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新春瓜子剝不停 小心熱量爆標
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四種瓜子中，白瓜子和葵花籽相對較健康，不過仍屬高卡高脂小食，必須注意攝入分量。（黃志東攝）
瓜子高卡高脂，多食無益，每日食一掌心分量便可。（黃志東攝）
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VNS營養健康中心註冊營養師黃依玲。（相片由受訪者提供）
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春節將至，瓜子是家中必備賀年食物。拜年探親，閒話家常，抓起一把邊食邊聊，不知不覺面瓜子殼堆積如山。瓜子雖小，熱量、脂肪卻不容小覷，進食過量除令人增磅，還可能導致喉嚨乾涸、胃痛不適。
不同瓜子，處理工序和口味不同，營養亦有分別，你選對了嗎？
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「瓜子屬於種子類食物，本身營養較豐富」，VNS營養健康中心註冊營養師黃依玲（圖）指，常見賀年食品如豆沙角、花生酥、朱古力、曲奇等，高卡高脂高糖分，兼無其他營養價值；相比之下，瓜子雖然熱量及脂肪亦不低，但含大量維他命B及豐富礦物質如鋅、硒，並不算太差，「維他命B可提神、減壓，而鋅、硒是免疫系統正常運作的必需物質」。
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白瓜子葵花籽降壞膽固醇
不過，不同瓜子由於種類、處理程序不同，營養價值亦有分別，選購時應注意。其中白瓜子和葵花籽，不飽和脂肪比例較飽和脂肪高，可降低體內壞膽固醇；加上大多只經焗烤或曬乾處理，無用油炒，熱量、脂肪較低；如選擇無額外添加鹽分，鈉質低，更為健康。
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礦物油添光澤 或致腸胃不適
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而紅瓜子及黑瓜子均屬西瓜種子，本身飽和脂肪比例較高，會增加體內壞膽固醇，造成心血管堵塞；或用色素上色，提升賣相；部分生產商為令瓜子更亮澤吸引，還會用礦物油上油。
「礦物油是由環烷烴（Naphthenes）或鏈烷烴（Paraffins）經處理而成的碳氫化合物產品，對人體有害，進食過多會導致腸胃不適、作嘔及腹瀉。」而黑瓜子更大都加入多種調味料，鈉質較高，少食為妙。
宜選不含調味料添加劑
黃依玲建議應選白瓜子及葵花籽；選購時，如有食物標籤，應看清材料，留意會否使用過多調味料及添加劑，不妨參考以下貼士﹕
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(1)焗曬為宜﹕
炒過的瓜子脂肪較高，焗烤、曬乾則相對低脂
(2)原味首選﹕
奶油、甘草口味通常加入調味料，鈉質較高；原味的無額外加鹽，鈉質低，更能品嘗到瓜子本身的香味
(3)飽滿平滑無裂縫﹕
一來方便剝殼，二來無裂縫，有利儲存，不易氧化變質，避免進食腐壞瓜子而腸胃不適
(4)啞身較佳﹕
購買黑瓜子或紅瓜子，應選啞身的，表面太過光澤的瓜子或經礦物油上色，進食會導致腸胃不適
每日一掌心分量 多喝水
黃依玲提醒大家，無論什瓜子，熱量和脂肪均較高，不應多食。以白瓜子為例，一小碗連殼約50克重，熱量已高達223kcal，接近一碗白飯；脂肪更達10克，相當於正常人士每日脂肪攝入上限的六分之一；建議每日食約一掌心分量即可，並多補充水分，否則攝入過量，除令體重上升，還有可能導致不適，包括﹕
[1]喉嚨痛、口腔潰瘍﹕
不少瓜子均添加大量調味料，鹽分高，而吐殼時會連殘留在殼上的口水一齊吐出，食得多令喉嚨乾涸、疼痛；而口腔皮膚缺乏唾液濕潤、變乾，亦增加被瓜子殼刮傷的機率，導致口腔潰瘍
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[2]胃脹、胃痛﹕
食瓜子時不停咀嚼，大量空氣隨之進入胃部，導致胃脹；加上瓜子硬身、較難消化，食過量會引起胃痛，故本身有胃病如胃潰瘍人士應少食
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[3]血壓上升﹕
含調味料的瓜子鈉質較高，會令血壓上升，加上冬天血液循環較差，更加重心血管負擔，建議容易水腫人士如孕婦、高血壓及腎功能差人士應少食
文﹕曾明
圖﹕黃志東、受訪者提供、資料圖片
編輯 梁小玲
美術 SIUKI
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