% N4 Y, P0 X6 S4 ]/ ^7 Z \" S" P公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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0 D& E$ a* J- j* W, N5 T2 t1 Q0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 Z# M0 ^- M3 @6 e( K4 c+ ?
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~6 H6 D3 H. ^/ i8 [9 q# D
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。tvb now,tvbnow,bttvb1 R Z3 p7 j5 O- b: N! k. U1 h
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 g/ R* ~* ~5 s* ?tvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com# e( f0 w+ |# V. Q# Q7 H1 |4 z
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com" P. G" |( l# [" J, }
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇; B) b7 W' S% A/ L9 Y) y$ l9 ]
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) P) M8 F5 s3 m' _6 atvb now,tvbnow,bttvb 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com' V! h1 R5 ^$ W, o# u0 u3 m2 Y z8 x
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇/ _& j3 e2 i( F; x( q' r7 n: ^
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 ?5 V* Q/ |4 m1 J
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。6 C! J" {3 J) t$ p* U& ]
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 c( x4 c/ c4 X( Kos.tvboxnow.com 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
9 R6 ]' y8 i1 Y" j4 `" q公仔箱論壇難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% l( K" C& F: P( p& U& ^0 P% aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com s' V4 m6 k3 {$ t+ C( s
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 j7 P9 y2 G+ e5 k* |
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
1 Z& Q( _, r6 x* l/ |( h0 u! \難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* _5 \0 X: @3 h0 J- t1 A8 a& l 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
* P; u9 j/ S9 Q1 D* ], K公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。8 }- h+ Z/ S. V# f
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ j9 f( I) O3 ~ S5 C
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供* n" W" N# K/ k" g& _
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. X5 f6 J x6 E/ N公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
2 ~* h; K2 o+ Y/ o4 g$ t. X3 \; A( Stvb now,tvbnow,bttvb難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 b. |/ U" G! e2 q: b公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
4 Q$ N. h% @% W! P難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇0 j+ n0 O3 |3 M6 k0 x2 j# ^
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
3 \: S$ W+ U4 n/ Q- G1 }4 y6 y4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
, p/ f# t+ t$ I7 w公仔箱論壇難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
% o/ a; ]2 m: z" r Z- j, }5 Vos.tvboxnow.com 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
1 ^/ Q4 n3 A/ J難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
' A' g) J# J- `& q" ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 j o7 r+ k- U- d# }
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
; f; t. D$ P5 F& R2 O! Z: m% f 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com+ w( i" I% O% g. |, L7 M
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com: b/ d) d5 X; f& z! _
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
u8 J8 O" a7 Wtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com2 I7 Z+ ^6 b9 ?4 L
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 u, Q; @) _6 b1 s ]難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: _5 J. h" Q* O3 g$ e 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
+ s& g- T9 o4 K- d5 J* {5 v難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 |; X) @. y3 P( L0 W* X! {. d公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供, L+ T) v# s) s0 {# X
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* Q$ o, |9 Q) ^0 y9 ]5 [
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
' |, x$ h4 I t* e) sos.tvboxnow.com6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
) S7 I) J' c) |" Atvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" a! q( M% v4 O k; u$ M; R/ b: Q
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
* R4 J5 R C) C3 I) D+ e+ R7 I. C* Ntvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 F& _* f, a" k公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J# b/ c- \* \/ V R" A! z
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。9 d: F) \4 M/ @& U/ f/ D$ |5 n
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com+ ]. I5 q# W; B$ T9 g- d% l2 k
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) A; m# S/ T6 w3 s: ^, N1 T- L7 Q 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% t7 V0 V! Z3 Y0 z$ U
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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