核桃在降膽固醇的功效，公仔箱論壇" Y q; M; ~; V0 c8 o& K
比深海魚及橄欖油更超卓！公仔箱論壇2 c8 h! S1 c: D; Z% x
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核桃-外形像腦袋的核桃，相傳能補腦，小孩多吃可益智醒腦，長者多吃可防記憶力衰退兼可防老人癡呆症。大家可能不知，其實核桃最大的功能，在於降膽降脂保護心臟！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m8 a5 Z/ j, i! v
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部分科學研究證實，核桃在降膽固醇的功效，比深海魚及橄欖油更超卓！今期就由營養師陳勁芝為大家解構核桃的護心功能。 ! D4 i @& u2 i+ {, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 R* @/ u1 w- Y1 u2 ~: k+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含豐富α-亞麻酸公仔箱論壇- {) [. L$ [7 E! |1 q6 N; c. P
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核桃又稱合桃，正確名稱為「胡桃」（Juglan regia L.）。核桃外形似腦袋，所以中國人相傳它能補腦，事實上它含豐富奧米加三脂肪酸，為腦部細胞提供重要元素，所以它的確對腦部有益。不過在營養學上，它最大的功能，是幫助降低壞膽固醇及血壓，其保護心血管功效，媲美深海魚油。tvb now,tvbnow,bttvb4 X- p) ]! x6 `* x1 V# g) t
; `' x- L }7 L( X, }4 {tvb now,tvbnow,bttvb營養師陳勁芝說，核桃能保護心臟，主要因為它含「α-亞麻酸」（ALA，即Alpha-Linolenic Acid），能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA，對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓，途徑有別於DHA及EPA。含ALA的食物包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量極為豐富，每安士（28克）含2.6克ALA。 ' }1 E. }' M0 N J/ @tvb now,tvbnow,bttvb . o5 v( L7 }- m; ]5 j6 I3 {公仔箱論壇核桃所含的α-亞麻酸在人體內可轉化成奧米加3脂肪酸。 ; p1 A- v, l P7 J # Z% D( ^0 X. ]% s! l% m降總膽及壞膽 # A% T' h, y: E* Y2 Jos.tvboxnow.com j4 R7 Q# [' W4 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國藥物及食物管理局於2004年批准核桃產品，可於包裝上作出以下健康聲明：「每日進食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一個低脂低膽固醇及同等卡路里的飲食，可以減低心臟病風險。」 ' U( ^- f6 f, [1 ^" c# n g# F& S! N2 ^7 D3 b: b
到底核桃如何保護心臟？陳勁芝說，一直以來有很多針對核桃的研究均指核桃有助降低膽固醇及血壓。最近一綜合了13個科研共365人的分析研究指出，進食核桃四至二十四星期，平均能降總膽固醇達0.26mmol/L及壞膽固醇（LDL）達0.24mmol/L。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& g' ~, Z) }( s5 N2 B
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2004年一項針對糖尿病人的雙盲隨機研究，在他們的餐單中加核桃，看能否對心血管有正面影響。病人分為三個組別，三組都是低脂飲食（30%卡路里來自脂肪），第一組是普通低脂飲食，第二組是改良低脂飲食（?重較優質的脂肪酸），第三組是改良低脂並加入30克核桃；這58名包括男士及女士參加者，平均年齡59歲，在跟進6個月後，發現核桃組的效果最好，降低壞膽達10%，從而亦改善了總膽固醇與好膽固醇（Total/HDL Cholesterol Ratio）的比值。 ( R3 d: o9 S( o9 @公仔箱論壇 ( F. ]7 G" f& c \, E「總膽固醇與好膽固醇的比值數字以愈低愈好，高於5.0便屬高危。這研究指第一組低脂為3.92，第二組改良低脂為3.60，第三組加入核桃的為3.09。」陳勁芝說。 . R/ O- K. d3 l; R% L+ |os.tvboxnow.comos.tvboxnow.com$ c3 n, ~5 u8 k7 x3 k, _
除膽固醇外，進食果仁亦是DASH飲食習慣的一部分，故對血壓亦有幫助。 " @' w+ Q2 H {6 `8 d: l0 ]5 ] + d: C( R6 ^4 w( U7 tos.tvboxnow.com核桃在降壞膽固醇方面，有超卓的效果。 / H8 [5 T# Z& w' x 1 t+ w. v0 }, C* w( Y/ L降壞膽固醇勝魚類tvb now,tvbnow,bttvb) F l6 ^! ^# l* B) Y! [" U& E# B% Q; W
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另一項有25名輕微高血脂人士的研究，分別需進食三種不同的飲食，每款食四星期，而三種飲食的次序是隨機排列的。三種飲食階段分別是：一、普通低脂飲食，包含30%脂肪（少於10%飽和脂肪）；二、每日進食42.5克核桃；三、每星期進食兩次三文魚（每次113克，即四安士）。結果如下： - Z- A S% L# X. X " g O: _4 G4 A: D) [' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。§總膽固膽及壞膽固醇（LDL），進食核桃時是最低的。 & W' O8 v8 M$ R1 k§深海魚飲食在降三酸甘油脂方面表現最佳，核桃則僅次其後。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ n' @5 H8 ?3 e4 z. c
§總膽固醇對好膽固醇比例，又以核桃最好！os.tvboxnow.com# k G6 y8 O' s5 B7 r3 z
§ LDL對HDL（愈低愈好），又以核桃表現最好。 ; X* M: ]$ P! x7 `- w0 W- VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb& F' u# p# Y/ }* \$ {
研究亦抽出紅血球的細胞壁研究，看當中的脂肪酸種類。紅血球的細胞壁愈多EPA及DHA，對降低三酸甘油脂便愈有利。結果發現血液中最多EPA及DHA的，是吃深海魚的一組，亦呼應了深海魚飲食最能降三酸甘油脂的結果。而ALA亦能轉化成奧米加三脂肪酸，當提到奧米加三脂肪酸，一般人會估計核桃對降三酸甘油脂有一定的功效。但由於ALA未必會被轉化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。科研數據指每日需7克ALA才足夠等於每星期食2-3次魚。 . U- _: Y8 H# W3 }5 H$ _公仔箱論壇 $ Z$ B# B7 h+ y8 a9 A" k; x+ s* q但這研究明顯地指出核桃在降膽固醇方面更勝一籌，當中學者亦建議壞膽固醇高人士可以進食核桃以改善壞膽固醇，而高三酸甘油脂人士則應多進食魚類。 : {. c3 a) l" A$ l( |( |* ]1 F, A2 C公仔箱論壇 ) S% B; E6 s# y1 Ptvb now,tvbnow,bttvb深海魚類改善壞膽固醇成效毋庸置疑，但原來核桃比它更強！公仔箱論壇! v3 G' H3 J& X7 ?( ?
5 }+ x; [$ I) `% \: c6 m7 z5 v' x護骨、抗氧化 0 f' I% |0 ~" [& B% k. x( |8 x' dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com, ?5 T, w' ]! c \ N
核桃原來亦有護骨功效，一項於07年進行的23人小型研究，發現在飲食中攝取最多ALA，對骨骼愈有利。+ L# w/ _) s. D. B' B& h M1 ^" u
( n; ^2 @- `6 W$ c8 A「這23人分別進食三種餐單，每種為期六星期，第一種是普通美式飲食，第二種是加入亞麻酸，第三種是加入ALA，結果發現進食ALA時，骨細胞的更換率（turnover rate）較低，即較少鈣質被抽出。不過這屬小型研究，需要更多大型研究證實，才能確認護骨功效。」 ! ^, r! M7 ?/ F另外核桃含很多抗氧化物質，包括維他命E，褪黑激素及約10種的多酚類。2006年的一研究顯示，在1,113種測試食物中，發現它含的抗氧化物質含量僅次於排第一的黑莓。另USDA的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能遠勝大部分蔬果及橄欖油。2 e/ a A& _. J! m, d+ L9 M
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而它含豐富鎂質，對保護骨骼及降血壓都有好處。而核桃所含的ALA，是深海魚以外的豐富奧米加三脂肪酸來源，是素食者的健康選擇。( k+ k/ t# {& s% F- R# K
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核桃的抗氧化能力，遠勝大部分蔬果及橄欖油。os.tvboxnow.com2 J; `/ n4 D/ T' U# [
f* M: A! d& X8 e1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。改善代謝綜合症os.tvboxnow.com) b' b: N8 c7 i/ h
/ @) s& C0 n2 L; n一項於2008年展開，仍在進行中的有關地中海飲食及代謝綜合症的研究，最近發表第一年報告，在1,224人參與者中（主要是50歲以上人士，較易有冠心病），於餐單中加入核桃的組別，在改善代謝綜合症方面有最出色表現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y; O, s+ E" \8 H9 ~! D) W
) |8 K, {1 r/ w& v* Sos.tvboxnow.com「所有參加者都採用地中海飲食法，第一組每星期給一公升初榨橄欖油，第二組每星期每日進食30克核桃，第三組就指導健康進食法，全部三組都是自由進食，沒有特別限制，亦毋須特別多數運動，結果這班人原本有61.4%有代謝綜合症，一年後進食橄欖油組別中，有代謝綜合症的人減少了6%，吃核桃的減了13.7%，普通健康飲食的只減了2%。即核桃的效果比橄欖油更高！」 ) Q5 L' K3 h( r; O4 Z) N! ^" i# X% G1 y
該研究亦發現，在糾正代謝綜合症指數方面，橄欖油是1.3倍，核桃是1.7倍！即進食橄欖油可增加30%糾正代謝綜合症機會，但進食核桃則可提升至70%，後者明顯成效更高！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p5 f2 c' t2 m; Y( L5 t( [
! _9 A! x" I0 W公仔箱論壇為何有如此超卓效果？陳勁芝解釋，核桃本身不飽和脂肪酸含量極高，達89%，不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率高達9:1，比橄欖油的4:1更強。飲食中不飽和脂肪酸對飽和脂肪酸比率愈高，對改善新陳代謝愈有利。加上核桃含纖維質、植物蛋白及高抗氧化能力，對整體飲食習慣、體重、血壓、血膽固醇均有較多好處。 ; p' s) W% `' k% f0 [8 Z# e# }+ h
核桃改善代謝綜合症的能力，比橄欖油更優勝！6 j8 j% U: b- i
公仔箱論壇" S J, J9 |' \* U 每日1.5安士 ) M& k* b7 e5 A/ N! T; rtvb now,tvbnow,bttvb }6 T& m, G: \6 t2 h$ E
既然進食核桃好處多，我們應如何進食呢？ , ?& H) g' I3 n5 K; ?' C: i5 F 1 H( E$ }4 u! J9 U) xtvb now,tvbnow,bttvb陳勁芝建議，每日進食42.5克，即1.5安士，約10整粒就能吸收4.2克ALA，達到於研究中有效降膽固醇、降血脂功效。之前說過，進食果仁並不是致肥因素，主要因為當中有部分脂肪沒有被吸收，果仁亦可增加飽滿感及促進新陳代謝率等，故大家可放心以它為小食，但亦要配合低脂飲食。os.tvboxnow.com: \: \! Q( P | m
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核桃除了當小吃外，還可以加入正餐中，例如碎核桃拌沙律，核桃炒蝦球，核桃糊等。 5 O7 ]3 X+ s: a- D公仔箱論壇4 v: P7 w- p' S6 w$ z4 h; k
將原粒核桃或切碎核桃做沙律。 / s* ~/ v3 Z5 x; L0 v自製低糖核桃糊，護心又能抗氧化。' v; F, Q" {# U9 X
將核桃油加入沙律，是健康護心之選。
