目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
4 J+ u/ q$ _! g& D1 d' G; I1 p8 Gtvb now,tvbnow,bttvb【豆類】
5 t# l4 s+ ]' Gos.tvboxnow.com1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb+ j& `$ @( v/ D% x. U# v3 ]
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
- l" e4 V6 x9 E# uos.tvboxnow.com美味料理：菠菜黃豌豆湯
; `/ q0 t; d4 D. i1 O1 d0 {: M公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。 8 y6 O9 X0 @1 b8 N
2.扁豆
8 f, L0 c- P4 z. ^. j. Ntvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
- ^# v, Y6 E" O: b( I% C公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb, b* ]- t0 c5 L. @8 b
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
$ x+ u- y4 y+ q! J- O& q: H3.黑豆
& l' ^0 ~2 U4 O, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克
6 z0 V7 Z5 _3 {$ U6 H( C美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
0 L: d5 q% X/ c4 }- Q  Y; e甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 7 o: H( Q5 w* p) O
4.皇帝豆
6 H; h( k% N9 O) v  o1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
( D$ J: u# [. R- s; R" \& `0 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
5 ^4 s6 ], ]! L/ C4 \) _  ?os.tvboxnow.com皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 ; I# {: k) X$ {/ W
【蔬菜】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z' ?; p0 ]: c9 ?" h: ?: g' _
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb+ j$ O4 D. e6 l4 N7 [/ U( W# v
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 os.tvboxnow.com9 F3 z' y! w& s
美味料理：烤朝鮮薊 ) H, S  N. k6 ~+ p, U; x$ t/ G5 N# I: T
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 os.tvboxnow.com/ N+ t1 K5 X3 h
6.豌豆
3 P& Q% t. g- P8 E6 ?9 r9 L纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 2 h* N: M: Y, K6 ^8 v7 C
美味料理：青豆泥火腿干貝
" {+ Y* I; B9 }把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 os.tvboxnow.com  f: G6 e5 N0 N* e# ]1 a
7.花椰菜
; e- Z; ~/ {% m0 N: z+ i1 O3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
  S3 @6 V' r+ e/ T9 u" m+ e% X美味料理：花椰菜煎餅 ; ]" S! ~8 {2 x4 b: a7 Z4 F2 C' C! n
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb, }$ i, N! ]  l, u% s3 {
8.球芽甘藍 os.tvboxnow.com% ^& t$ m7 q/ Q1 {; w4 ^: V
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 % g. J8 ~' ?4 [  x6 F
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb. `% O) E; Z" E/ l3 ]
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m! _" v/ k/ \7 K* ?! a0 q: S
【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb5 S: L$ E7 g' a- x$ W. L: e' y! F
9.覆盆子
& f: t: H1 F- q公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克
: J% _' Y  N) P# h2 }6 p% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 公仔箱論壇1 ?# g. K  |  P2 X
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
9 |4 L/ X$ U% m7 k" a2 z公仔箱論壇10.黑莓 8 q# _! u3 o. V: E  |6 M7 `
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q3 S/ n' l3 k& |+ N
美味料理：黑莓檸檬沙拉
8 ]4 N7 ~; y8 r6 s& z公仔箱論壇使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
, G: T8 u( }' o: P9 D0 [+ |tvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 公仔箱論壇; D  O# |: O. Y3 ?  V
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
) x- p: z2 F1 q5 ^1 G# Hos.tvboxnow.com美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
: I' m% M  u0 T2 `這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
# s! q, M1 I' |- N公仔箱論壇12.梨
; R1 }& l9 a& k8 y) @1 Los.tvboxnow.com纖維含量：一份生梨含5.5克
5 {; Y. j6 o# T" o3 s! B! c; k美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
9 q' a9 d5 P1 t) A  C- b( s這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
% s. c3 E3 K* g2 @  b# z1 zos.tvboxnow.com【穀類 】
$ K: q) H" v: t" D) K" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 ; A( `+ |1 h$ d, ?  K8 v
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
- k5 [* o9 w* c. e1 d8 y) E1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 os.tvboxnow.com# T2 b  P' }9 c0 M- S
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
2 E9 Y& S& X+ y14.全麥義大利麵
% @6 L" u/ ~  \( ?; jtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb$ K# v/ _* A! K8 c2 y6 c% Y# A
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
+ k+ S. \! J& a1 I# \os.tvboxnow.com全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
0 _3 G  e' a8 o  G0 g& xos.tvboxnow.com15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i5 w! Q& D  a5 s8 n* M% b1 h8 B
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
5 y1 l& K- {* S4 D美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
% D& z* ^  {; [7 {+ x& i- X5 }$ ?tvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
. f; ?+ s% x! m+ _0 i16.燕麥片
$ m6 O% P5 _, u# S; M+ W; c( {6 {$ K) mtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
" u8 i4 J8 d) A  z) W/ }$ \" k公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
  F8 ^$ |, T' V( r! T/ L1 Bos.tvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 os.tvboxnow.com. ]& T7 o+ B7 D7 ^
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
$ g: Y) Z9 e/ C# ?! o3 F# c公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣 ) }' c+ M) x% \
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb+ \. o6 m! B. y/ p
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
& d2 ^' c' z% t, H3 A% d+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b  C5 L- u- t$ i) ]8 W2 V
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb3 n& l7 [* h) k3 G: a( ]- O( H
公仔箱論壇: k" m8 f1 C4 n4 P
tvb now,tvbnow,bttvb, ?. ]  C6 ?; U9 U  H# O