煮得smart﹕涼瓜+鯪魚肉 夏日之選

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涼瓜（黃志東攝）

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材料（黃志東攝）

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（黃志東攝）

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營養師點評

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涼瓜含豐富維他命A，有助保護黏膜細胞，維持毛髮、指甲及皮膚的健康；含鉀質，負責維持體內電解質平衡，可降低血壓，並有助去除水腫；含豐富膳食纖維，促進腸胃蠕動、排便暢通

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◆涼瓜

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別稱：苦瓜

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特點：幼嫩時為綠色，成熟時呈橙黃色，果肉味苦，蒸、炒、煲湯、涼拌、搾汁均可

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◆涼瓜釀鯪魚肉

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食譜簡介：

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涼瓜加鯪魚肉，葷素搭配適宜，可提供豐富蛋白質及膳食纖維，加上僅使用小量油分，較為清淡，適合夏天食用

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營養比併（一人份）：

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熱量 147kcal

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蛋白質11.8g

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膳食纖維 1.8g

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脂肪8g

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大廚輝哥貼士﹕

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釀鯪魚肉前，先在涼瓜內撲上一層薄生粉，有助黏住鯪魚肉、不易脫落

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提供：仁安醫院餐飲部集團主廚梁日輝

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˙材料（2人份）：

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涼瓜1隻

鯪魚肉120g

水/雞湯600ml

生粉少許

醃料：鹽10g

胡椒粉5g

生粉20g

生抽10ml

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醬汁：水50ml

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蠔油5g

生抽10ml

雞粉5g

糖10g

胡椒粉及麻油少許

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˙做法：

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(1) 涼瓜洗淨切為兩瓣，用湯匙挖去瓜瓤後，每瓣切作6塊

(2) 鯪魚肉加醃料打至起膠，釀入涼瓜

(3) 易潔鑊下半湯匙菜油，先將釀有鯪魚肉一面煎至金黃，再反轉另一面煎至金黃，加入清水/雞湯，加蓋煮約5分鐘至涼瓜變軟，盛起裝碟

(4) 將醬汁材料倒入煲內煮滾，加入生粉做芡，煮成醬汁，淋在涼瓜上，即成

食譜提供：仁安醫院註冊營養師方敏琪

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文：曾明

圖：黃志東