Board logo

標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r8 }6 n& i3 `0 M8 B8 z2 N* T. M

% [, @" Z. K; m8 O, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
5 F3 ]8 l1 [* o% g) E7 A0 C, B4 Y! N, c
1 原地踏步 30秒0 U# c3 E4 [7 |4 s* k
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
6 B$ f! E9 a  _2 i3 n& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
1 E. |( p# B& |腹部要用力。os.tvboxnow.com; W  J% h" p! @, k& J) r$ F/ q# v
雙手放鬆不出力，自然擺動。
) m/ U, R6 Z( ~tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。os.tvboxnow.com  L0 r. ~: j& [4 G! X4 x
膝蓋不要抬得太高。
, r& k" ?7 h3 W. ?5 P- B2 |) Ros.tvboxnow.com& m& l. n; W( F. [
2 休息 15秒
6 h( t% ?( o6 A' z雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
, b  @: v0 t; w$ ?2 c/ A2 \tvb now,tvbnow,bttvb雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I' r9 B  x" _( x9 t
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇9 _, G7 X( w# b" C, N
此時腳後跟著地也沒有關係。
! o+ O; A& Y% b, T3 _公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y1 ]' F+ M2 ], t0 ]
3 原地踏步 30秒
/ {( X) n% u) ?- Dos.tvboxnow.com回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y( Q; t' ?6 l
1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f' r& c. [# z" J
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。- R" h0 z+ ^  [* x1 d' N
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
) ^1 l: O  V& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 W. `1 f; C& ?  u  s( N習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
1 q. \: ?8 m* O: j5 Eos.tvboxnow.com
6 x8 S' |8 {" ~- N8 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 t: P% L" v+ k
os.tvboxnow.com5 x% ^5 @$ g, w6 j; G
1 原地慢跑 30秒+ ^7 z, x4 Y# t
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
. @: P( F. r' D9 s3 T) p1 F; B公仔箱論壇雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
2 ^  b( [: `6 ^7 s+ Q- |4 c; l腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。% V' A4 a# `5 o! m: P
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
. V. O2 Y  ^. D5 k/ G3 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x/ {8 R: }6 P6 h/ r# J
2 休息 15秒
$ t$ M* W' l5 B停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。os.tvboxnow.com9 P' K( c3 g3 d' G
自然前後擺動。os.tvboxnow.com7 a& O. m  X  c& y& @
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇# m% `2 o3 W; Z8 E7 U- V2 l
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h3 b  W# i0 @/ G5 Y: f

# X8 P' j9 m0 Y1 R' c% Qtvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒( N: k) e8 i- K; P4 x' J1 T& @
再次回到原地慢跑。公仔箱論壇1 b* ]& W' q2 v0 X. J5 Z" E
1∼3動作重複3回
  Y+ o4 I* D1 _2 F& Y漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
1 h0 |( o, C, T2 z& N* K! q公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
3 C. s2 o& l. m5 n% }公仔箱論壇( ~/ l/ c& |1 I: Q3 h4 `/ K% N
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
# W& b5 M1 C- j& V& u8 k) D  U# ~; \公仔箱論壇
9 \- x3 c+ f) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
# s* t* O% M: K7 q5 vos.tvboxnow.com5 U. [  o# j" e# l: r
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
0 n! J3 ~6 H4 T6 tos.tvboxnow.com下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5 E" l) C7 x2 \1 u* o  L) g
2 休息 30秒
) B8 r8 ?/ K7 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |2 P/ v+ G* A* P* S' i
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇' j4 ~2 |+ ?' R' b
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
$ c! u& a$ H; j) H$ ~7 {1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* |/ o2 ^( }4 ~2 {2 L) |" N% [
3回為1套，每天做3套。
/ c0 _: G* h; w7 h% L. r9 a※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
$ Z7 a" c& d2 k2 A2 q+ X



歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/) Powered by Discuz! 7.0.0