明明很努力減重，體重怎麼還是超標，不然就是變瘦沒多久又復胖？關鍵可能就是輸給了難纏的體脂肪。營養師認為，運動是消除體脂肪最有效的辦法，但許多人常因運動時間不足、錯誤的運動飲食觀念，或僅做局部運動，容易陷入體脂肪難除和可能危害健康的風險中。 0 S$ N& V* e/ k( Y4 J. B6 y C6 l0 v公仔箱論壇公仔箱論壇, J. t" q/ Z! r7 j0 K) r0 J
tvb now,tvbnow,bttvb+ V% ]! {0 e. [* p/ ]" x
# u. O* `8 A' U7 H2 Z- p& C
; N& L! F- D* L8 }3 N2 ]4 G$ |' u
許多人認為減重就是「減輕體重」，但脂肪、肌肉和水分都是人體的組成成分，體重下降的原因可能僅是肌肉和水分的流失，若體脂肪不消除，一點點囤積在體內，就會導致肥胖，增加復胖的機會。真正的減重成功，必須將體脂肪控制在正常範圍。公仔箱論壇6 B+ T/ |" Y) e% S: t$ r
公仔箱論壇/ N9 L7 S% [6 u7 f9 G
聖馬爾定醫院營養室營養師陳幸慧表示，人體的理想脂肪密度約為22％，若超過27％就應採行減重計畫，包括飲食、運動、規律作息和運動等，其中運動的燃脂效果最佳，但其有一定的程序和規則，先瞭解再執行，才能有效戰勝體脂肪，達到真正的健康減重。- Z" h; R: V6 ?9 B2 ]% k" c
" P5 `! h) i: R0 t9 K' xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。迷思1／每次運動只要30分鐘？tvb now,tvbnow,bttvb: j/ y0 ^3 }, R
公仔箱論壇5 I# T" c2 @7 P% ?) w: w0 L
脂肪是一種頑固的組織，需人體「持續發送強烈的訊號」，才能刺激釋放、轉換為能量，達到燃脂瘦身的效果。短暫而激烈的運動，只會消耗體內的醣類，必須再持續運動一段時間才能讓脂肪替補已消耗殆盡的醣類，釋放能量，供給運動所需，同時達到拉長運動時間和燃燒體脂肪的效果。 ' `+ s7 n. I+ H* n! ios.tvboxnow.com 2 _7 r; z8 d7 U7 }7 h公仔箱論壇 : b- r+ f7 u( n% r % }1 D' W. @, m& w2 z% g. U3 y z5 G, f9 S: R+ Z4 A$ D$ Z$ F
陳幸慧營養師建議，每次運動應可持續45分鐘以上，且以持續時間可達1小時以上的心肺耐力運動為優先選擇。常見的心肺耐力運動，包括有氧運動、快走、游泳、運動、單車、舞蹈和跳繩等，但不建議肥胖者跑步減重，以免增加膝蓋的巨大壓力。公仔箱論壇7 P+ ?/ B6 L( z8 j3 T p* Y+ u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( `- l6 G( H4 O H
其他如伏地挺身、上下樓梯、仰臥起坐等肌耐力訓練，則可以增加肌肉量，雕飾線條，也能改善胰島素的阻抗性，提高醣類的利用效能，讓熱量消耗更快，進而達到減重的效果。這類型運動還能強壯肌肉和骨骼，延緩骨質疏鬆症的發生。tvb now,tvbnow,bttvb) D1 t9 X% E4 ^: S. ?* O
& E- M0 c2 p0 c6 g7 s) U公仔箱論壇迷思2／運動前應禁止飲食？ 5 x# g7 v4 o- }; d: F; Z& r . K* t/ E5 ~6 Wtvb now,tvbnow,bttvb為了快速減重，有些健身教練要求學員運動前禁止飲食，但陳幸慧營養師表示，運動前是否飲食，應參考減重者個人的疾病史，以及運動時間長短、強度。若是糖尿病患者，空腹運動容易加速體內能量的消耗，出現低血糖、疲勞、頭暈、視線模糊等症狀，建議這類患者運動前可少量飲食，提供運動時所需的體力、能量和水分，避免還沒消耗體脂肪就先昏倒。 . R7 E/ _) z' B0 Vtvb now,tvbnow,bttvb, b! N) b s; H) M
除此之外，進行耐力型運動如慢跑、馬拉松的人，運動前可適度攝取高碳水化合物的食物，可避免運動過程中感覺饑餓，也能成為持續運動的能量來源，一步步瓦解醣類和體脂肪。 q9 W9 x% f! U
4 Y! r) t2 [: H4 a3 D' L: m3 I
7 I+ L: l: Z# a+ K, ] 2 A" m6 P* o+ u* n0 `. g0 S8 Y. I2 wos.tvboxnow.com/ b! |6 W3 c0 w! O9 }6 G 迷思3／局部運動就能消除體脂肪？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~& [; a {8 v! C; X2 p# F
tvb now,tvbnow,bttvb+ P0 n8 M0 e% V s, t
多數人認為自己只是局部肥胖，只要做腰腹、下半身或手臂等局部運動就能瘦，但美國印第安那大學巴德‧蓋秋教授曾提到，脂肪是全身性分佈，而脂肪分解是透過荷爾蒙傳遞訊息到全身細胞，僅運動特定部位，肌肉不會利用到鄰近的脂肪，僅能讓局部肌肉變得結實，脂肪卻難以出現局部性改變。- W, R1 w' U+ \# @8 _. d6 I
7 o' h5 B$ T5 \不當的局部運動還可能引發骨骼性疾病。陳幸慧營養師舉例，許多人為了消除腰腹脂肪，每天辛苦搖動呼拉圈，但搖呼拉圈並非有氧運動，燃燒脂肪的效果有限，且臨床常見患者沒有先做適當的全身性伸展熱身運動，經常造成腰部肌肉拉傷，嚴重時脊椎會下壓，導致椎間盤突出。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T2 m+ l# U, H1 g; Z! S
