標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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- F5 b! w/ Y5 C+ H$ S6 g5 Tos.tvboxnow.com接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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& y" `& C. Y9 C3 P# e$ n. N1 原地踏步 30秒
; L- G! o& a8 u( Wos.tvboxnow.com站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。; ~' L3 m+ n5 ^% L# m$ ~
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
9 |0 q+ h" Y: B8 R3 ~* M/ k. @$ ]腹部要用力。
2 Z( m* j3 Z! Q8 o7 Eos.tvboxnow.com雙手放鬆不出力，自然擺動。
% _  T( C& x# @& JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
0 Y$ f4 Q( j0 v4 x2 N膝蓋不要抬得太高。os.tvboxnow.com' M/ m( T' v# `
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2 休息 15秒公仔箱論壇' m3 r0 t4 z: ~! w0 k# [
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。os.tvboxnow.com. W3 s4 S+ _0 o4 c2 F) r' s! H, n
雙手放鬆，大幅度擺動。公仔箱論壇! W. V, H, p9 \! d3 ]2 Q' m
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
: C1 |" d9 @5 O2 Z! kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此時腳後跟著地也沒有關係。! ^6 k! {* \4 L1 o2 ~7 X
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3 原地踏步 30秒os.tvboxnow.com( f  h% A! c- E- p. [
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& k- S$ V2 @3 q  |. i
1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l7 E0 B0 V& Q! Q; z. G
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
* u) @% q8 J1 v, y- h7 W$ ~※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
1 f% @$ ~" W. X: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% r% L+ |) \; w! atvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
, ^( i0 f+ |. E7 N- U慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
' }1 a, S7 W$ e, F* jtvb now,tvbnow,bttvb雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。$ J3 R) \1 D- s8 |% a
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇8 \2 ]/ o4 G7 `$ m
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I9 q" \" g, g4 q. S! x
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb% D5 J0 R7 T# G
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb3 n$ F! |3 R7 x9 D! X+ K+ n
自然前後擺動。* @! Y/ u  N6 F/ \1 f2 [* r
雙手自然晃動，不要用力。
! \: I) b& Q( N: G& M0 G停止腳部動作，雙腳自然靠攏。1 [1 Q9 ^+ X$ E$ f) Y  r: R5 l

2 x* K9 B) j# T3 G3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a4 _( L- q. p0 D
再次回到原地慢跑。. x; |$ B; l. ~" p5 ~
1∼3動作重複3回os.tvboxnow.com1 t2 f6 Z% W1 I+ o
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5 O% }7 i, E/ @% Z6 v/ X5 Y
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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' e7 r2 X1 g9 `+ e) Q* T/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
! y# H6 _* p* O- P, V2 ]tvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。公仔箱論壇* \( S; K  u7 o3 ]
2 休息 30秒
8 `% Z3 p& L) E  U大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb# w7 C& }: n" o. s: j0 J/ A! N
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
+ X/ T3 `1 ^0 e4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb% e2 Y. _3 B/ `' c+ K' |/ v
1∼3動作重複3回
! q$ ~/ e# Q" M5 j! r3回為1套，每天做3套。
; D9 g) e3 U3 e) |$ }- r1 B公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。' r7 E$ S& c0 m$ _8 t! |- T

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