早安健康／史考特醫師
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- X5 L) c% S7 U, w# B深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 os.tvboxnow.com' J3 b6 U0 T% r9 `4 e+ L
" U0 J- t) K! l7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 / e6 D6 |8 k. W, v
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有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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; o9 ?3 p1 G- l% _4 b# r* pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
0 l5 u. v6 t+ o; y) e; Y9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 {1 r$ X7 L9 }& d1 C" m6 r, T
為什麼不能超過腳尖？
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 5 K" A% t/ V& r. k" F; s6 E0 C
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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5 b V. Z3 c# q) t7 I# J! B& e5 I! Aos.tvboxnow.com依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 公仔箱論壇2 s& F' c% z/ p! k% H6 e
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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# e- [4 C2 |- g1 J) X2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 : B7 m% \: `5 n3 M( B, q
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 tvb now,tvbnow,bttvb" q& \; e! A5 B: Q
聽起來可不是個好主意！ os.tvboxnow.com. w! }% X% l8 O+ b1 c0 A9 D2 j5 X
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時代更迭，觀念轉換 + \+ G# c3 S2 }$ l
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。 os.tvboxnow.com5 K; f; X2 N; a! A% x- B% W2 R0 S
8 {0 {1 n( ^, [2 c7 q' s$ uSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 tvb now,tvbnow,bttvb8 s7 f2 y8 u$ S
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傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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+ O1 m8 q2 P" j1 n. D# z( S健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。 tvb now,tvbnow,bttvb! h' D# ~/ }9 D
* W5 f) Y6 M0 q9 HBox Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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- f" }) n4 W3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
) Y U4 S8 o; c& N# ^# F: b7 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。os.tvboxnow.com l9 s: {( h& Q K+ h- x
那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 公仔箱論壇5 p! X4 w6 b) v3 t4 V
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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/ p+ Y8 y) b; f, y1 K7 |過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 - f t7 W b) Q" d" d
, n' c9 Z8 e, v6 gtvb now,tvbnow,bttvb第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
. w$ E4 V- C5 p- d6 A公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `: g* ?# o$ H5 Z" z% ~! q; N
研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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0 j( L5 k9 j+ n1 i/ H: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 ' x( {2 ^9 R! j; j" a) I
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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; U0 E: L A; y% l, K（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） : `$ U8 j2 }& b
2 U, N% l' T9 H0 e" u0 ^這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
4 W( d* C- R* U& k' H% p2 ]os.tvboxnow.com傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大tvb now,tvbnow,bttvb5 J {. g3 w5 k$ g; C k9 Y
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）tvb now,tvbnow,bttvb! j# x. Y6 z/ Z+ r
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結語
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0 e/ S5 [4 A" N( \) _- E+ {$ Eos.tvboxnow.com所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ }% ^) v% |7 m7 r. z& G
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
/ o& d Q m4 n8 _1 p3 Q/ z腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
% H7 X" G2 j9 e+ F* j% {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）; O7 M* t; i1 H0 t
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節os.tvboxnow.com; O1 B/ k& p- Q& h5 k
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法6 f- K, ?2 s, P. I: t" L4 u8 l
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）os.tvboxnow.com6 P: g+ w( i2 a& E/ ]; ]
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~; u& Z; m. ~6 D7 c/ s5 P2 k7 _$ S
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看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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