標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
& ~4 y; h' s/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# [9 w& }0 L. Z1 rtvb now,tvbnow,bttvb如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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' v% A) z7 {. _tvb now,tvbnow,bttvb通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h; K: a5 z( \; H

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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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) G, A( n3 v" E* z6 f事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。 公仔箱論壇" U0 Q4 o3 N7 H! |% u
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' r$ A5 K+ k. ~- T$ x8 ^保護脊椎下背的輕運動
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$ Z' {7 Z: Q1 A8 a1 Q5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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& b' C5 S3 a& g) D& qtvb now,tvbnow,bttvb在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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+ z# {+ U: ?9 @) l- R: eos.tvboxnow.com●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 os.tvboxnow.com! _" D8 h% V% u8 n: s! i$ s; O
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 9 P: b1 @" u( b7 D4 p% v$ G8 {
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `& V# g7 A9 G: @# ^& o3 N5 k

: f+ n, G) a: Y公仔箱論壇第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ~' N+ X1 O+ Q) s. g& v. E3 v8 O
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
+ B0 H6 a, W" m) J& i●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。
" |* o& [( g- |5 }●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
) Y2 \; [# Q7 g4 }6 w, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做5-10次後換邊。 " k8 U0 [; D0 Z# X# m9 f% c6 O
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  {" \6 Y  {6 H) G【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 7 L" l1 X2 K8 _& S6 R7 z! u
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 ) t2 \5 G0 z0 V  t
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
4 D+ O5 W8 E/ l: M4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。( [9 h7 M/ T/ T* M0 X7 m0 g/ l
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. l6 S; H3 N8 U  T公仔箱論壇更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 os.tvboxnow.com0 o; t' w9 G5 M4 l: m7 Y
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。9 q5 |* s; Y4 L4 \7 f" W4 M
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
) z& R1 N! n1 c/ N5 l& J/ f# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
) C& R6 [4 o. C; {$ [6 Q●單邊做10-20次。
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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+ @% H/ X9 Z9 e$ D" dtvb now,tvbnow,bttvb運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X# m: T) V0 Y
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 # d4 H: T7 V0 C  r( H3 Y

2 N, P3 _& v+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb: K* J) O. R7 b: H' f
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●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。
  U) W. `. x: m, `5 \! D公仔箱論壇●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
% l6 ]  f. F2 K; s3 N% Wos.tvboxnow.com●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 , ^& d4 s/ N. a) [
●單腳做10-20次後換邊。
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
- D( H# [0 s: t2 |7 ?4 d公仔箱論壇●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。os.tvboxnow.com; |8 }* m8 @8 Y5 k
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0 w" N; K. [% i2 T# j3 j& X●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 ' D$ Y9 p; g  m
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 os.tvboxnow.com4 b9 m8 Z0 Y2 S: N0 y5 ^
●單腳做10-20次後換邊。
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
$ o2 q- }, `8 S. T% |0 d●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 ! H5 z& U; q; R3 Z7 s
●單邊做10-20次後換邊。6 t/ j: \# U! @" n. w0 E( x

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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 : f) ^# v: y0 J# H

1 @! W0 _9 t) r$ L! t2 B; u, |運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 公仔箱論壇7 x& `2 d2 N' e3 ]" E
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 tvb now,tvbnow,bttvb% _. c1 g% i+ X) ~3 f
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
, W: r( x2 w4 g8 r6 Xtvb now,tvbnow,bttvb●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
7 n! G- ~4 R! z" X2 n) `tvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V2 [6 ?& c& ]5 j  W: E
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i0 U5 i7 ]/ ]2 a' L

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" X1 V0 h: l( X+ r- j1 ]7 L1 F4 ^: _tvb now,tvbnow,bttvb最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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* L- O8 I: n/ ktvb now,tvbnow,bttvb健康／筋肉媽媽

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