7 I* r; Z% O( s' J, I0 ^# f, Uos.tvboxnow.com35、立正划船 2 M2 c! |1 b' s
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。0 Y0 `# c, A- d
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
# i& w U6 K$ A2 A: f2 A+ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j- T# I0 u5 d; M" i+ t
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。, ~4 s1 I5 v2 n3 M
; C# e, @, F! Q4 N: q1 d: |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 8 U, k# R8 y% Z2 J! L9 J
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
1 z9 j! l1 H$ qtvb now,tvbnow,bttvbB．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。公仔箱論壇 {$ ?( D/ t8 s0 ~+ w
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
8 `, f4 j& ~+ m6 {D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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37、聳肩 0 _1 b1 k. Q. u/ O' G; j
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。4 V3 o: b2 l4 v- ]
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l" \* c% u6 u' O
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。
, P a4 E( r7 ?) b公仔箱論壇D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
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38、繩索俯立側平舉
# n2 D' y9 K% c, e9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。tvb now,tvbnow,bttvb/ b. O* x. o! \
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
( |- z; ^* c. c) r) P+ i8 CC．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
0 j F0 r0 L. W6 fos.tvboxnow.comD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。3 v- M+ U7 X& V/ _
' S ?6 Z' r$ Q/ G( d" c( W: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。39、繩索側平舉
7 Z1 d% [; f: }& Wos.tvboxnow.comA．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \- u( O! v1 C- @
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。公仔箱論壇) \4 U0 P& P0 a; j
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
& ]+ f. P* }* L( K! Pos.tvboxnow.comD．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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Z; D& U( t& l公仔箱論壇40、頸後深蹲
& |5 U7 O0 [7 Los.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。tvb now,tvbnow,bttvb$ Z& x" X* j+ B+ y9 }3 K3 `
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。
+ B- C0 f( c; U+ K3 w& Eos.tvboxnow.comC.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>os.tvboxnow.com+ f: q: B8 J# G( q
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練
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2 ]7 f& s" \2 Y, @41、斜臥負重腿舉 ) Z w, X$ Z6 ~- T
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。tvb now,tvbnow,bttvb# e( ^ P5 }. d! X1 ^4 n
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
: A& k* {3 a, v! W5 h- F+ y9 P6 l+ f2 T公仔箱論壇C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重複練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s2 z* R6 L- e9 G1 v3 u% Q
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合 適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。os.tvboxnow.com2 p9 V* W- r4 E% I
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42、腿彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb' b5 ^+ D0 D1 a0 O" J
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。, j! {! f; P3 Z- \- p0 D
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳 上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。 os.tvboxnow.com+ n$ F& U& ?3 p* _
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。5 Z& y5 ~+ d3 e
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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43、斜架負重蹲起
8 [1 T( t% Y& v+ Kos.tvboxnow.comA.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。公仔箱論壇' i4 z/ _9 P9 d0 T9 Z% \
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。 / {, ~( O# u( U5 a* Q2 U- d7 d$ L
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 後呼氣，緩慢還原，重複練習。
: X+ {- o% Y0 [( B3 ?) W( h. P7 gD.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀 部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。os.tvboxnow.com1 Q( l8 ?! i2 i! }- X" d R1 o
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44、腿伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A! G# J/ N4 z2 B0 U, s: I$ O+ t
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
& N3 o* f- ]# i! g$ S6 W9 h公仔箱論壇B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
- f" m( I+ ~6 SC.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 公仔箱論壇" Q' C& W3 F% d& j1 p
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨3 v, ]: ]/ T6 X. V! Z3 y% y
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45、剪蹲5 n) r. s2 h) L' Q
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
" f7 l2 P4 f/ T% X5 x, B7 K( NB．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
( A. ?" A9 i( i( n5 \3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q. n- ` R. N2 v4 J% S
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。os.tvboxnow.com0 o" I$ H& Z# p! A. z! h
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46、硬拉
2 k! N7 G, F0 dA．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。 tvb now,tvbnow,bttvb$ j& A- l; P7 M" H3 |5 f" x
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
{% g0 z4 u8 e: W8 _/ d/ u$ d& aos.tvboxnow.comC．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
$ |. w% l- z$ ~* e2 W! g% ntvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。os.tvboxnow.com2 d# H0 S+ W1 ~' h) K
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47、蹲舉器深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb- E7 i3 f6 J) r" q' ]6 H
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。 os.tvboxnow.com( t/ P5 i" h4 p" a$ t2 ^
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。公仔箱論壇, Y% [& H" Z9 }* ^ A
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 公仔箱論壇0 Y' j9 E* H' n: S1 _
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
5 z. N" r+ R" z) ?$ W! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F z" P. ?3 f7 s. Z' r2 s6 v0 Q
48、擱腿仰臥起坐
# g% v1 y" |+ a$ Utvb now,tvbnow,bttvbA．重點鍛煉部位：上腹部位。
0 t' p5 O: G4 {8 P d. n6 J7 r公仔箱論壇B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。os.tvboxnow.com7 L' g; [4 `7 ~$ [9 J9 f* a; J; x
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。
8 W3 \9 t+ t/ htvb now,tvbnow,bttvbD．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
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, T6 s1 V. F8 u, Z6 B- R" g. V. j4 T49、仰臥腿上舉 ; S" }8 e! Y. w( F
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。' [8 V5 K' W/ x0 y; d/ e
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。
& _* q {" l" R) [C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
, O2 n( Z) _6 d+ ^tvb now,tvbnow,bttvbD．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。os.tvboxnow.com2 H5 P8 n. l3 r- D
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50、正提腕彎舉 ! }' J5 ~/ i! {% I, x
A．重點鍛煉部位：前臂肌群 公仔箱論壇) T, ?# r4 B& n/ k s& J( I9 k+ w
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。 t% B; m1 A8 x
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
' _) R: D4 u, e: o公仔箱論壇D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側的伸指肌。7 S9 s L6 P0 N) q- v$ j) [2 q. ?
8 T/ [: ^- E6 G5 {+ n" u& r51、坐姿提踵 公仔箱論壇+ Q2 A, }8 }- F$ V( L
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。
* f }0 h% S X, pB.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。 M4 F) ]9 A0 y( _: J
C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
$ Z8 D$ b2 _. ?$ Ztvb now,tvbnow,bttvbD.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。( k/ J* r5 f3 n2 t3 m
os.tvboxnow.com$ t6 T* M; B4 |. a
[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ] |
發表於 2007-6-14 10:49 AM
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發表於 2007-6-14 09:45 PM
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