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標題: [健康資訊] 30秒肩胛骨瑜珈，幫你矯正駝背、帶動腰腹瘦 [打印本頁]

作者: willkao 時間: 2015-10-25 08:54 PM 標題: 30秒肩胛骨瑜珈，幫你矯正駝背、帶動腰腹瘦

【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。
活動肩胛骨，消除身體鬆弛
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。os.tvboxnow.com+ D, _  ?1 h' L9 w
日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。
30秒肩胛骨瑜珈os.tvboxnow.com& @2 o+ ]2 |- R) h  _) B: O
STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬% C, l6 S1 a/ V0 C
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
◎1次10下。0 [9 {- Z+ g4 Q9 q" {/ E8 m5 ^! i  }
步驟：公仔箱論壇7 R, R* H8 b% I' y! n3 E6 U! f

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1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。os.tvboxnow.com4 x$ p* V: S x; q* {* M
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& V/ i( l5 c! U( g6 f
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。公仔箱論壇, O$ V: {, N* A6 v$ r* _
※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。
STEP2.增加肩胛骨可動範圍os.tvboxnow.com8 {. W# s J! e, v
POINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。) x0 k. G2 J: G8 h6 p& l. b
◎1次3～5下。* N4 F+ q) h' U1 `: R
步驟：公仔箱論壇5 C) Q. F5 Q+ d; J

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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。* p- w5 R: f7 p h6 E% \, f" J9 U
2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
STEP3.拉開伸展肩胛骨os.tvboxnow.com; y9 b9 \* N* {. h( N
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb' q/ f# v% d. J( z+ O) r
◎1次3～5下。
步驟：tvb now,tvbnow,bttvb8 t! V# i+ I% I* f

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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 a+ B4 z6 S: i+ Q' |; G( ~1 Q) g
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。

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