| 顧心臟，從減糖開始 tvb now,tvbnow,bttvb' u$ W% h; n& n3 h& ]" y, @$ L |
| •康健雜誌 2010/08/30 & T( a) t: l; W d! V. U* L a, E |
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 |
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| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 0 c: y9 N+ L5 D& g0 q8 j / i7 L/ J1 q& a8 n9 j- _" u1 H 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 公仔箱論壇# T' K! {/ {5 f- [. { B 公仔箱論壇: W" X7 p4 h( E4 P os.tvboxnow.com; r% a4 H+ X+ S! @# g6 U 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q* @, v# @0 R4 V- A4 q; D 公仔箱論壇+ X' f. W* F1 Q- [9 E9 A# S$ j 添加糖提高心臟病風險 8 |1 `/ C$ k/ ~' G; o6 ^: W& Y 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 公仔箱論壇6 V! j" U0 ]2 |, J0 u3 x 1 j$ t% Q2 ^- B( h 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 5 G% z& ~! ?) r: n 公仔箱論壇, C4 n( v/ \& }( X9 k 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 9 g% D) |4 _! E/ }- O% w 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S7 C; {6 w! H( N ) `; ^4 F, z$ x! [2 L' V- R) G4 n 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g+ ]- D h5 I$ \$ S$ \: s, W6 T 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 6 B+ X5 V' Q/ E0 v 公仔箱論壇. m! T _, S9 q! Z 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 1 d9 P. g1 `, [; V. m0 c 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 + g9 f9 n$ [, X; @8 B0 _ tvb now,tvbnow,bttvb$ ^. F5 X/ s' c) R. x# ^. Y" V- c& v os.tvboxnow.com- o$ z2 j" }$ a% W* d9 U: G& I 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 7 ]: Z2 y4 Y! I- i+ |1 ^( _, l% t' `/ w% ` 台灣糖分攝取愈來愈高 8 n, s" c4 }0 V( V/ c 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 公仔箱論壇3 i" w, ^, R1 o' d2 c- {4 V ' f2 b6 O' ~( T# u0 ^* x# } 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 公仔箱論壇7 e8 ^, p$ |) M, U0 ` 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 tvb now,tvbnow,bttvb0 V' L: w/ \8 `: h/ ] 公仔箱論壇! G9 K/ I; R5 q- L8 s5 q& v 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。. I+ v! C$ N$ X 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 減糖計劃1：慎選糖 減糖少熱量，先從選對糖開始。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }& ?9 E7 P- G ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。os.tvboxnow.com0 i' n; v4 Q! v% O ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。os.tvboxnow.com; J4 U p( y4 \9 d 公仔箱論壇& G% P. |2 \3 {5 a/ { 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。( t) J# [+ c; B$ l# b5 n ; h" s- A% s$ W6 `6 _ 公仔箱論壇+ T* D& t& U: Y5 ~* _ 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。9 V" W: v- r) C$ L ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。os.tvboxnow.com1 o5 j) V* L: j- L- I 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 & _5 I& X7 U7 _" K o* \ 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。, H! P/ w- P' Q7 q( ` |7 T ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M3 y2 j: ?; d' y' [ ▼該選哪種糖？ 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。9 T! A. I, e& Z$ h! w% R7 @4 G' d p 2 L) @; G7 q) Y' [' W 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f! m# F" R6 g- m 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。 ▼怎麼做 ' s3 x' k# j0 ~4 N; C6 M1 p" H 1•家中不放含糖飲料、甜食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D, @5 E7 x9 U 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。& f5 x l( G; J" v os.tvboxnow.com% W. L/ V% `( n* `4 f 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。8 @& ~+ y( I2 G I# m( f# s ! F: V8 v" i# d 2•「混」出健康美味/ K0 g8 ]) w5 D' ~ 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。 9 l9 t x2 V3 s9 C; b' R: V# E ) u/ G9 c! M" l3 r% u 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。 os.tvboxnow.com) P+ ^% V1 r9 H* j8 Q+ e 3•做甜點，放涼再加糖 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。tvb now,tvbnow,bttvb2 W4 Z, _! y2 W& w; { TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }+ @+ ^" d) g& R2 a; x 4•從「半糖」開始; s2 k2 c* n6 z6 V 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ^* b4 g7 \- \0 L7 B' | 減糖計劃3：從天然食物中找糖 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 公仔箱論壇4 j/ a) n7 v& J( Z0 X( a 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S' r% ~, R) u3 {2 u3 N1 z' n# L 公仔箱論壇# D. b- v. K$ h5 H1 |- Q! O! w ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。5 o: W' h3 `2 r: S+ v/ x8 g/ {- U8 ~ ; {3 D3 [0 T: S% c: C ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。 ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。公仔箱論壇" S% c2 {# d, |! u( k/ R tvb now,tvbnow,bttvb& w* W3 s/ f) w. w, _8 U + j1 m4 R7 ]. z, ?: C ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 ]" D) ~$ I8 E/ ?0 s0 q6 H ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。os.tvboxnow.com+ E! o/ w, ]2 D) q ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。 ▼你吃的糖有多甜？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E! a+ F; e" z h4 I$ _9 o 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---20000 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115os.tvboxnow.com" I/ E& I: T7 Z- W2 m 蔗糖---100公仔箱論壇; v6 }4 Y& M3 d. i 蜂蜜---97os.tvboxnow.com; X+ U& c4 W, P% ?3 r 楓糖漿---64TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U; m) S5 ^9 Z 葡萄糖---641 w/ M1 N: d; S 麥芽糖---46 乳糖---30 (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平) |
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