A1 [/ \# P5 ~

25~35歲的成年人的步數應為90~120步

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36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。tvb now,tvbnow,bttvb9 }  M: t  _! V2 o8 d
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若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。

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