標題:
[健康資訊]
別被健康常識騙了／減肥時最好減少蛋白質攝取
[打印本頁]
作者:
hamtu5168
時間:
2011-12-25 06:16 PM
標題:
別被健康常識騙了／減肥時最好減少蛋白質攝取
【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】
# ~3 M' B5 m2 K5 a( G$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; E$ A, W0 V& f
減肥時最好減少蛋白質攝取
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ m8 h; t1 `# r3 r7 g( g2 {
! B, ^: K0 N" z8 G: z) w公仔箱論壇
2 f; P _2 M& J
減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。
公仔箱論壇4 W' P K2 a) m' `( p: p2 i1 W/ t$ U
( `1 `: W, I3 [8 x* I
但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。
# Z1 X0 o' _% Y6 P) r x公仔箱論壇
! `) P6 l# P3 ^- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。
# }4 A- l* G$ H+ G4 b公仔箱論壇
7 E7 s0 ^3 {8 a- M
通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。
( l- p" M8 B6 m: a' h) i
) \* c/ W; }% [' ~- Y* c. Y2 R$ R
蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。
- R( z* Z1 G$ `! M公仔箱論壇
4 f- P- C1 K0 J( B; R$ c, u
肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重，
: ]* N0 i, e5 ]/ ]/ M, r, }
' s7 @$ Q- Q4 |( W! }* o. ]
# c8 _3 k. [3 z4 e+ u qos.tvboxnow.com
每１公斤應攝取１公克的蛋白質
1 P5 }9 v' b+ T5 m
tvb now,tvbnow,bttvb- T8 E2 F# a1 g% {+ ]0 @8 }
蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。
; ?" Z. X/ f8 X! `6 r5 M+ z公仔箱論壇
: I( M, _( n$ C( w2 N) T" x0 A: y* b
肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。
$ @0 |4 u5 k' k公仔箱論壇
* \8 T, ~2 T, s5 v4 I7 z+ ytvb now,tvbnow,bttvb
構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。
* k, ?: q/ K; C: z
. Q0 @: G$ P% |5 q* g: \os.tvboxnow.com
必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。
6 t) s# S( n. T% A- d
2 G! t! U9 |) K/ S6 f
假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |0 q) Z% U! e
^1 N) |# D& i' d
九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。
- N7 w, l; o3 _# `7 h8 \" \
$ x* l/ B& r/ ios.tvboxnow.com
攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。
! N4 b, ^7 N$ p9 Y1 r8 _1 o4 {
- Q' T6 j/ @6 q! q9 c1 N4 @+ [( I
不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。
os.tvboxnow.com! g2 u$ r: @6 G6 {( L
os.tvboxnow.com0 B! H# H9 G2 f& d! d
這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q: v( Q! }4 [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m: U( T+ u9 m9 W
ＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。
/ V1 o6 x; r" ^9 a9 e, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 N( g0 H2 s% {os.tvboxnow.com
ＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。
tvb now,tvbnow,bttvb+ p1 @0 T/ H$ X! ~
$ ]' |$ T, F$ W/ m+ u2 X. X& j. Z
每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。
" n7 c3 a* }3 a
8 n, ^2 ~* l: _; i公仔箱論壇
& D {) C$ g! g6 B$ Qtvb now,tvbnow,bttvb
這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。
2 W* s" T/ K3 R" W! `
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
