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[健康資訊]
游水 舉啞鈴 節食三路進擊 Byebye肉Byebye
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作者:
aau004
時間:
2014-6-30 06:47 AM
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游水 舉啞鈴 節食三路進擊 Byebye肉Byebye
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【本報訊】炎夏是女士們穿背心、熱褲出動的日子，也是手臂Byebye肉、大腿贅肉現形的時候。體適能導師表示，要踢走頑固脂肪，不能單靠在家隨便舉幾下啞鈴，需同時做中等強度的帶氧運動，並配合飲食，才能有效減磅，向Byebye肉說再見。
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記者：梁麗兒
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脂肪最容易積聚在腰部、臀部，造成水桶腰、大肚腩及「巨躉」，其次是在四肢累積。中文大學營養研究中心體適能導師游頌輝表示，女士們最怕的Byebye肉屬皮下脂肪，當緊握拳頭或手臂收緊，在手臂表面搣起的一層就是脂肪，越厚代表脂肪越多。
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短跑難消耗脂肪
要趕走Byebye肉，不能只靠舉啞鈴，因為練出來的肌肉只會收藏在脂肪下，仍無助踢走手臂贅肉。要有效消除手臂脂肪，需先進行中等強度帶氧運動，即運動期間「可以講嘢，但唱唔到歌」，每日30至60分鐘，身體才能夠燃燒脂肪儲備。
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踢走脂肪並非運動強度越高越好，他指出，進行高強度帶氧運動如短跑，因太劇烈，會轉而消耗肌肉醣份，並非脂肪組織，故中等強度的帶氧運動最好，又以跑步及游水最適合。超重、即體重指標（BMI）超過25、下肢關節有問題或平日較少運動人士，應避免跑步，宜先急步行，即屈起手踭、雙手擺動及大步履行走。
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不少人誤以為游水無汗出難減肥，他指出，身體在水中運動，因阻力會更用力進行每一下動作，有助消耗能量。另因水溫較涼，才令人誤解無汗出，其實並不正確。但游水消脂常見問題是游完一圈後便站在池邊休息，並非連續運動，建議休息期間要不斷踢水或在水中行走，並留意持續運動時間是否足夠。此外，游泳後一般易感肚餓，容易感肚餓，容易食得太多，建議游泳後多飲水，可增強飽肚感。
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帶氧運動固然重要，阻力訓練和飲食調控也不可缺少。阻力訓練如適當舉啞鈴，有助結實肌肉，可避免手臂鬆弛。此外，避免身體吸收過多熱量，可減少轉化成脂肪。一名約30歲、體重60公斤女子為例，如從事文職，每日返辦公室久坐，只需從食物中吸收2,000卡路里（千卡）。要減磅，每日應吸收不多於2,000卡路里，再配合每日跑步半小時，一星期能減走半磅。
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■提起兩磅重啞鈴，手臂屈起成90度，然後伸直手臂（毋須蹬直）；每組做15下，左右手各做3組。示範：營養師黃以昕攝影：黃偉傑
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■站立提起啞鈴，先放近耳仔位置，然後伸出手臂，毋須蹬直；每組做15下，左右手各做3組。
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■雙手扶牆進行站立式掌上壓動作，至鼻子輕碰牆身為止；其間挺直身，不要縮起膊頭；每組做15下，做3組。
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■右手撐起身體，右膝着地，然後提起左腳至成水平線，腳尖向外；每組做15下，左右腳各做3組。
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■前後腳站立，後腳踭提起，然後收腹，緩緩向下「坐」，其間腰保持挺直，膝不過腳尖；每組做15下，左右腳各做3組。
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■雙腳與牆距離約一呎，背部貼牆，緩緩坐下，如「坐無影凳」，然後返回原來姿勢；每組做15下，做3組。
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作者:
heidi1318
時間:
2014-6-30 07:05 AM
非常有用，謝謝。
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