处方1：收腹举腿
. {0 z. L) F9 d* C0 {6 ^tvb now,tvbnow,bttvb 练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。tvb now,tvbnow,bttvb6 [ s8 u) g' D0 a( s; B# K2 ?3 z
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次
9 Z! h) j" }; k- y7 Q- pos.tvboxnow.com作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
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处方2：仰卧两头起 , l+ @5 I* o9 I& s& d
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼
2 I. C- U5 m/ Z: WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: s. I: n! @0 D# }+ Q要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
$ H" _4 s0 e; }/ M, y8 V& @os.tvboxnow.com 作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性tvb now,tvbnow,bttvb9 I b( f d! v+ A
7 e; k0 k2 J& `0 [$ |; Cos.tvboxnow.com处方3：负重踢腿 1 G% ~! b/ R" `1 y7 d6 V
练习方法：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T. u# b( V( P3 g
1.身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
& g% P* q0 A0 x) ^0 d 2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次.tvb now,tvbnow,bttvb, I6 m$ o+ g; j; f/ p% S1 c
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
5 ~# J4 p% G: ] 要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
2 _ S) `: u. K: y9 ]* K 作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。 |
發表於 2008-8-7 11:27 AM
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