3 R) T2 L, f+ C+ D公仔箱論壇原則2：別在床上做會令你清醒的事公仔箱論壇6 \) u p# Q3 A: N6 Q5 Y
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如果你希望看到床就有睡意，就必須讓床能與睡眠相關的活動聯想在一起，因此任何你清醒時會做的正常活動都不應該在床上進行，包括用電腦、發簡訊、講電話、吃東西、看電視、閱讀、玩電腦遊戲，或其他任何會讓你在床上保持清醒的所有事情。 " K9 c/ Z4 X3 ^1 ]% }os.tvboxnow.com $ c3 S% Z7 p3 U: q4 h. W公仔箱論壇另外，性愛是否也算是一種會讓人清醒的活動？這個問題的答案通常可能要視你對性愛的感覺與性愛後的反應而定。對你而言，性愛通常是種能讓你放鬆還是會亢奮的活動？如果你在做愛後會想睡覺，那麼性愛可以是這個原則的例外。如果你在性愛之後會有警覺性(或是你在做愛後會有無法預料的深層感覺，不論你是否處於警覺狀態之下)，你最好在當天較早的時候以及在睡覺以外的地方做愛，或是你可以將性愛當成這個原則的例外。 3 m% J' z9 g3 v: B公仔箱論壇os.tvboxnow.com$ J6 P/ `& O' f- C' f
某些習慣會讓你覺得放鬆，例如在床上看書或看電視。或許你不願意改掉這些習慣，但以下有幾件該注意的事。首先，你可能覺得這些習慣有助於紓壓放鬆，不過如果一旦關燈或是頭一沾枕時，你發現自己是完全清醒的，就代表你是處於警醒而非放鬆的狀態。這並不是說像是閱讀或看電視這類的活動不能幫助你放鬆，或是你必須改掉這些習慣。放鬆是在一夜好眠中扮演很重要的角色，只要你別在床上與臥房裡做這些事即可。: e- L3 _9 t9 s1 `
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其次，你可能也不需要永遠改掉這些習慣。當你的睡眠問題得以控制後，就可以重新恢復過去的習慣。(你可能也認識一些會在床上閱讀但仍睡得很好的人。或許在你開始睡得很好之後，就可以加入他們的行列。)如果你發現睡眠問題又回來了，再將會讓你清醒的活動移出臥房，然後檢視睡眠是否能因此再度獲得改善。 8 Z1 t* t( Y- Rtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb& \5 y$ K# r- `9 s1 I* o! r7 f3 o 原則3：只有在想睡或快睡著時再上床公仔箱論壇1 v( ^& Z: [, `9 w. C
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你必須將床變成睡眠的信號，讓兩者能一而再、再而三的聯想在一起。這表示在你要在快睡覺或想睡覺時再上床，而不要提早上床「等」睡眠來。對於許多有睡眠問題的人而言，這個建議有其難度，因為他們通常覺得極度勞累但就是不想睡。所謂的想睡，是指「快睡著了」，這與覺得疲勞、覺得累、精神不濟不同。如果只有在想睡或快睡著時才上床，你就能重新訓練自己，從過去「看到床就會清醒」，變成「一看到床就想睡」。% Y# Q: w F9 j( U: z1 H
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當你一開始這樣做時，可能會有幾個晚上睡得很差，但在你體內有一個自然系統，會用深度睡眠的方式補眠(見第三章)，而且之後你也會睡得比較好。如果你能忍受一、兩個晚上睡不好，這樣能幫助你克服看到床就害怕失眠的恐懼，進而找回好眠力。# r% C! I2 [6 f5 k
7 r. c9 ?; b' Z L# t公仔箱論壇原則4：每天在同一個時間起床 - o [ E& G U: N公仔箱論壇 & p2 U" l* _7 G R3 \如果你希望身體知道當躺在床上時就該入睡，就該摒棄每天晚上在相同時間睡覺的想法。不過，因為這個原則是要直到身體感覺想睡時才上床，所以你可能無法一直控制你的就寢時間。例如，平常你是在十一點睡覺，但如果你到那時仍不想睡，就必須保持清醒直到想睡時再上床。相對地，只要設個鬧鐘，你就能控制在早晨何時起床，讓設定鬧鐘成為你固定睡眠時段的起點。也就是說，每天早晨在同一個時間起床能設定你的生理時鐘，而且確保你在起床後有足夠的時間累積深度睡眠的驅動力。- p5 f6 Q& B% L/ A# k+ O
' Q4 j8 b" ?/ @- L7 {( h3 ~3 Etvb now,tvbnow,bttvb如果你一週七天、每個早晨都在相同時間起床，你會逐漸在每晚差不多的時間就覺得想睡。也就是你身體將學會在晚上的特定時段、而且只在那個特定的時段中產生睡眠。記住，剛開始當你遵循原則3「只有在想睡或或快睡著時再上床」時，可能會有一些晚上睡得很差，直到你的身體適應後才會有所改善。但你一定要在設定的時間點起床，而且要抗拒想補眠的誘惑。os.tvboxnow.com* ^: a1 t0 D3 I; U( L
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賴床超過你平常該起床時間，對你的生理時鐘將有負面影響，不但會削減深度睡眠所需的驅力，也將破壞「只能在床上與特定時段睡覺」的想法，隔天晚上很可能你的身心亦會完全清醒。 & m8 {2 k+ a/ w# @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @6 v* P- W8 O- M$ V0 V/ v7 p 原則5：如果睡不著就起床 5 K6 F1 W2 R8 f8 @: `2 x: l! Y 0 l% i* Q: X8 _2 {公仔箱論壇如果你希望一看到床就只想到睡覺這件事，那麼只要你確定自己還無法立刻睡著時，就必須起床，而且最好離開臥房。我們不建議你使用鬧鐘，因為通常你上床後十五分鐘內就會知道自己是不是將很難睡著。在離開房間後，你可以做任何不會讓你更清醒的事情。像是從事讓人高興，或至少比在床上輾轉反側、而且也不會讓你變得更有精神的活動。tvb now,tvbnow,bttvb& s, [1 J' x! H' [$ b9 g; z( E
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在另一個房間看電視通常是個好選擇，只要那個電視節目不會吸引你到聚精會神地著看整晚。有些人喜歡閱讀、編織、畫圖，也有些人喜歡聽音樂、聽播客(Podcast)、聽有聲書，這些都是可以做的事。要避免使用非常明亮的光線，或是做會讓你非常專心的事。例如打電腦可能會讓你全神貫注，也會需要明亮的光線，這二者都會提高你的警覺性，因此通常不建議。另外，當你半夜在漆黑的房間中醒來時，要先考慮到安全問題，確定光線充足才可以隨意走動，這件事對年長者與服用安眠藥物的人特別重要。公仔箱論壇3 {. d! z) K4 K. U A9 A, h
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當你在其他房間開始覺得想睡時，可以再回到臥房睡覺。如果你又變得完全清醒，就再一次下床。或許這將花上幾天時間才能適應，但要有耐心，你的身體很快就能獲知這個訊息。 原則6：心靜不下來就起床擔心、苦惱、深思、想問題的解決之道、在內心詳列待辦事項、分析問題，這些都是你清醒時會做的事，也會干擾睡眠。這時你要起床、離開床舖，而且最好走出臥房。在你心未平靜前，不要躺回床上。一旦你離開臥房後，這些紛擾會迅速消失或較不讓你煩心。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' `3 W- w; W: Y0 r r w
