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標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。os.tvboxnow.com/ k, E0 k1 [( \; P3 t

  H  [% _" X& _3 d4 n* o你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvb now,tvbnow,bttvb# Q8 X* `2 |* }* y2 [7 F
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1. 腳踝旋轉
& N  A- d8 A& M4 A' T可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb% q1 B: u7 _& c
(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。os.tvboxnow.com  S: a/ r$ z. _6 b0 J( b
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。$ g+ M% ^  G( b! n
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f% m$ }  j: D' U
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2. 小腿肌伸展公仔箱論壇3 g5 g  V* s. u( x: n# Z
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
0 s4 ]% {- B/ Z8 G7 }os.tvboxnow.com(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。  e4 \  O8 H1 R# f4 v
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
) Z# }8 {  H; p9 q* n; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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* C3 C2 [0 A$ X! {os.tvboxnow.com3. 低弓箭步
1 ^3 L! \7 t6 J6 Y  z6 |1 C' ^, I- l這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
; E0 z$ t2 p9 Y0 v# x5 {/ p3 O' f- z(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。公仔箱論壇8 N. k' r3 Q  J- {/ N1 j) f
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
' B3 G. _( Z0 n9 v# }# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F9 K7 P9 W$ P5 k" ]) P
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4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! D( L9 y; Y, E2 m( [, ?( Y/ [
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。3 Q$ D: x4 b7 {8 X
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
. U, q$ l: \" C8 K- |4 T0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
2 X- v; d# K: {) T(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
# q- D4 |& C- [; R0 c! Y. mos.tvboxnow.com(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
/ B, O9 J& ]4 j9 j9 ]4 a* @5 ?os.tvboxnow.com(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r8 B9 |8 N  t/ c+ C2 z
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。2 b. X0 G. O6 V5 H; g
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5. 坐式梨狀肌伸展
( K, P$ W; |' a& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。; o4 o7 J1 g$ q8 {5 c$ B
(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。, L- D% }% p+ v) ?) W
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
- i, K( ]7 w" pos.tvboxnow.com(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。



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