公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 蔬菜這樣煮營養不流失保留最多養分方法在這 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-6-1 08:06 AM 標題: 蔬菜這樣煮營養不流失保留最多養分方法在這

蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。
# U- P) f" i( d# H8 X
每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。

【保留蔬菜養分3方法】
' P& Q+ X3 D+ X/ m- Y1 R
＜汆燙＞營養師最推薦烹調法8 j$ H, z  s. J; u. u, O4 K! n! u' W) s
0 U0 E$ J% `7 W: s' `6 h# a
◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。

◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。tvb now,tvbnow,bttvb/ p9 Q9 a5 O: ~2 y, _7 @# d
公仔箱論壇" c4 H! x* T, c4 d* O
◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。
公仔箱論壇8 `3 A3 A" |6 y  U5 @
＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法, Y$ l( ~! E% W. z; M: r

◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb, _$ I5 l! g: v- h$ N

＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法$ w  i+ d# G* x) C- w" K3 y

◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。

◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。

【蔬菜烹調小秘訣】公仔箱論壇' ?4 H, d- D6 d& R5 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 k( M9 h" a8 j% s7 I  q7 t
◆先洗再切更健康：' m* \  u+ u+ y, h+ f/ F) K1 R8 @
. A. R7 _9 ]  r) c$ ^6 K
有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。tvb now,tvbnow,bttvb+ g2 i, |5 H; `# @: }) \) n

◆避免大火快炒：

尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P" E% P8 Y6 A; J

◆水果入菜時間不要久：" k9 P/ M, Z6 h; K. X

水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
  J9 ?4 z! f. N+ S; o9 O
◆連皮烹煮營養更高：tvb now,tvbnow,bttvb& ~$ w6 m8 a9 O* \5 T5 P

馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。1 E; Q( S" c3 r9 r8 c
tvb now,tvbnow,bttvb- {1 `5 K. n/ Q6 y! n
◆滷或燉蔬菜保留營養：3 a. x3 L+ w% c- I. Q

蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。os.tvboxnow.com: l, r$ I6 U, f6 J
2 H( K9 }( Y! G! p1 j
◆烤蔬菜保留全營養：公仔箱論壇/ M$ }4 m- E' `. L: y

不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。

◆生菜沙拉吃得到營養：

高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S* C# T8 q8 D0 J$ i
【吃彩虹蔬果為營養加分】0 u: b9 R4 c4 }" l# u. R/ p
! v) O' w* w" v* A" o
郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。

◆藍、紫色：7 z" W  y7 b. s  o) `; t6 b

包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。os.tvboxnow.com; ~+ J* y4 p; O* r& h" t) I

◆紅、橙、黃色：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K; d& |2 X. A+ k6 L. r

番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。
os.tvboxnow.com. j5 l2 K. j( {9 d2 i
◆綠、白色：

綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。os.tvboxnow.com: B, K  R6 ?1 P* t1 Y, ^1 k) i

1 ^% H, j5 w& D- {* h

公仔箱論壇* y8 t. `: g- L
os.tvboxnow.com) I; D8 L) }0 u8 J9 K" F' V  c
【內容出處：常春月刊410期】

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)