標題: [健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇 [打印本頁]

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作者: philojoe    時間: 2008-7-27 10:08 AM     標題: 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ： os.tvboxnow.com+ P- g4 y6 b0 U) v: m, x: m

• 增 進 心 肺 功 能
• 強 壯 肌 肉
• 強 健 骨 骼
• 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
• 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
• 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
• 增 強 身 體 抵 抗 能 力
• 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則 tvb now,tvbnow,bttvb1 L% ^) s( x7 F- ?4 \5 i+ o8 L8 x

• 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
• 有 恆 心 和 耐 性
• 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
• 養 成 做 運 動 的 習 慣
• 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

8 R7 ?# Z# `2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運 動 的 種 類 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K, X  ~+ `' q* ?' p1 J  z* z
( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
' S6 e" r8 ]1 C公仔箱論壇

• 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
• 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
• 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
• 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
• 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
• 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)# R; u4 t5 ?9 t! o, X2 j

• 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
• 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
• 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y# x* }. V$ o( H5 v; ~% P6 ]

• 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
• 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
• 注 意 事 項 , e  c* h4 x; c# B$ v: ~. u
  (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K* J9 N, k* g8 L" p0 r
  (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 公仔箱論壇3 F( }# X( k. `  O
  (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 / r  [7 J6 @! V
  (4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
  - S- ^& ^9 ]. Y, T3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然
  8 I7 n/ m4 [/ r" @9 j. v3 mtvb now,tvbnow,bttvb(6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 3 A; K% p/ F2 ~; ]: {. m
  (7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)tvb now,tvbnow,bttvb2 f& q4 ~" b) a: U- B5 Y

• 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
• 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
• 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
• 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
  , W, [: I8 P% ]7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計 算 方 法 如 下 ：

  *	理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )tvb now,tvbnow,bttvb# f9 @  O2 s! L 至 ) N8 H& U3 c  I, V$ @; O' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
  *	最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 " t% d8 k. Z2 I3 u! B9 Q0 l公仔箱論壇最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
  *	靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 : E- G! e' Z2 m: Wos.tvboxnow.com舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
  	*	最 高 心 跳 率	= 220 - 17
  			= 203
  	*	最 高 儲 備 心 跳 率	= 203 - 70
  			= 133
  	*	理 想 的 心 跳 範 圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
  			至
  			= (133 x 85 % + 70) = 183
  	即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 ( ^  I* U) B: X$ U2 r

鍛 鍊 計 劃	週 ! r# ^% I* |! J' j& j9 Btvb now,tvbnow,bttvb	每 週 運 動 次 數	運 動 量 " |( f8 n5 Z# N- b: w0 nos.tvboxnow.com( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)	運 動 時 間 6 Q4 _$ x& `2 n( Y6 _0 r, m& j( wtvb now,tvbnow,bttvb( 分 鐘 )
開 始 階 段	1tvb now,tvbnow,bttvb' Z2 i% e8 M) _! K; G; B 21 [* R. N. I; }+ p7 C* j) W 3os.tvboxnow.com+ {8 |; H6 ~! `* w% t8 B7 R# n 4 $ I4 ~  n5 C7 @8 P5	3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n! _- V) v$ s6 Z" ^$ a9 z8 S 36 _8 z& M0 X) C( @; ` 3   B$ f& S4 I) e$ p6 \8 H4 C( Q2 K( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 W3 L3 F2 D% r' P 3	40-50公仔箱論壇# d: w1 q5 e# ]0 h4 G* g- u! J 50 & G% S/ n8 ^, y& mtvb now,tvbnow,bttvb607 I, W( t% o7 ]/ a) t 60-70 % e. n9 ?7 r3 H. ?9 d- {os.tvboxnow.com60-70	12 4 V) n: _) i$ u8 y* [6 d) F" q14TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x1 ]# [) e6 z$ J 16 1 n1 I/ K3 |; R. F4 r1 p& ^18 + P* X5 T+ _$ yos.tvboxnow.com20
鍛 鍊 階 段	6-9 % M1 l+ Z  J5 Z/ p5 e0 `0 D" }! ]tvb now,tvbnow,bttvb10-13公仔箱論壇( G/ X' D7 s' \" \6 L/ [ 14-165 k$ P2 P  R  `3 Y8 s. Y. g 17-19TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q, o4 F' G7 v1 l/ {! X7 x 20-23公仔箱論壇. T+ s4 U+ c' } 24-27	3-4 1 P6 z# a8 p4 W" J4 @公仔箱論壇3-4os.tvboxnow.com' c. X: ~- G9 _ 3-4os.tvboxnow.com0 f* X) Y8 G1 w3 @* }. ?2 Y 4-5 6 _5 k) q! S: _- ^os.tvboxnow.com4-5 # K% B" S3 d- K" k3 P4-5	70-80公仔箱論壇$ Z3 R$ p! E9 l0 B4 n1 I6 n 70-80 ; j; m: b. c( S, B1 W% t- m  \tvb now,tvbnow,bttvb70-80 ) L5 ?, h6 g  m& W, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-80 . {3 S9 M5 ^1 v% gos.tvboxnow.com70-80& U* i% G% h3 D/ ~3 p5 L6 P  i 70-85	21 - V0 \; j; `* D( S! |9 Utvb now,tvbnow,bttvb24 ; n. {; c7 \) n6 a! K4 p- h24公仔箱論壇* ?; Q8 B! O: c$ f 286 E2 q# S8 z3 I! k5 K/ q: u 30   j% [  F/ I. o* b公仔箱論壇30
保 持 階 段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f1 i5 O( U' h( ~4 W

• 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
• 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
• 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次

家 居 運 動 計 劃
7 ~# ^" r( }/ I' e$ X: F$ r6 oos.tvboxnow.com( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 + [' S8 K3 Q  U: w" K. s3 i+ f1 y) I  W

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘	整 理 運 動

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^8 r  h: b) J3 R

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘	伸 展 運 動
20 分 鐘	肌 力 鍛 鍊 運 動

  p/ A& `" Y7 ^/ J9 v' L

逢 星 期 日
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘	整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹 公仔箱論壇" b( ^# n; [7 T
以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能
" r5 r' f! U, B- F

• 踏 級 測 試 6 G" p5 [) b+ i
  (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
  6 x' f# I- D4 [* O. J1 a(2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為 tvb now,tvbnow,bttvb' v# m: g) L# j& w, h! N
  右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或
  , q  t$ ^6 J4 q) M$ B! mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落 ( X* A& Q2 P) n
  (3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度 4 |7 O: r! l' W* I$ E. C: Y2 G2 K3 a
  (4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
  , \0 j" {+ U# u6 G: j7 H公仔箱論壇
• 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )
  8 z( ]/ j8 c- l. los.tvboxnow.com(1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
  ( h) g/ F& W. S* E* Z4 r- t' atvb now,tvbnow,bttvb(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 公仔箱論壇* s. ]: F3 L. i7 l7 o
  (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
  # h# @  A  e6 F  @1 b, Ttvb now,tvbnow,bttvb(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
  8 x# P' h6 _7 P3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q5 Q1 C# K% ^* r. @
  

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表 公仔箱論壇/ k( o& |6 C5 \/ ~: _

一 分 鐘 仰 臥 起 坐 年 歲 男 7 p8 n* x+ d" T; uos.tvboxnow.com 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24

30 秒 仰 臥 起 坐 年 歲 男 " Y4 ~1 g6 D% O2 @. e: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15

運 動 創 傷
& ~+ T6 I: }5 l; d* ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷 公仔箱論壇$ k# |2 {4 v' K1 l

皮 膚 損 傷 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋

關 節 扭 傷 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士
" ^0 C. j" K' q' j, v( K; d. Y

• 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
• 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
• 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
• 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
• 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
• 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
• 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
• 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
• 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
• 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
• 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理
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• 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
• 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
• 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
• 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色 公仔箱論壇- U- T6 E* p& A! z
在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。
% K, D7 @' F4 }- `5 {* B) Utvb now,tvbnow,bttvb父 母 應 注 意 的 事 項 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y! O9 {4 i% D9 t* Q5 t

• 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
• 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
• 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
• 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B4 B) d, q. k+ }

• 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
• 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
• 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下
  ! d" O4 L$ ^  q6 ^" N$ Qos.tvboxnow.com一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為
  # r! n! b8 v; U/ Hos.tvboxnow.com0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

# o' H- [6 J' f% @7 wos.tvboxnow.com

活 動 項 目	每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 ; I9 e5 {7 k. ]1 Y4 w- T消 耗 熱 量 4 T. O; G; E1 T7 X* d$ Q3 htvb now,tvbnow,bttvb( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )	體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 os.tvboxnow.com# d' {# W; ?6 Z7 X% a4 w ( 千 卡 )
靜 坐	0.021	28
編 織 、 縫 紉	0.023	31
玩 紙 牌	0.023	31
站 立	0.028	38
寫 字	0.030	41
彈 琴	0.040	54
拉 小 提 琴	0.047	63
獨 木 舟	0.047	63
做 家 務	0.062	86
體 操	0.064	86
乒 乓 球	0.068	92
步 行	0.083	112
保 齡 球	0.094	127
羽 毛 球	0.098	132
網 球	0.109	147
滾 軸 溜 冰	0.113	153
游 捷 泳	0.128	173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.134	181
籃 球	0.138	186
步 操	0.143	193
游 蛙 泳	0.162	219
跳 繩	0.162	219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.194	262
柔 道	0.196	265

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