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標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。6 w. ]5 T& b! ?- c) V5 A! `8 E6 u
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
1 k3 C# H8 M0 D% k" v1. 肩膀伸展
4 \3 K& a; L+ H) d: Z公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
6 p4 Y, p) Q% t3 H  r7 q  Ltvb now,tvbnow,bttvb(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
5 s% }. u- e1 N3 s(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
- }: B! q& l: B" l. u: T# w: pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。os.tvboxnow.com6 r' u2 @; O* Q& O- @. c0 F
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇4 y4 M3 V# w- H! G
2. 迴旋標側彎os.tvboxnow.com8 V) j9 P6 p; W- d: s
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
' n+ @  X1 v# q2 ?8 Wtvb now,tvbnow,bttvb(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
: a7 U# @& ]+ I/ _tvb now,tvbnow,bttvb(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。/ k5 {# I. B# M9 o" s. \! k
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T! G7 i( n! f  v
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
2 T9 q5 L* @" F! Gtvb now,tvbnow,bttvb3. 橋式os.tvboxnow.com% Y* Y* K. r1 C6 I$ I
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R, N1 I/ |5 \- I
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。: x! a6 l9 F, o5 o
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 {$ q; C9 ~- U- ~/ X) M
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
: f% f$ Z9 Z& y# \公仔箱論壇(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。tvb now,tvbnow,bttvb8 `% p3 @# }7 ?$ S% i% Q/ y. j
4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A6 g+ y9 N, d9 H8 F8 B: Y8 U# d
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。7 D7 ]/ U. H- ^
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
) r8 L! O, B& x1 E; t" m* a3 }9 q3 eos.tvboxnow.com(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
: h! q* H% Y  A( ~" ptvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。: u8 ~) h# _/ m' e1 V
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C. v* `1 W9 d/ M# R3 N
5. 躺地腿筋伸展" u' {6 t  i: w" O0 w, U
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。os.tvboxnow.com0 L9 P, F" u+ z9 K0 [
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb! W+ R- z6 o8 _
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。, g& a& k- b+ J( z" i- Y' X0 @
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。



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