| 一、多喝水 ; e* k) L2 ^, Y' S/ ?& ` 每天至少要喝 1.6~1.8公升的水，大概是八杯水。不要到口渴了才喝水，你的大腦感到口渴時，其實血液濃度已經太高，血流不順了，運送氧氣及營養素效率降低了，已經會影響全身細胞機能了，最好是定時喝水。 tvb now,tvbnow,bttvb. X2 O; ]: \% _% f1 z, o. w; B1 N 9 ^1 X; K) F) A! f. z 二、多攝取乳酸菌 正確攝取乳酸菌要注意以下重點： 1 天天攝取：因為再好的乳酸菌也無法在腸道中久駐；所以，要天天補充，每天至少補充幾十億的優質乳酸菌。 公仔箱論壇0 T+ {! ^8 B* M# o 2. 餐後攝取：因為用餐後，胃部的酸度較低，乳酸菌比較能夠活著通過胃部，到達腸道。 公仔箱論壇3 l8 F( d9 t) a8 O0 K 3. 慎選產品：要選菌種標示清楚，有衛生署健康食品認證，有研究團隊的產。 tvb now,tvbnow,bttvb0 W1 J, s6 H5 l, M1 l4 J0 R; l 4. 注意保存條件：乳酸菌不耐熱，不耐氧氣。 醱酵乳必須保存在低溫，開瓶後，盡快喝完，不要開了一大瓶，放在桌上，由早喝到晚；保健產品也要注意保存溫度，不要長期放在高溫環境 (如車子內)。 & n$ ~7 k& ?7 v* H 6 v1 _- j! M) t* I0 J ; z* n: g% I1 Z 三、多攝取纖維質 ' J+ S g/ I$ u5 \; ^* t 2 @% k% T) w; Z7 A' U2 p a* ~ 每天至少要攝取30公克以上的食物纖維！ ! J7 S6 P, y% e2 S' t) Q) K 正確攝取食物纖維要注意以下重點： 8 Q1 j) L3 a# b* d( A1 m 1、用心從三餐中攝取 2、善用高纖保健產品tvb now,tvbnow,bttvb! b3 }. G8 d0 q. {: H 3、水溶性及非水溶性纖維功效不同，兩者都要攝取。 : @* A; l( b5 }) ?7 M) H+ e 公仔箱論壇, t9 T7 o- L! i% E 簡易運動篇 # @. m* K. u1 N8 m% p5 E 每天起床後、睡覺前，利用10-15分鐘進行簡易的運動，可促進腹部運動，增強腸胃健康。 提醒您，起床後，先空腹喝一杯溫開水，再做運動。 一、 伸展運動 ; Y3 G4 l6 u+ W( m6 l7 {- W6 {4 Y % B% A" C5 r( c. @* K 這是個很簡單的運動，可利用工作或家事空檔進行。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c( ?7 z& b5 l! l; Z' L: O 1. 雙腳分開站直，全身放輕鬆。 2.一邊吸氣一邊將手抬高（手指交叉，手心朝外），伸直背脊，頭抬高，手臂貼緊耳朵，用力往上伸展。 3. 一邊呼氣，一邊將手放下並屈膝下彎，抱住雙腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D( _" l4 f# n9 V5 E 4. 此動作反覆進行3-5次。 公仔箱論壇9 _. d1 {' x0 z [ 0 h6 L7 C9 a" { 二、 提臀搖擺 ! D8 @, n0 R& h6 s9 R 1. 仰臥，雙手繞於後頸部交叉。雙腳以立膝彎曲。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x# H1 P% k" | 2. 深深地吸一口氣，抬高腹部，腳跟不離地，意識集中於丹田，閉氣。 3. 有力地吐氣，保持丹田力，將意識轉移集中於骨盆，腰部移至右(左)方，在右(左)側做腰部上下運動。此時，雙肘及肩膀不離地，換左邊做同樣動作。 公仔箱論壇- Z' y- b% P( j, C: b, y os.tvboxnow.com6 ]! p) x* [, j7 `1 } 三、 仰臥屈膝扭腰 - ], n6 J* y- U/ v- { D- O4 R. P6 } 1. 仰臥，雙手繞於後頸交叉，雙腳合併以立膝彎曲。 2. 一邊吸氣，一邊將腰背用力挺出，扭腰並將雙腳向左倒放地面，頭轉向右方。公仔箱論壇1 D. p1 O6 ]' n _6 i G7 U* a" y 3. 呼氣回復。公仔箱論壇 J- u' {/ c V 4. 重複動作，換邊做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 l( y& \) r" v9 Q, { 四、 臥式提腿 , a/ V q# C. g2 [ g9 m' X/ Y 1 M; E' G4 i' ~ 1. 仰臥，伸展腳跟腱雙手抱緊右腳使右膝靠攏胸部。深吸一口氣。 2. 吐氣用力緊抱右膝起身，此時左腳需充分伸展腳跟腱與腳後肌。 3. 換腳緊抱左腳如上要領，做同樣動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 A4 `6 k, k0 j- A) o- g 五、坐式踩腳踏車 # [. @" n9 q( D, A- S 1. 坐在地板上，雙腳併攏彎曲，兩手放在身體後方稍遠處。6 K5 F5 x. f( R9 x 2. 身體稍微向後倒，以雙手支撐住身體，同時，雙腳分別抬起伸直，雙腳無法完全伸直也無妨。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S2 o4 V7 ]0 w4 l 3. 保持背部筆直。 4. 左右腳交替，各施行10次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I, J- w- Y2 W1 w: H$ K 六、彎曲、扭動上半身 : p9 _5 F- J' A" Q 1. 雙手置於腰間，兩腳張開與肩同寬。' m8 t6 {$ }. P f, N- b- f 2. 挺起胸膛，讓上半身向後仰，此時，指尖用力，對腰間用力指壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b$ a" \. b/ z# ~+ \7 x 3. 回到原本的姿勢，上半身慢慢向左右扭動，各施行2-3次。 公仔箱論壇$ s4 X# ~$ E: b1 O, K9 j 七、立式腰身大迴轉 1. 大開雙腳，雙手手指交叉反掌上舉，深深吸一口氣，下顎頂上後仰。* {) f3 Q/ n3 j" Q- u: H E% L1 M3 P 2. 邊吐氣儘量前彎，抬頭保持腰背直挺，從腰部彎曲，膝要保持筆直，雙手伸直，腰部向右上大迴轉，同時吸氣。 3. 上身轉到正中時，手再伸，顎再上頂，儘量後仰。 4. 邊繼續吐氣從上而左下，迴轉到原位。tvb now,tvbnow,bttvb1 h" A& a U# M0 @$ @ 5. 註：動作時集中意志在骨盆上。 八、 鍛鍊腹肌 公仔箱論壇5 P* A3 y0 x) s) i2 w: H3 u TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P* c1 X2 T- r# f4 c, j0 y( y 1. 在路上步行時，背部伸直，快步行走，隨時警覺到要提起腹肌。 2. 等公車時，兩腿稍微張開，膝蓋微微彎曲。角度約為90度。 3. 坐公車時，一邊抓住吊環，臀部肌肉用力夾緊，感覺像肛門用力緊縮。 九、 跪式扭腰擺臀 tvb now,tvbnow,bttvb/ ?, r: x: W" ?* Q 1. 雙手掌向前以肩寬著地，雙膝併攏著地，伸展腳跟腱，抬起小腿，目視前方吸氣。 2. 邊吐氣，向右扭腰並放下小腿，同時頭也向右轉，越過肩背看腳跟。（手臂伸直），吐盡氣後在吸氣回到原來位置。公仔箱論壇. t9 y- h$ y( _" Q' H* K2 e 3. 同樣也向左扭倒，重複數次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' e( L; C# B) m # w( n! O7 B( V2 T( N 十、屈膝扭腰 3 h) Y/ a8 r& g + N) p3 o* g) W2 e, a 1. 張開雙腳保持上身直立，彎膝成中腰姿勢，雙手置於雙膝上。 2. 邊用力吐氣邊把左膝拉下到右腳跟附近地上，同時把同轉向左側方，眼看後方。 3. 換腳做同樣動作。 |
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