標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。os.tvboxnow.com" D+ y5 F+ Z) H. D
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1 原地踏步 30秒
5 @% d8 U2 D9 k站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。. q# }8 ^" S* U8 s2 G/ P" K
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
, {8 R7 ~/ ]. R" f! t3 m- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部要用力。
/ A6 C# w: Q1 D9 u& {3 e7 Y8 C雙手放鬆不出力，自然擺動。
$ |! \1 E6 d1 s, S3 z' @0 @' n( X腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb% b2 u8 g& R' X% G3 u
膝蓋不要抬得太高。) b6 e5 j% D1 _9 N" x; s
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2 休息 15秒
  u, B% O/ r% t. N! F, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
; ^% |% ]% p5 l+ _! r3 N3 _雙手放鬆，大幅度擺動。
) n9 z" k9 c- ~用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
8 A# d7 y, k4 ~0 i公仔箱論壇此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
" M( _7 v- @- L/ }tvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。os.tvboxnow.com) r+ W5 v# _! P$ l* c
1∼3動作重複3回
3 R  l& B: c( N& R! Qtvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
1 C: v# H5 J: F. ~' c8 Ttvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇0 r, P' p: W" _$ x8 e6 ~9 G/ F( R

, C" ~) t- m' H! b/ k* H3 Y6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d4 o9 n" G; |/ c0 [: s
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `8 V8 u5 w) r7 _/ k) p3 b
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1 原地慢跑 30秒os.tvboxnow.com: Q# h+ Y/ I; I
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。6 l) n9 ~+ R: ~% n2 c  `3 K
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。8 D3 e3 x) k. T8 p' [3 Y
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
. X6 C6 G/ O8 S& x/ u* i7 O1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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# ?' \& R2 J% C公仔箱論壇2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb4 W9 d7 g2 ]4 j$ f+ ?1 \! R9 V
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。tvb now,tvbnow,bttvb4 O0 s4 {) a% X
自然前後擺動。
) c4 Y: x/ p8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。
4 A2 u$ ]& }% f) mtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
- _1 w: C. \, K+ Y& N3 `& v# ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \" F' J; F4 t4 I8 ]2 w8 E4 Q3 m5 g
3 原地慢跑 30秒
: o; ~* K5 ^; v- B5 A' Z再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) j# n& f0 D. ^3 m  I- A
1∼3動作重複3回
0 i1 }* M$ R: K, z% N. Y) ^. x漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。os.tvboxnow.com# m# q; `5 `( {' e
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
$ j( S( N* l0 a7 D7 t  e5 Dos.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' N& g+ z5 q" q' H- H
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階) Y4 }9 X% j# Z) f: D& z2 ]

+ X1 Z* m  k9 H" K/ o* w如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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" i* J& t+ ~' A% C1 bos.tvboxnow.com1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘os.tvboxnow.com) g( j% x5 |+ U8 _$ u4 P; f
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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$ ~, B0 U- t2 a: z: K8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇$ c# k  c7 ~3 ]# |4 n, |+ g
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Z! A. q1 E. G5 B1 h3 D6 E' w' _4 {7 f
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
2 M5 J/ z5 g; H+ {1 r1∼3動作重複3回
% T2 }8 _0 \7 ]9 _  Z; S: j) w' B公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。  V5 q3 m4 u( x" R2 w5 F4 r  m! b
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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