標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v1 j" l1 I# [" K6 [0 D$ N" L

9 R$ v2 `/ G& F9 I2 c' G接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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0 S) G( w7 v* S3 y8 }- A1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb/ f3 C4 V# g% _8 f1 V- i- c5 t1 {6 Z
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb" m+ V0 D- Q: z  Q
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
, e6 l/ S% ^. l$ j& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部要用力。
: Z5 W3 C& x: L  x雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 |7 k/ w4 ]+ H* B! s, t$ f: O
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb# x8 O+ X% e4 O7 l& [. \
膝蓋不要抬得太高。
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2 y8 x3 M0 l& G2 a- n/ p0 }2 休息 15秒
* A& F$ t% a4 V8 }2 I+ V3 g公仔箱論壇雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。: t  h+ c3 k0 ?
雙手放鬆，大幅度擺動。
: m* c. Y# ~/ a; M! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇9 g! v, N, Q# f. o
此時腳後跟著地也沒有關係。$ Q! P% W  O- ?
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3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb# Q2 K" i7 y, e3 [
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  l3 D' k* X1 V9 s) |
1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb& A3 D# X& k6 g2 v) g! q0 S
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb1 V( e' |/ C: u7 ~6 E$ g( L: j3 h
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J7 L; k: m) {! X
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {- ]7 |% ]; ]# G" G

3 E* E! R! Q' p+ R: hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
8 ?2 ]5 e7 O8 G! T; l公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb4 p* i, g2 _3 o/ n+ d3 S
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
3 N2 X1 B9 D$ `$ xtvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
5 b1 t( }" [" O$ r8 t8 R# l腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。. v! ]4 L8 D% o0 e$ d
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2 休息 15秒os.tvboxnow.com( T+ h* x0 N$ j3 i1 F+ D- p
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。os.tvboxnow.com" d. a" d5 W2 R+ a1 a, w  {+ S
自然前後擺動。
$ b" ^- L" r6 \. I6 ~公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。/ {  X" V; L3 l' c, ^( S3 h; w; w
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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6 K4 L  R2 i7 B3 d3 原地慢跑 30秒os.tvboxnow.com( \0 }" X9 Z, {$ P+ _1 q
再次回到原地慢跑。
5 G" m* ^7 b2 g5 L6 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回os.tvboxnow.com1 A: X! T) `6 m/ K9 p/ |' U
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
; a" w* r2 K% K0 p/ W  \+ l0 a※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb2 {6 x$ h  }1 n& m: w
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb* f# U7 Y9 q+ T7 h' i
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
( [% ?8 d; C" p. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 }4 k4 M9 p+ F* }$ b. }1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
$ P/ ?- g! D" R/ P下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
3 U* ~( D4 s! j6 U  s; d4 j! W# ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 30秒
; _" H9 u! E; ^9 q2 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
1 ?; P! L8 {1 x' l0 P5 |公仔箱論壇3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
$ K( Y0 p' t$ V* s8 p. r再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
. q. U7 u9 ~% n8 X) c- I  W公仔箱論壇1∼3動作重複3回6 |" x0 A* N- l
3回為1套，每天做3套。os.tvboxnow.com' }/ ]8 r& S, k: r: I% Y
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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