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睡前10要及10不
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作者:
jamie0714
時間:
2007-8-17 12:14 AM
標題:
睡前10要及10不
睡前
10
要及
10
不
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睡前做哪些事情，可以讓睡眠品質更好？而哪些事情又是不可在睡前做的呢？「睡前的
10
要及
10
不」，讓您整夜好眠。
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睡前
10
要
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第
1
要：要定時上床及起床－
在了解自己所需要的睡眠長度後，最好固定時間上床睡覺及起床，讓身體有規律可循，睡眠品質會比較好；一般而言，起床時間比較容易調整，可從固定時間起床開始。
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第
2
要：要有足夠的活動量－
適量的運動可促進新陳代謝並放鬆全身肌肉及緊繃的精神，對睡眠品質有幫助。
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第
3
要：要吃點小點心助睡眠－
有些人睡前吃點東西可幫助睡眠，但最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、一兩片全麥土司等，不要吃得太多或太油、太甜。
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第
4
要：睡前
2
小時前可洗熱水澡－
讓身體先產生熱能再散熱，體溫下降有助睡眠，散熱過程中也可使身體從緊繃狀態放鬆，而睡得更好；不過洗熱水澡的時間不要太靠近上床時間，以免身體正值產生熱能的時候，反而睡不著。
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第
5
要：睡前可靜坐、冥想、做瑜伽－
漸進式的讓肌肉放鬆，或用腹式呼吸法呼吸，放慢呼吸速度，以每分鐘
8~12
次的緩慢深層呼吸，來幫助全身放鬆，捉到要領，只需
5
分鐘就可達到放輕鬆的效果。
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第
6
要：臥室要夠暗，若能全暗最好－
光對於睡眠而言是提「醒」機制，除眼睛之外，身體的?#92;多部位都可以感受到光線，因此較暗的環境對睡眠品質比較好；但如果從小已經習慣點盞燈睡，就不必勉強，以免造成壓力，更睡不好。
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第
7
要：要有適合的溫度－
夏天很熱，但冷氣的溫度要適當調整，因為當睡眠周期進入快速動眼期時，身體容易失溫，如果冷氣太冷，反而會在此時冷醒過來，不利睡眠；但太熱又不利入睡期，所以溫度要適當。
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第
8
要：濕度調整有助睡眠－
太乾燥的空氣會影響氣管，可能因此咳嗽而醒來；太潮濕的空氣又令人覺得不舒服，身體為了調適環境的濕度而使睡眠中斷。
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第
9
要：寢具的選擇要適當－
床墊的軟硬度要適合自己；枕頭的高低、大小要讓自己睡起來舒服；棉被要能透氣、吸汗；枕頭要定期更換，寢具要常常清潔或日曬，否則塵或過敏問題，也會導致睡眠中斷或引起身體不舒服。
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第
10
要：睡眠環境隔音要好－
尤其是大馬路旁的臥室，有研究證實，噪音會使睡眠中斷，即使並沒有因噪音而醒過來，但腦波卻顯示已受到影響而中斷睡眠狀態。有些放鬆音樂可使原本容易緊張的人放鬆而入眠，但對有些人卻反而造成反效果；因此如果不習慣開著音樂入睡，則還不如讓睡眠環境保持寧靜，睡眠品質會比較好。
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睡前
10
不
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第
1
不：不要做太耗費心力的事－
睡前太亢奮或太勞心勞力，不管是規劃隔天的行程或思考某些問題，甚至亢奮的電視或政論節目，都會讓身體的「清醒開關」一時關不掉，影響睡眠。
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第
2
不：不要抽菸－
尼古丁以及抽菸時釋放的多種化合物對睡眠也有負面影響，如果抽菸可抒解壓力，那麼該解決的是壓力而不是用抽菸來逃避。
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第
3
不：不要喝酒－
少量飲酒有助於入睡，但卻會使睡眠周期中斷或破碎，增加做夢或半夜醒來的機率，且長期靠飲酒入睡，對身體危害不輕，因此應該避免在睡前以酒助眠。
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第
4
不：睡前不做劇烈運動－
足夠的活動量雖有助睡眠，但應避免在睡前
3
小時內從事劇烈運動，因為會使身體產生運動後的亢奮，增加清醒機制反而干擾睡眠。
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第
5
不：避免食用刺激性的食物－
例如咖啡或茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要
4~6
小時以上；因此如果是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡。
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第
6
不：不要亂服藥－
有些藥物會影響睡眠，例如部分減肥藥、心血管藥物、氣管藥物等；如果服用醫師開給的藥物後會影響睡眠，則可與醫師討論，換藥或調整用藥時間。
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第
7
不：不要在床上從事睡眠或性以外的活動－
例如看電視、看書、上網、講電話或打麻將等，從事睡眠相關以外的活動，會降低想睡覺的慾望，當床被制約成習於清醒之處，就很難讓自己在床上睡得好。
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第
8
不：半夜醒來不要一直看時鐘－
這樣會增加自己的壓力，愈看愈睡不好。
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第
9
不：不一定要睡足
8
小時－
只要白天精神良好即可，有人堅信晚上要睡足
8
小時，就算早早醒來也要在床上撐著，其實是沒有必要的。
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第
10
不：不要有錯誤迷思－
例如以為做了很多夢就表示沒睡好，若睡不好，隔天一定要補眠；如果白天沮喪、沒耐心，就一定是睡不好所導致，這些都是錯誤觀念，只要白天精神好、工作正常，就不必過度擔心。
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選對寢具，一夜好眠
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1.
床墊：平躺時，腰椎會有個小曲度，把手放進去，若腰椎直接貼在手上，表示床墊太軟，慢性下背痛患者會不舒服；床墊太硬，則可能會壓迫骨頭較突出的部位而不舒服。
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2.
材質：床墊、床單與棉被材質的透氣、吸汗與否很重要，因睡眠時體溫會下降，以誘導睡眠產生，若透氣與吸汗度差，熱氣無法散開，就會影響睡眠。
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3.
枕頭：枕頭的寬度，約為雙人床的一半大小或小一點點最適合，最好選擇有一定彈性及柔軟度的枕頭，足以支撐頸部及頭部即可；枕頭高度的選擇因人而異，但不建議不睡枕頭，因為睡眠在快速動眼期時，全身的肌肉會失去張力，頸椎要有足夠的支撐比較好，枕頭最好一年到一年半換一次，因為睡久了，枕頭的材質會被慢慢壓扁，低到一定程度就可能會睡不舒服。
作者:
dudu03010
時間:
2007-8-17 12:27 AM
thank y:onion05:
作者:
chestnut
時間:
2007-8-17 05:45 AM
great post.....thank you for sharing!!!
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