標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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$ f& m! z( Y- \6 T& B4 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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: k6 o4 d/ h7 `1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb3 [0 C; x" V) I6 p0 ^1 G  j# e
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb2 R) g. [+ H+ J% s$ A
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
+ O! q0 F& ]2 Y, u9 S+ p0 `' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部要用力。
% l/ G9 p0 N$ \! f- M0 E' p雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v& Q( I$ K% |0 P
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
' d) `! u7 W$ B$ d0 A膝蓋不要抬得太高。os.tvboxnow.com) q+ e3 b+ ~4 w$ P! T9 s$ X: g1 k

1 r/ ]8 B2 F7 u2 j  x2 V% Ztvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
  M" \, |0 I+ P- uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。os.tvboxnow.com$ Y% g$ H  D) W% A
雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb$ O/ ]0 u% L; Y* R7 [
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
# @1 U) Q7 \; J' ~& M此時腳後跟著地也沒有關係。
4 J! ?7 k6 \% g$ B$ @0 dtvb now,tvbnow,bttvb
/ X2 r6 _. f2 w3 原地踏步 30秒8 ~  M- A* b2 H( R# `: S
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。0 N0 y; ?; B6 ]: g1 _
1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb+ o, z) R4 f+ e- B/ @$ B) b0 U/ U
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
. Y# K5 I8 E# y7 W※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇* N# D( G4 M' ?8 {- b" Q
公仔箱論壇' \& E2 Z7 r2 J0 x$ z3 D+ Q
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階1 C4 y! Z8 a+ ?' z9 x3 |

- U5 i# G2 M2 N, a+ J8 {習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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4 `- j4 F4 q/ s. h  q. ^, u1 原地慢跑 30秒; @& G( k9 ]4 S3 {/ c
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
; Y. i1 D! L2 h8 A: G5 p雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb5 C1 G0 m, Y* S& f6 P
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。8 R) k* J! `( i% Z, {$ d# g
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒
1 O5 U4 C# k2 u! ]! v1 U" o. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇0 X$ \+ c0 q0 `  D" \
自然前後擺動。# A$ B) Q/ I" b' l6 P
雙手自然晃動，不要用力。
. O0 G* A; h2 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k, N8 \4 t; e5 R" H% ~; ]
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3 原地慢跑 30秒
4 O: K8 A( |8 p5 m4 ^6 o" ^os.tvboxnow.com再次回到原地慢跑。
6 @: F) B4 s9 M  h8 k1∼3動作重複3回
4 S2 U0 d3 b' O% k8 s; X3 vos.tvboxnow.com漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。9 M' @6 y7 _' a- C3 `! z4 s
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb) M9 h, ?5 i9 f5 L4 @! B# R) V

7 @  B# a1 [9 W, Y! j2 ^7 r公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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; ?# L+ |' B. Q4 s) v8 E' V如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
. r* ~$ W0 m; b7 P下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r0 U2 t2 {; B6 M5 D2 T
2 休息 30秒
9 i2 T) H0 E1 N+ q9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇8 R- r: [9 N7 c8 @
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘os.tvboxnow.com* i9 \: G3 S: T: @
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
1 a1 m' K" p. ^os.tvboxnow.com1∼3動作重複3回
1 c+ q1 M  z7 _$ |" u' ]  L3回為1套，每天做3套。
% c$ _* T1 I9 |  K, C/ p- h, |os.tvboxnow.com※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb2 }; q* d& S( u

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