目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvb now,tvbnow,bttvb% b& ]% t/ C; J: ^( b# Y& V# V; h
【豆類】 : u+ ~, V, G. N! @( s' C
1.黃豌豆
( {9 A6 b" H; j2 D9 Yos.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
" W; ]) c, X4 R$ t) ^& x1 p公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb7 e. N7 A6 G5 l/ ~& K
黃豌豆是印度料理常見食材。
$ D7 E! n$ q% x+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆 公仔箱論壇* n/ Q4 r% ?8 O% v
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 ( M+ x' S- _& ^' ?
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
2 D8 a$ @/ P% z: l0 |. W! o* }os.tvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
5 l5 N4 \9 G6 ^+ I' F0 `3.黑豆 公仔箱論壇* l% J; T; @: s* [
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W+ o/ R4 U2 y  W, I
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 0 W. X  E  I  C& \
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 os.tvboxnow.com9 f8 L- y3 z* O+ a3 ~
4.皇帝豆 ' o" c! k! W. M& `( e5 V& i
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 " ^4 h- |" ?* E& k" a7 r
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 ) W+ z4 m' y* {6 [; C' \
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
8 m5 \0 k' d  c7 T0 htvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
( i+ V# k1 ~6 G5.朝鮮薊
" f- ?" Q5 B- i' Stvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇# }+ x" e( t, W! t
美味料理：烤朝鮮薊
4 y3 U& V/ S$ C3 x" ?+ Rtvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t. p, u" E6 B" v' W
6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb# P6 d. h+ \. F" e4 E9 ]
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
6 ?$ M# v+ L1 V" w$ Htvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝
5 U' F, g8 i1 i' ?$ [公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 os.tvboxnow.com/ u% I% h& p/ b- ~/ R
7.花椰菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o, }5 g6 I5 [2 H5 ]3 V
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
: d/ ^7 d; f5 w+ C5 j5 Rtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb( t0 B( x* @3 i0 G4 h% y/ r
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
7 V9 S/ a" o/ Y$ m$ T; U% X' Q8.球芽甘藍 + ~/ H. P# N3 L0 S$ O
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]. k8 d% p: ^  X% g
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvb now,tvbnow,bttvb0 E8 Z9 C( u" M! B. X$ I6 w# B5 V8 F
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb; n1 m- S& s# g& R7 f
【水果】
) ?8 o+ ~2 E& _8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子 os.tvboxnow.com+ p1 |2 e+ r2 s' `! x( R5 O
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
5 l3 _+ Z2 H, D+ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 & z9 X+ d* w% V* S' H% V% J1 D
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇% u# q  ]+ I( u$ C1 h
10.黑莓 ' A3 U9 G, U+ {3 }& d. N9 S
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
3 \, v8 K" r- E1 Z4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：黑莓檸檬沙拉
( w" ~- r8 m% y% u1 {9 ios.tvboxnow.com使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
6 Q% `# |- @' Btvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 , S0 @5 e/ r9 A0 M+ c& z% e8 t
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
* V+ ~% l0 F1 [1 Qos.tvboxnow.com美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
( P7 w* U' X8 i+ }. `這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
; f$ ?2 ^' D1 j  h( oos.tvboxnow.com12.梨
' w- s5 R( S' X& `1 [% _8 Xtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份生梨含5.5克
& K) {, S. E. q$ ]2 Qos.tvboxnow.com美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
1 h* z1 N3 g4 x這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
& U! [, x4 b9 O公仔箱論壇【穀類 】
$ S) ]/ O. x6 T: ~/ y! j/ y0 T13.麥麩麥片
8 t, ]6 }+ I+ V; g) \* s0 j  z公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 tvb now,tvbnow,bttvb% I5 |9 ?) h& m7 W
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb$ |9 K. R/ P, ?# p0 W& W2 {; }/ Z. N
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
4 {& o6 n0 m6 F4 N2 I  k2 A" f4 Pos.tvboxnow.com14.全麥義大利麵
( \/ ?9 h& w: D1 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb$ J) w+ o! |8 q1 V) \$ E  t9 J
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
! ^: o+ q$ ?7 L& L7 }( }: Ttvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
9 ^& h) u8 A2 Y4 @: [+ {' d% Z0 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
  o0 n. l- \( zos.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 ( [" O: P) o& k
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) B: v, S% i1 Q* [1 i
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
6 N( J5 O( `+ [1 U4 H. Y( j, ]16.燕麥片
$ A  X& L8 R$ n纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
* U9 E9 g" D3 C. U美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
1 W8 G1 @6 X: [& O/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
% `% `0 N* T$ D& }公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇# M2 K% d" ~6 o/ a3 |
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 ( H5 }1 h" I' E" X$ [, O% f. F
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
( a; U; N% b4 i& }- K●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
7 g7 U5 A; k0 A; w' Z" nos.tvboxnow.com●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
# x9 c) X3 ^$ i* I) @0 U) D公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 # v% L# V& q% Y7 Q4 m7 |+ Q$ T

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& x0 E! J1 q$ b! Pos.tvboxnow.com