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標題: [健康資訊] 甩油健康吃　手做4款輕食便當 [打印本頁]

作者: everytime 時間: 2013-11-10 09:15 AM 標題: 甩油健康吃　手做4款輕食便當

現代人三餐老是在外，飲食越來越重口味，總少不了油甜鹹辣的食物，且膳食纖維嚴重攝取不足，不知不覺也將「疾病」吃下肚，導致新陳代謝症候群、肥胖、心血管疾病和各種慢性病。營養師認為，營養均衡的輕食料理，符合低卡健康的訴求，善用巧思，每個人也能成為輕食料理界的「阿基師」，吃得健康又美味。公仔箱論壇8 {3 X3 z8 M7 V1 {7 G3 P
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輕食料理強調營養均衡　減少加工食品TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j! c& R$ H' r1 I+ \, T2 f
苗栗大千醫院營養師曾惠君表示，「輕食」一詞源自日本，最開始是指分量少而容易吃飽的食物，後來慢慢被擴大爲低油、低糖、低鹽且含高纖和營養的食物，即為「三低二高」原則，強調回歸食材的原味，減少食用加工品，所以現代健康輕食代表的意涵不只是要熱量「輕」，更要營養均衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 k6 d/ z; C1 G  C- q* b5 ]
健康輕食的基礎架構在均衡飲食上，食材力求天然原態、類別豐富，以達美味又健康之目的。主食以高纖的全穀根莖類為主，基本的豆魚肉蛋類需符合新版飲食指南建議攝取量，蔬菜及水果以多樣化為佳。烹調時，應降低加工品之使用，以符合三低二高的原則。
為了推廣輕食料理，大千醫院舉辦「輕食料理創意比賽」，參賽者需巧妙搭配2種青菜、1種肉類、1份主食和1份水果，運用各種烹調方式提高料理美味度，減少熱量，增進健康。而經過一場激烈的輕食料理廚神爭霸戰後，前三名得獎名單和料理食譜終於公布，就讓想嘗試DIY輕食的人也來「聞香」一下吧！
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【第一名：雞腿捲便當】8 r* e4 ^( \+ k- ]0 V- w& o( F
● 創作者：賴淑純公仔箱論壇# h% _+ J5 P) }- F* b( ]9 `
● 食材：半隻去骨雞腿肉、花椰菜和紅蘿蔔約半碗、蒜片3片、橄欖油 1小匙、鹽少許、黃椒、紅椒4至5片、玉米筍和甜豆4、5片、十穀飯1碗、白芝麻適量、新鮮水果適量。
● 作法：公仔箱論壇/ Y, O4 T) M3 J
1. 雞腿肉包入少許枸杞捲起，用電鍋蒸熟、待涼切片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ], p' P% p, y7 Y0 U- ~; {% E- R
2. 用少許感欖油炒香蒜片，加入花椰菜、紅蘿蔔拌炒，再加少許的鹽即可。
3. 水滾後加入甜豆、紅黃椒，玉米筍燙熟撈起，放少許的鹽和香油調味。os.tvboxnow.com2 ^! v4 R1 @% b0 G
4. 將菜擺入便當盒中。* w+ u& i6 \8 u1 L* b7 S
5. 灑上白芝麻於十穀飯上面，提升香氣。os.tvboxnow.com/ G4 o: K7 L& }' [( i
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【第二名：海苔便當】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  H! H/ B+ y/ u6 V/ m; z5 V
● 創作者：林玨/楊真菱陳怡文2 u" H; t9 \% r* Q% {9 J
● 食材：海苔片數片、飯1/4碗、醋適量、杏鮑菇2條、紅蘿蔔半根、小黃瓜半根、豬絞肉1碗、蔥適量、甜柿1顆。
● 作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m& S- D/ i1 O  G
1. 將冷飯拌醋，拌勻後鋪平於海苔片上，擺上紅蘿蔔條及小黃瓜條，捲起來再切片。% M. g2 W! b& j" {) A% W, B' r( H
2. 將豬絞肉加入蔥花及適量的鹽拌勻，加入適量麵粉增加黏度，塑型呈丸子狀。
3. 熱鍋後，加入少量油，將丸子放進鍋子中，煎至金黃色，即可起鍋。3 O+ U% n: o* c$ l0 c5 v
4. 將紅蘿蔔及杏鮑菇燙熟後，灑上適量鹽巴即可。- t  U7 @, \2 r
5. 將壽司、豬肉丸子及蔬果擺入便當盒中。

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【第三名：家常輕食便當】- X, X/ x: x3 l0 D0 Z. n
● 創作者：吳宛蓉/陳煒君
● 食材：五穀飯1碗、紅燒肉 500g、南瓜500g、雞蛋1顆、甜豆1小匙、玉米少許、紅蘿蔔4至5片、香菇 4至5片、蝦仁200g、奇異果和柳丁適量。6 w, i8 N4 G  X2 f7 X
● 作法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c# A. W+ ~( ^  o% y; o) F
1. 豬肉加入適量醬油、水及香料包放入電鍋滷熟。
2. 南瓜匏成絲後，加入適量鹽巴、香菜、麵粉及蛋液，放入平底鍋中煎至金黃色。公仔箱論壇7 D' N! v1 N" b- J- a, W
3. 甜豆加入玉米、紅蘿蔔、香菇及蝦仁ㄧ起下鍋拌炒，加入適量鹽巴。os.tvboxnow.com+ U; G+ l7 P. ?3 m
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【第三名：秋刀魚便當】
● 創作者：郭善嬌
● 食材：花椰菜50g、紅椒和黃椒 50g、秋刀魚 1條、雞蛋1顆、洋蔥半顆、綠豆薏仁1碗、木瓜1/4顆。公仔箱論壇% [6 t5 q) e# ~: s
● 作法：
1. 花椰菜加入紅椒及黃椒一起加入水中燙熟，起鍋後加入適量鹽巴拌勻。
2. 秋刀魚灑上適量鹽巴，放入烤箱中烤熟。
3. 於鍋子中放入少量油，加入洋蔥絲拌炒，帶洋蔥軟後，倒入蛋液及鹽巴拌炒。
4. 將預先泡過ㄧ夜的綠豆薏仁，放入電鍋蒸熟。
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