標題:
[健康資訊]
30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-2-7 11:02 AM
標題:
30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好
現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
; j, f) U9 y/ j; {tvb now,tvbnow,bttvb
- ]* [# G/ O F7 x$ w4 z) b: d8 q# u
腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
) s; J* w, V+ M+ V" L0 f u0 o公仔箱論壇
公仔箱論壇+ R0 U- J& D' \, _1 W5 T2 R
一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
. D$ @! e% M3 P2 S( Z* T
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M& d, M1 L5 x, J8 w
骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
公仔箱論壇- l4 U1 S8 Q1 Y! d
. l% E- P4 Y2 K3 [( }
◉ 前傾型
6 t! m+ H- u: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a* C6 H3 m3 R- a* |
髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
公仔箱論壇2 D" m5 c% s& [9 k6 D
7 W3 A2 w3 }5 f$ s5 A
劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
+ r6 i# b; `9 J3 J0 Q1 [
1 G9 W! o ^, U9 g/ H. j! k" { h$ w公仔箱論壇
◉ 後傾型
0 L% k+ W1 b) [, o
os.tvboxnow.com$ r2 o5 |0 e' n% d# g/ f* q
和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
- m8 @) i. [8 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 P6 F8 {/ P" z( z2 s. l% W
雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
tvb now,tvbnow,bttvb! C9 \: G K6 a4 J0 A9 x
R0 j- p E) y [: B9 k" U
藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! e# e: t) Z! y! H
tvb now,tvbnow,bttvb3 U: p- W$ ^. f3 |
◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
- N( w# s+ R% z' q, a% ^7 Z; E公仔箱論壇
l3 M6 r- z5 u& d- sos.tvboxnow.com
不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
1 w3 a4 H* M1 G7 Q7 s& m
tvb now,tvbnow,bttvb: z8 |* x; L: F3 L
劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
1 r$ a/ n6 r' Q2 M2 L
) _0 O+ b8 X# i; n( Eos.tvboxnow.com
《骨盆前傾型》
$ ^" y7 w* J; V! U5 K- U& D* ^4 Ttvb now,tvbnow,bttvb
女性多數為此類型也和腹肌無力有關
tvb now,tvbnow,bttvb) {6 W% X3 n+ L
7 |8 `" I6 m8 R8 j- W8 v. p. d5 a
骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
tvb now,tvbnow,bttvb& G& f$ r9 z' x5 d* V
) W4 M8 s/ U% q+ x+ Jos.tvboxnow.com
《骨盆後傾型》
7 f+ \* d6 n# _5 S0 h0 h' j1 xos.tvboxnow.com
男性多為此類型特徵是肚子突出
os.tvboxnow.com+ B9 h. v! a1 t) u1 g
tvb now,tvbnow,bttvb3 X! g0 |% U w( W% B5 g3 A
骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
1 I. D% A* |- w/ M/ s. t
tvb now,tvbnow,bttvb! F7 }2 D: ?$ e8 |. n7 I
《正常》
os.tvboxnow.com0 _6 |; e$ O4 q; Y' l3 s C
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h% X/ \ n) g! Y9 D
3 E/ f' }5 t0 p, G5 @" z% v/ P5 j8 a+ t, j
tvb now,tvbnow,bttvb b- k7 }: B' [5 z0 V4 c
os.tvboxnow.com( _9 _; C% [+ ~6 t. Y: {
透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
3 Q, x, o! O! H# zos.tvboxnow.com
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R' t! s/ o6 P0 I
臀肌群的伸展 一次伸展到屁股所有的肌肉
/ G* I3 e; j% Z0 c
! [; a& l1 M: ?) I4 r公仔箱論壇
屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
9 Q8 v" c2 n# V, F- h1 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇- Y" r, t; X- T6 u
✱基本：
8 ^. ]8 B0 D) j0 s
-維持15~30秒
. B- ?# j% C6 k公仔箱論壇
-共做2次
8 L; k( v% z$ F) M
& ]: r( `2 \2 J+ [$ ^os.tvboxnow.com
1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
3 x3 n1 T7 R$ Q: z/ s
/ c1 v+ ~ D" {! G7 _+ W$ z
公仔箱論壇3 ?, v+ h: R. q
9 h: \9 w, Z' a/ y7 G" x; k+ e! Stvb now,tvbnow,bttvb
不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
+ [, k+ {+ b- s/ C9 `& N
) B1 ^' D: A/ W3 T& Cos.tvboxnow.com
( t# r j% U) |' w5 _9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 C4 S7 L! K3 k- U* l' f8 h5 V( d! G
2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
7 Q5 n5 J& i5 n" M( h0 W% W9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- M, v- N( ^8 ^ j8 `tvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T) U7 m" L( Y
os.tvboxnow.com4 j. W! ^, j6 a$ b
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
G6 M' v9 K& M0 u- M( x( P
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
os.tvboxnow.com* d8 g/ V" Q; t& H9 P ~ f1 U. y% g
8 Q) F& Z( c' n/ z) d
3. 維持2的動作，上半身往右移動
os.tvboxnow.com% H: r7 z7 b& i" u0 U% k
; V$ Q2 B M8 i5 R) a1 P
m9 a' [5 q7 w6 k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ^ u+ q) S; l+ |& G
維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
, S1 z& p$ V- \* u, {os.tvboxnow.com
* U4 X5 M* t+ A" C
4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
4 a6 \, ?( z% k& j+ y2 X: Z
% g8 g( _. H9 I* Q1 q: h
. i& W) P+ _- Z g' s
8 l7 ]* }& t' ]7 w; K' Z
動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
tvb now,tvbnow,bttvb) \, U/ _8 N2 [/ E
[$ I2 M* Q+ W: d% n) }os.tvboxnow.com
✱初級：專為身體超硬的人設計
+ b% N2 R% Y ?: f# u
-維持15~30秒
) \ ~0 E9 x( R3 w! X- r" j: Q& K9 wos.tvboxnow.com
-共做2次
: `/ m0 J5 R* A; j( y' @8 p
- g; t: f9 A. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
3 s; N% w: r! xos.tvboxnow.com
os.tvboxnow.com% _8 O! k' f( E
公仔箱論壇& ]" I$ y0 _; c& [" K# R% L* \
+ @7 P7 `0 C" {+ V, _公仔箱論壇
把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
) H) W8 e) n0 K2 G9 _7 K2 ^
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
tvb now,tvbnow,bttvb* K2 z! A7 N# o5 Y, x/ W
; I1 b- ^3 _" b- P' [
8 a$ `1 D4 @) e4 Z6 V [* ^公仔箱論壇
公仔箱論壇$ H d' P1 x7 l+ n$ z& j# v
3 j( @$ L# e$ [% I `- P# {- f
6 ]0 a$ m ]9 g n- n/ T- c! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇7 U6 i z2 a0 G) Y" m# L
tvb now,tvbnow,bttvb4 e7 D# w# n6 t& w4 x# Q! U
健康
／NPO法人
日本
伸展協會
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
tvb now,tvbnow,bttvb b- k7 }: B' [5 z0 V4 c
公仔箱論壇3 ?, v+ h: R. q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T) U7 m" L( Y
公仔箱論壇& ]" I$ y0 _; c& [" K# R% L* \