夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。tvb now,tvbnow,bttvb. M- k7 _+ [) s; F- Q* \
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。. ~% T- b: E; p7 e: ^+ e
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！ * k; J$ {4 w; z- @2 f, k公仔箱論壇: [! S- \) _* Q
隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！ ( P3 P. K. K9 _% I4 f6 Z( X公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb6 ~& O% S9 Q4 H# \& n
【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 ! m* E1 S8 I7 _- e' _3 G! stvb now,tvbnow,bttvb 7 h( d. g- S5 A5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●室內溫度保持27~28度 & K L* F# Z( c# T
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 3 B$ \) G% Y! o/ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不過度勉強，不需要運動太久 os.tvboxnow.com- M" H f5 d% a$ j# G+ D1 L- m+ |5 g
$ l; b" J: V" s5 htvb now,tvbnow,bttvb1.效果相當於外出走路～原地踏步 ( j0 P7 e( r" P. [) x) u6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。 8 p" h1 k Q$ y' ]1 [7 v6 y公仔箱論壇容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。os.tvboxnow.com* S0 r: L6 A( M* x0 x1 l+ J* ^
★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 P( _6 |1 x. Z2 H. \+ X2 D
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 ( W& Y' Z0 m/ q
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。os.tvboxnow.com/ T1 k/ A, U, F o4 D& ~7 u9 h
★每次踮30下，一天做三次即可。' ]0 u: R3 W7 |7 K9 U' i. H
* S. }& H, [* c- Y& c6 ntvb now,tvbnow,bttvb3.防跌倒～腳踝運動 4 E# ]7 X' D" t" K0 |
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 os.tvboxnow.com6 E: L$ C. Q. [7 \) D& f+ B
★每次30下，一天做三次即可。 os.tvboxnow.com& l% W: {+ s1 }$ x/ I# z
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 . O+ l3 L5 T3 L0 b' Z$ C6 M0 P# p% W
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。 5 B( w; |) Z# v( K i6 C, ]★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 6 _& U& n7 P, q8 \% G; v. U% T/ d3 \6 M
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 1 E: z* ]5 k' r坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。 / b% V+ ~5 ]/ v公仔箱論壇★每次5下，一天做三次即可。 公仔箱論壇* v4 C" y7 j, V6 @; t+ O
3 q E7 u, s. ]( oos.tvboxnow.com6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 公仔箱論壇& p' \$ M. n# l
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Q" n) y# o |- C
★每次10下，一天做三次即可。 $ r5 H% S+ M4 J8 ^: ~- z公仔箱論壇os.tvboxnow.com) f3 ?( u8 w/ [: Z$ K
