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標題: [健康資訊] 甩油健康吃　手做4款輕食便當 [打印本頁]

作者: everytime 時間: 2013-11-10 09:15 AM 標題: 甩油健康吃　手做4款輕食便當

現代人三餐老是在外，飲食越來越重口味，總少不了油甜鹹辣的食物，且膳食纖維嚴重攝取不足，不知不覺也將「疾病」吃下肚，導致新陳代謝症候群、肥胖、心血管疾病和各種慢性病。營養師認為，營養均衡的輕食料理，符合低卡健康的訴求，善用巧思，每個人也能成為輕食料理界的「阿基師」，吃得健康又美味。
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輕食料理強調營養均衡　減少加工食品$ P- G# j+ E; P# a! a
苗栗大千醫院營養師曾惠君表示，「輕食」一詞源自日本，最開始是指分量少而容易吃飽的食物，後來慢慢被擴大爲低油、低糖、低鹽且含高纖和營養的食物，即為「三低二高」原則，強調回歸食材的原味，減少食用加工品，所以現代健康輕食代表的意涵不只是要熱量「輕」，更要營養均衡。9 v& I8 S3 }% y
健康輕食的基礎架構在均衡飲食上，食材力求天然原態、類別豐富，以達美味又健康之目的。主食以高纖的全穀根莖類為主，基本的豆魚肉蛋類需符合新版飲食指南建議攝取量，蔬菜及水果以多樣化為佳。烹調時，應降低加工品之使用，以符合三低二高的原則。
為了推廣輕食料理，大千醫院舉辦「輕食料理創意比賽」，參賽者需巧妙搭配2種青菜、1種肉類、1份主食和1份水果，運用各種烹調方式提高料理美味度，減少熱量，增進健康。而經過一場激烈的輕食料理廚神爭霸戰後，前三名得獎名單和料理食譜終於公布，就讓想嘗試DIY輕食的人也來「聞香」一下吧！
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【第一名：雞腿捲便當】tvb now,tvbnow,bttvb, {/ ?/ V0 \( Y% P2 A1 w. ]3 j" o0 T
● 創作者：賴淑純os.tvboxnow.com) r" t% n8 {# [5 I9 A5 k' F7 n
● 食材：半隻去骨雞腿肉、花椰菜和紅蘿蔔約半碗、蒜片3片、橄欖油 1小匙、鹽少許、黃椒、紅椒4至5片、玉米筍和甜豆4、5片、十穀飯1碗、白芝麻適量、新鮮水果適量。os.tvboxnow.com6 N$ v( d! e- ~& G( T9 d7 k
● 作法：
1. 雞腿肉包入少許枸杞捲起，用電鍋蒸熟、待涼切片。os.tvboxnow.com' h, \+ O' A8 Y. k/ V$ ^; H3 v3 k
2. 用少許感欖油炒香蒜片，加入花椰菜、紅蘿蔔拌炒，再加少許的鹽即可。( |6 Q9 A1 Y. W! m+ P0 d
3. 水滾後加入甜豆、紅黃椒，玉米筍燙熟撈起，放少許的鹽和香油調味。os.tvboxnow.com- S8 f) H! L+ L% U2 I; R
4. 將菜擺入便當盒中。
5. 灑上白芝麻於十穀飯上面，提升香氣。

【第二名：海苔便當】
● 創作者：林玨/楊真菱陳怡文4 Q  H. K* O( x& x, L9 w! p- S
● 食材：海苔片數片、飯1/4碗、醋適量、杏鮑菇2條、紅蘿蔔半根、小黃瓜半根、豬絞肉1碗、蔥適量、甜柿1顆。
● 作法：公仔箱論壇' f+ v7 k% ]2 G" Y  v* S
1. 將冷飯拌醋，拌勻後鋪平於海苔片上，擺上紅蘿蔔條及小黃瓜條，捲起來再切片。( h' f9 x$ u, l# Z! k3 E
2. 將豬絞肉加入蔥花及適量的鹽拌勻，加入適量麵粉增加黏度，塑型呈丸子狀。
3. 熱鍋後，加入少量油，將丸子放進鍋子中，煎至金黃色，即可起鍋。" L3 d! Z2 B* {4 O- {8 A
4. 將紅蘿蔔及杏鮑菇燙熟後，灑上適量鹽巴即可。
5. 將壽司、豬肉丸子及蔬果擺入便當盒中。( O! H' i3 F3 q. C' I

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【第三名：家常輕食便當】0 f. l8 U: a3 q* q9 N4 p9 y
● 創作者：吳宛蓉/陳煒君公仔箱論壇" B+ \3 C! N; y( f
● 食材：五穀飯1碗、紅燒肉 500g、南瓜500g、雞蛋1顆、甜豆1小匙、玉米少許、紅蘿蔔4至5片、香菇 4至5片、蝦仁200g、奇異果和柳丁適量。
● 作法：
1. 豬肉加入適量醬油、水及香料包放入電鍋滷熟。, M. f. t4 u* i1 q8 t9 y
2. 南瓜匏成絲後，加入適量鹽巴、香菜、麵粉及蛋液，放入平底鍋中煎至金黃色。9 f' N9 E7 A7 R8 C% O$ f" i
3. 甜豆加入玉米、紅蘿蔔、香菇及蝦仁ㄧ起下鍋拌炒，加入適量鹽巴。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H% @9 s! l6 E: ]9 |

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【第三名：秋刀魚便當】
● 創作者：郭善嬌tvb now,tvbnow,bttvb1 p& r7 y% H% i; s5 w% b- v$ L
● 食材：花椰菜50g、紅椒和黃椒 50g、秋刀魚 1條、雞蛋1顆、洋蔥半顆、綠豆薏仁1碗、木瓜1/4顆。9 ]# w7 A; S+ `: F7 w" O$ B
● 作法：os.tvboxnow.com! V" [; w, U" Q( u" R7 t7 p
1. 花椰菜加入紅椒及黃椒一起加入水中燙熟，起鍋後加入適量鹽巴拌勻。
2. 秋刀魚灑上適量鹽巴，放入烤箱中烤熟。
3. 於鍋子中放入少量油，加入洋蔥絲拌炒，帶洋蔥軟後，倒入蛋液及鹽巴拌炒。
4. 將預先泡過ㄧ夜的綠豆薏仁，放入電鍋蒸熟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z8 l' ]1 u  I$ b/ Z+ Z& H: |& Y
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