標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。8 V3 U' M1 Q( E6 Q
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
! r: [4 t0 [* s4 Z* V: S' ztvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展公仔箱論壇! t+ K! r  W- ]' s
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
5 k& w+ N6 S% y7 K8 D* q' H" p; O(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
! F2 ?% v$ X5 ~& u6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
- [3 f& g8 J3 E6 Y% f(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
: R  W7 ~/ p5 _2 W; L( F/ \( Ltvb now,tvbnow,bttvb(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
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這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
* D# T/ }  A4 P) t% F7 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。os.tvboxnow.com; ~  }- M! s8 V/ I3 p- h
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
  b+ G) ]; f. l  M1 U, ^+ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。' x* ]' I( X: J' u8 n6 R; H0 ^. C
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
) q* d; e: \' U5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式
/ L/ R  q* m. s5 i# `8 gos.tvboxnow.com這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 os.tvboxnow.com( F& g  Y0 x4 R* K$ r
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。, h" Z" E- r: Z5 G
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
4 V3 k& ~$ ^/ A. Z(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。tvb now,tvbnow,bttvb4 V; ~! z  T- K6 z  X, S" Y
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
% j: K% F4 e6 s/ m5 Jtvb now,tvbnow,bttvb4. 躺地扭轉脊椎tvb now,tvbnow,bttvb+ S- D0 M2 q  b" y% K
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇1 Y$ y% Q7 _) R
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
) r' H* K* A2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
! l% l! s& k; O5 E/ c0 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。' p" S1 ^* ]6 y+ v2 u* o
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
2 j+ j+ ?! @2 Ios.tvboxnow.com5. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇9 ~' ~$ x& Y9 M' m2 s
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。os.tvboxnow.com$ B6 V# L, U9 ~% [; H
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
7 e" d* P$ Q3 D0 e" `) u2 R' j(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。3 I/ m7 a* ], m7 F7 [
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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