標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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0 L: c7 X* L  f! U公仔箱論壇通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 . }: A' k( J  L3 b9 p( ~
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5 @; n4 p; _1 `練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。% p1 {; S3 p  x3 [; p/ L

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事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！tvb now,tvbnow,bttvb7 \  c) k; u! |
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 & L' {( }  c8 n( H! a% [
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保護脊椎下背的輕運動
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… 9 h1 c( {1 S& E4 |

8 |5 ~/ _) y- e7 j4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
( n8 G% M( u6 z0 @2 X5 wtvb now,tvbnow,bttvb●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 公仔箱論壇1 c1 b/ b+ d! X1 Y
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 公仔箱論壇8 s6 W9 p1 O4 ~& ~

1 x7 u: Q( J8 J/ ]* ttvb now,tvbnow,bttvb第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。 os.tvboxnow.com! Y  b9 Z5 W  j
●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 tvb now,tvbnow,bttvb0 x( ?) Q2 X0 ]0 ^
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 tvb now,tvbnow,bttvb. L( N% w9 \6 R6 p
●單邊做5-10次後換邊。 公仔箱論壇/ r9 a3 u4 b1 K* m. E4 U$ d" k' C

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5 k* p2 ?! V5 J) j% C" m3 l【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 公仔箱論壇5 @  L' H/ E% K/ n+ O, K
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 7 J! {) z( m( ~0 H/ O9 Q

7 `5 s8 o6 b4 @6 Q7 [2 {os.tvboxnow.com●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
2 m  S8 M1 x- O2 ?* b公仔箱論壇●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 公仔箱論壇& z5 g2 D1 |2 {6 Z% Y5 ]

' I; c0 K+ J  X3 u8 j( R0 y●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。
! w. z2 K9 J# Otvb now,tvbnow,bttvb●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。 tvb now,tvbnow,bttvb% k8 g& M3 A# ~2 ]: X
●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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# ^5 }( i' g' p7 V/ t運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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1 r4 }# }8 S5 o! r) sos.tvboxnow.com例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
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4 Q2 S) F! r3 K& c: v- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 + R' r; S2 ^; Y# n  \" c0 a
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。tvb now,tvbnow,bttvb, i' x' C% ]9 V$ W+ x: `5 |
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^! @+ J9 Z2 ~: y6 l! d
●單腳做10-20次後換邊。
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  q5 g5 j- M& u, s4 K公仔箱論壇●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
' D) A$ W9 y* U0 K. Q2 V5 b●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。( i4 ]( f$ }9 I+ v1 N% q
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7 q- ]! o3 k, ^7 j/ |, N$ s●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
' {3 L* s8 e8 ]1 R! B4 S% X6 C●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
; p5 [0 V, K# Q: d2 j●單腳做10-20次後換邊。os.tvboxnow.com1 H0 K; {9 p" w
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。tvb now,tvbnow,bttvb( m0 g/ Z; I7 I, D7 U0 E
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
3 j6 n4 g- E, _1 c/ _公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】
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% f9 ^- ~) Q; Z, V3 u. X' z運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
- a; H, O% K+ u: A, Q公仔箱論壇●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
) W/ ^/ t* S/ T" Itvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
9 _* z* X3 B" t, v公仔箱論壇●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
- Q. O9 q  w3 [公仔箱論壇●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 os.tvboxnow.com( n; A0 v5 l9 J6 D0 N- p
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 / O, `# N8 w6 C; E1 c3 X; r* A

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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇  [; _+ t' j1 d) X

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健康／筋肉媽媽

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