公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

作者: nt1972 時間: 2015-9-15 01:11 PM 標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。tvb now,tvbnow,bttvb8 R$ p) a, s' x# n$ b v6 F, G2 Y

, Y' |5 y- r, B  p3 a' l
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。$ D# ^9 M/ ~5 J/ l7 p8 X
tvb now,tvbnow,bttvb& P- v9 W1 Z9 O- ]  u
造成原因：
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。公仔箱論壇& t2 t% o2 X1 Q  ^5 B" F
  R: E3 L. e1 s, ?* e% ?
不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
公仔箱論壇3 P' b; {. ~. ]  w8 H
改善要領：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w5 I, j( `  _* o+ M4 Q1 x
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！公仔箱論壇( H9 B/ M( x- M$ e

【第1招／舒緩疼痛法】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z+ E- Z* M2 E
動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f+ f$ Y. x4 S# e6 h+ e2 U0 _- D" ]
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。1 J8 d$ A# [8 C  ^: W

! A# b! U% A6 v6 @0 x2 Z2 Y

動作2：
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, E- j# H+ ?+ Z1 ]0 @+ N' `, Z ~( _
動作3：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K! b. x9 s5 T( C# N4 P
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
公仔箱論壇5 K: Q, @5 k J% t+ D! J5 L( A
【第2招／按壓提肩胛肌】：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ?8 {8 W0 c. C* Q6 p! ^

2 J, F6 `; _- S3 i5 a

動作1：os.tvboxnow.com' d0 n3 E0 p' C1 Z/ X0 b: |2 P
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

動作2：
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; h; S4 u0 `6 B8 h) ]

動作3：
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。os.tvboxnow.com& k3 n9 E. p' E/ d" m! Z! B* S

公仔箱論壇8 c) m: o; d0 o. a
動作4：
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。

7 ~( H4 H$ z$ L" |+ S8 E7 i

左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。

【第3招／按摩胸小肌】

os.tvboxnow.com$ w8 R% W/ m2 n1 k( p9 T7 {( M
拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
2 b" T' a% v4 o: n! p
動作1：公仔箱論壇/ t! z9 s% {( B6 v
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。7 T. t6 [6 R6 r2 U

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" z3 X& M8 K: b: G" O4 Q2 o& _4 }

動作2：
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d( \+ H- o) n5 G+ B a, p
os.tvboxnow.com+ f* X! p4 h2 d' j9 I7 [/ n5 z
動作3：
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
( V! }" ?3 K5 o" Q" S" u0 w, `

動作4：
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。

【第4招／按壓「胸小肌」】：
動作1：
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% M! P7 \) p! T* \
動作2：os.tvboxnow.com' K7 Q" H& S& `4 h8 |
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
" T! S; x+ t0 g0 \, J1 \, M
【第5招／按壓「提肩胛肌」】：公仔箱論壇5 Y& T6 y* j* x0 w( k& `# l; _/ O9 [

tvb now,tvbnow,bttvb U* c* k* l$ e% H1 |+ Q- Z* h
動作1：
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
os.tvboxnow.com1 v4 u& Z3 I! T7 B/ e+ p8 F) q
動作2：
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。

注意事項：
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。tvb now,tvbnow,bttvb; ]3 k/ j' Y" d8 Y5 o/ Q

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)