標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。公仔箱論壇4 b/ O7 E7 x, w
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
0 O& h- E: E, O5 f7 Q) ]2 o- J2 X1. 肩膀伸展) G+ G  |5 W$ T% y6 o8 S" H
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。os.tvboxnow.com6 D. ]8 P  R2 [7 H( J, [2 O
(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。os.tvboxnow.com& `  B! ^: B2 {' `+ L1 W; d: U
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。# @0 ?3 y( u, @( n- C) z9 h
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 T) o  v5 X0 k: I9 f' ]+ i: j
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。% v% o( L' A+ {# y3 [+ f' n
2. 迴旋標側彎
( G) s7 S" U6 e" v7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb& F% ~7 S5 I7 C2 V" f) T
(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
/ P; R7 k! E  P/ P( {0 L$ d7 S1 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇) ^4 M9 v2 m) k. y: u" F8 u, H
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
; }- O  U5 E, X  Y: h2 O1 n( ^(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
3 P5 V7 \3 |6 q& [$ _公仔箱論壇3. 橋式
7 u# l' I* {- q, d公仔箱論壇這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @5 Q: _  Z9 k8 K1 l; t9 |
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。8 y2 v) k3 a7 o; V: t, [. R& O" D
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _! \7 E0 A, s' d
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。8 N, y( ]2 \3 e
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
! T) [1 @* ~' {. q) sos.tvboxnow.com4. 躺地扭轉脊椎
9 A, Q* N% W' m) v7 yos.tvboxnow.com透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。os.tvboxnow.com+ ^+ Y: p6 K" @# R) Y
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。公仔箱論壇  k2 d) }! \' c7 g7 ]* p7 {7 F
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。3 I' ~9 B* R& ]1 U  `! I  i/ x8 {, |
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
' X0 J1 j+ M) f4 J. K+ b& M(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V% ^' w1 ~; B* T- M3 A
5. 躺地腿筋伸展os.tvboxnow.com9 I  E; x; |0 C5 J! y$ w- Q
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。5 I. g9 z5 C' |! [
(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
0 ^! v1 f! `" Y7 M' l& m9 q# Q& l公仔箱論壇(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。% ^2 D* I+ l( u5 X( S& i
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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