目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 , b! L9 n' K# v( q5 }
【豆類】
4 }0 b4 s( s3 p: z8 qtvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆 os.tvboxnow.com: k$ H) E& D. s/ q5 }" S. g
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb: }& F# A2 F, M
美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb& G( Q; O7 {9 U0 Q& I3 D" B0 _
黃豌豆是印度料理常見食材。 7 K4 Y; `/ H- T9 C/ U* t! m
2.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb1 L) W( ~2 P. c: ?* \- @
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb& y* L; J2 Y7 I3 X: z8 u" W
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇  _: E1 C  s4 c$ e
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
8 ?/ T5 R% x1 D  m3.黑豆 os.tvboxnow.com! {5 G( C( J! |* P1 q8 |4 t2 S( y
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 os.tvboxnow.com2 e; O8 ]8 {% d; }; u2 ^! \( E
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇: O. ^) o2 k) z. h3 c" g
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
) z7 q  \% O' J/ s4.皇帝豆 公仔箱論壇% p+ m6 Z" Z; p
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇& E* U. H; m" z5 p. L
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
6 A7 g' W8 [* b! }3 Ltvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
/ L% m, a' ~# V  Z# m7 \公仔箱論壇【蔬菜】
# X1 K" z0 v- U3 X% @5.朝鮮薊 公仔箱論壇2 E5 J1 h2 ~; N+ _" |- @
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
! E6 s5 B+ m6 \  L* }( `: z' d$ ios.tvboxnow.com美味料理：烤朝鮮薊 & q* E( ]6 |. b! p' \+ ?' A) J
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
+ A( E0 Q% d! j0 x- k公仔箱論壇6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb* `2 F( Q5 e9 h5 e! R: U
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇8 X/ K: |5 ^' ]6 A0 _
美味料理：青豆泥火腿干貝
+ e  ~2 O! l% ?: t. N2 l- b把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
8 ^( a$ O9 a: s" C7.花椰菜
7 n6 E: @0 W0 J9 Z) o( [6 n9 s1 ^  rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 ) f. Y7 r1 i; Q. J0 M* Q. E0 U- R
美味料理：花椰菜煎餅
1 h5 E3 h9 W# B9 l這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
# I6 y4 g8 S; M; ^7 d+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍
% n; f! Y0 c0 C0 C+ xos.tvboxnow.com纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb/ ]% t) p" M6 I$ c  E: R, D
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
! z, q7 ]/ z9 i9 b9 Z) C& F這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
$ h, R% V  i% O9 y6 q0 H7 ros.tvboxnow.com【水果】 3 O0 R1 L7 w0 N( K' p. m
9.覆盆子
+ x5 W' V3 J" C公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇$ ]* j6 B0 \4 d% s" {: ]
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 2 }9 |4 Z$ W% n/ M7 K
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
. @  r7 u7 [6 G' e- l4 b# k; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓
9 \2 Q" k; k( e, o$ Z8 x  Atvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
9 M. j. \3 U+ o7 Z$ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
5 O5 _0 U8 `' h) n. oos.tvboxnow.com使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
: q  v5 l& a; e/ a1 Sos.tvboxnow.com11.酪梨 : N$ I3 a- A! [
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 $ |( {( V) o+ y0 B  t
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
  U3 Y. A# j6 c% C$ k公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
* O+ I- y4 D% c12.梨
& x# j8 L& s, V; N9 ?; Eos.tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克
2 w' F& q5 p2 z1 Btvb now,tvbnow,bttvb美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
9 ~- d( [/ g7 P: W這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 $ g3 X# V5 {7 X, o
【穀類 】
* _; y% \6 Q1 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l7 U3 k0 f# I8 x
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb# [+ O" X: X" l6 D
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 7 \( m! J4 L. M; w; i
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
7 h6 u' p6 z, }! \- htvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb) M& z$ l! f+ V" G! d9 N! m; N3 l
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h( L7 x$ C1 Z4 j
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5 O+ t- O) ^& p/ K/ X- T0 M/ O, ^' @
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 E& v7 K) A% w' c, ?5 i: b
15.珍珠大麥
/ z2 k1 |2 Y- A) E0 ctvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
) z: O4 G3 K! ~7 D9 P美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
: ?: r) e( S8 C% _" F1 mos.tvboxnow.com大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
, p0 N: ~  p, @/ O& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片 os.tvboxnow.com! Z( g" G$ \0 l* v6 m, @
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
0 j9 `2 r+ B, @$ D  G7 p) b. q4 Ntvb now,tvbnow,bttvb美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
) P3 z- j8 `* k* F3 p4 B公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 2 J4 j! z% l! f+ A! G* _. W; U9 U
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
5 V4 }, g6 j# Z- x▇ 增加餐點纖維量的秘訣 5 n3 K' `) x) `2 _# g/ X
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
) b* @' _5 p/ Q- K- N公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
& ^1 [+ t, N. F/ k" t: U' u●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
9 Q! [5 O; Y. d3 G* N3 J" J2 G4 tos.tvboxnow.com●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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