標題:
[健康資訊]
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2016-4-20 01:54 PM
標題:
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
4 u. p4 i6 v8 o0 {5 f& h9 R6 x1 h" j
, T4 I( p9 r c6 {! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
os.tvboxnow.com) t, B* M: f5 B6 K: k+ W. k
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
9 r0 [% C2 K; L# T$ O
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
5 l1 q" v$ t1 X. k" x公仔箱論壇
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
# r6 o3 J1 I% f% c$ W
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
os.tvboxnow.com) S, T9 C$ _0 E6 L' [
os.tvboxnow.com* t; H, x" r& [$ `3 K' g4 m6 ^$ i
長期睡眠差 罹病死亡風險高
6 _9 P' J8 v; v- F% f0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
1 E z Y1 j; b/ ^tvb now,tvbnow,bttvb
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
1 ~- E4 T. V! N) b+ s- ]! U& T
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
1 w0 H) l# v/ x5 O
7 v! r& Q0 {; I% Q& _( n6 B- Y# Pos.tvboxnow.com
晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h1 q8 g: `. i0 m3 j
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
2 s- p; S, z8 ?: ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
! U* m5 V' y( R6 j
0 d5 A0 k6 f8 `4 M
3個關鍵因素 長期失眠上身
: U7 {# ~4 P7 |tvb now,tvbnow,bttvb
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
& W/ `( h2 H: Los.tvboxnow.com
4 b7 a2 X) K6 e8 t( {8 h! c: Vos.tvboxnow.com
1.體質：
[$ h0 O5 \7 A% U3 x I" ^0 u公仔箱論壇
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
% u8 u' A3 i" Q1 a
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
% z' h3 W- P6 u* ]- {. z
0 O7 d0 z8 K" H9 m2 K6 F8 Z Btvb now,tvbnow,bttvb
2.發病因子：
7 B7 y; ]9 t* x7 z8 W公仔箱論壇
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
5 i9 D& ~0 h% t4 Cos.tvboxnow.com
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
6 u& {$ k# b1 T' L
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
t* ~3 \, k( x' NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
& ^" Q, T" p- p8 N# yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
卻已經養成在床上辦公的習慣。
7 T( G: b: a+ s& {9 O2 ^; n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' i9 m, g! w8 I+ H5 x
3.惡化因子：
" o0 ~( M* ?9 [/ Y
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j+ r+ F# k- M; v) N; c) ^
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
公仔箱論壇% h8 `6 q! G7 T7 t) u! |
3 l4 G7 W2 _/ p+ \+ ] v. _' I公仔箱論壇
想靠食物助眠 效果很有限
公仔箱論壇9 c3 H% W: z" }* o
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
$ {* a* Z5 k5 a8 I5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
; }. j4 p6 Q8 t: x3 n; u- e
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
+ w" q; K/ K5 ]" g$ P- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
1 U1 P6 m# G) Y; P+ {" d
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }$ k. M( p6 q/ [* [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [5 g$ `$ B+ M# `3 C
▇認知行為療法
! _% x% h4 I, Q* stvb now,tvbnow,bttvb
不吃藥治失眠，有可能嗎？
! Q6 q! [7 A* l2 T, ^, V& }3 Btvb now,tvbnow,bttvb
目前唯一通過科學驗證，可長期自我
保養
的治療失眠方式，
Q! D( d9 K/ r* P2 w+ b/ uos.tvboxnow.com
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
$ c4 ~0 l. A: @9 s) ttvb now,tvbnow,bttvb
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
' i& H, S7 I* Z4 l; W) d
+ F# Z: b0 K& `) k/ |5 O7 ?6 s
1刺激控制法
公仔箱論壇3 j: g) ~* t% D$ t
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
' z/ [) p+ B, b; f; N$ `* c7 Q ~
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
" O/ Y2 }5 Y8 ^) l
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
) B! {5 S4 C! P3 k; N: R
公仔箱論壇 Q& ~; P) F: F" g, T$ f
2限眠療法
5 J. h; b1 k% W' W+ y0 F
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
) v) t: ~/ o+ u- F0 t
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x" J% b1 b) d9 Y) b) K7 F8 c5 s; x
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
+ q1 {5 B5 i, D; P! v
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
2 p& W/ F. t. l1 R7 p
tvb now,tvbnow,bttvb- ]1 f _. q- t8 H
3放鬆技巧
8 T3 z1 n! o& Aos.tvboxnow.com
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
+ V ?( J$ Y# x* V1 G, `- Z, l公仔箱論壇
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
' U A. @! }2 V n. ?" j( F' R2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
tvb now,tvbnow,bttvb" }% K- ?, H, `
5 A6 l# V( E: o% L( v7 \6 U9 h公仔箱論壇
▇數羊助眠有技巧
公仔箱論壇5 ^% X3 M# L1 A5 n$ V; K
端詳羊臉 別專注數字
) a- \6 L! ^, V6 b* k: bos.tvboxnow.com
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
os.tvboxnow.com1 G0 ~ ^# t" m& G3 g
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
tvb now,tvbnow,bttvb8 v: ]$ t' k) F2 T+ H% b
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
