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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

作者: polly456 時間: 2012-2-9 09:23 PM 標題: 長跑4招

長跑4招

首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。os.tvboxnow.com0 \6 |( {) A4 F) Q' L2 W6 {1 Y
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則公仔箱論壇- }0 f  U& u4 }7 {) ?
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑6 ?& z) ]3 D; }" [5 z$ ^
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑公仔箱論壇& V7 ?% T; E2 y! I+ M) A% d
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Q: o1 c# M" C, A* m8 {) W
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要os.tvboxnow.com8 d1 W! K) \2 `/ I
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做os.tvboxnow.com  O; R) }+ r3 C8 H
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
到最好的成績，很科學。」+ V5 W* m+ G0 v4 d6 y
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其次，是要避免受傷及生病。os.tvboxnow.com6 H( W( g  L1 b
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體tvb now,tvbnow,bttvb9 L% `! n1 p8 O6 S) b# v" C8 ~% F
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛tvb now,tvbnow,bttvb# o- K! r( r& h/ B. ]
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了/ t0 Q5 L5 K! T' k3 q$ r; H
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」公仔箱論壇. n2 Z) V; }8 K% V. v) ^
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f, V  d  v4 t9 w% n, i
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。7 h# f3 M3 H& R* l( @& w9 N3 @* _, y
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否tvb now,tvbnow,bttvb  W. A5 J, ]7 H+ u" Z
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。

添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗tvb now,tvbnow,bttvb- U) ?' Q  l( @3 @: A8 p. x/ S, i
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一$ b$ J3 d, k' M1 u# F
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因; r1 I/ s$ P1 e! I- f
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」tvb now,tvbnow,bttvb" x" y# ]- a, w0 P5 I

第四，賽前「儲碳」。

「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，os.tvboxnow.com3 f9 u$ N- I# k8 h; f& x) K9 @3 V
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成tvb now,tvbnow,bttvb  d) M$ ^2 N  X4 i/ e
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，公仔箱論壇) I% M2 |( o9 [6 J2 I3 T; z
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添os.tvboxnow.com) A0 U0 _! J9 P4 H
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H6 i$ [+ z4 M, v  C+ I
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化os.tvboxnow.com1 ?/ K: ~. B: t& Y: J2 C2 S
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力7 H% ]) H# `, g2 z
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

作者: omommo 時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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