! F; o8 N/ Y R/ i& ^1 ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (5)、定时跑步法;就是限定一定时间,进行跑步移动距离,或限定一定距离,缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑,6分钟跑,用来评价自我锻炼的效果,和身体功能水平。经常进行定时跑练习,可以帮助自我了解身体状况,锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象,应逐步放慢跑速,甚至停止练习,以防发病现象出现,做好放松活动。 公仔箱論壇: L! ^+ C. V6 M r" G# F
( C0 D/ l% m; B8 b7 n3 ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 # A8 T# e+ a) a' s0 p, h
3 b8 V2 m. G1 D8 @0 g9 H其他一些常犯的错误动作包:脚踩地时,脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作,应该是力求顺畅自然,并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 & {+ |* M7 a. ~7 `7 C) ]os.tvboxnow.com + S( m9 `) B3 W! c$ K千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 $ O+ R, s6 v/ v2 `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]+ {2 o$ y l7 E7 _: C2 C) L! U
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验,用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。 ' B' |/ t. K# U+ i6 X 4 M. \8 }; s1 ^/ j$ V+ V: f& C强度的控制: TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f6 y* u" g$ w6 f; T5 h
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控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity),也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应,在予以调整跑步的速度。反覆尝试,就不难找出适当的速度了。 ) m2 l' S; D0 k& Y1 P3 b3 i4 ~$ t( h5 |* K6 w2 B: w4 f/ a) A
其公式为:(220-年龄)- 休息时每分钟心跳 × 75%+ 休息时每分钟心跳 os.tvboxnow.com) z9 S$ Q( |9 V# U
- M# ?1 x* j# T/ ?TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例:年龄40岁,休息时每分钟心跳为80次 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B0 |, k: m! Y) @$ t. g
* Z, q) `* { u q5 C# f则(220-40) - 80 × 75% + 80 =100 × 75%+80 =155 " t2 F! U) L4 G" r8 F& k) @* i # J. L( T% F( h* ]. Ios.tvboxnow.com即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 # P9 e! u' ?; X- ?os.tvboxnow.com9 F( p7 ]* Q; I
没有经验的跑者,在开始跑步时前段时间因跑得太快,很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数,以至於后半段跑得很辛苦。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R' l1 @7 X" T/ R) l
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因此,对配速控制较差者,可以在开始跑后5分钟时,测量其心跳反应,再调整其跑步速度,依此方法练习,很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 % b2 g: U6 L$ c% d. [0 U. P J, c7 h' L9 p9 x2 b- L
跑步的运动伤害: ! ]( M1 B! L! z# T: H# n& [ H
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常见的跑步运动伤害有:胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度-太多、太急,因此,一定要循序渐进,逐步增强运动功能。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ^) d. Q2 A+ F v% d2 W- r
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开始时的肌肉酸痛属於正常现象,原因是肌肉受到新的刺激的缘故,只需跑步方法正确,酸痛现象会逐渐消除。 " s% g( {4 d6 F8 Z8 v公仔箱論壇 : O4 T9 L. [: _- r5 K4 f/ C8 E" T跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略,它除了可预防伤害的发生,也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 作者: wellone 時間: 2009-8-21 06:39 PM