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[健康資訊] 低頭垂肩會讓肌肉過勞!2張圖看懂下背痛、骨盆歪斜的按摩攻略

本帖最後由 soforlee 於 2021-5-12 12:24 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& }; Y, B& f  f7 L5 \, M! z
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8 R  N# J$ Q" x; J0 W, D8 G* fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰大肌腰大肌(Psoas)正確來說應該要叫做「髂腰肌」(iliopasoas),因為它與位在髖部前側的髂肌(iliacus)緊密相連,算是這一大條肌肉的一個分支。你的腰大肌深埋在腹肌和腸道後面,是核心肌群的一部分。os.tvboxnow.com7 b- g$ T2 R( I/ S" i
腰大肌與脊椎骨的椎體相連,從最後一根肋骨的位置,一路向下延伸到骨盆。在腹股溝的位置,筋膜會將腰大肌和髂肌連結在一塊兒,然後讓它們一起與下方股骨(大腿骨)頂端的內側凸出骨節相連。這個凸出的骨節叫做「小轉子」(lesser trochanter)。髂肌的上端則是與骨盆的內側相連。
7 x( ~* @7 e2 q7 E! vos.tvboxnow.com腰大肌的主要功能是屈曲骨盆──也就是把大腿往腹部抬,或是在走路或跑步時讓大腿往前伸。除了抬腳的動作,腰大肌在抬起上半身的反向運動中,也扮演很重要的角色;要從躺著的姿勢坐起,就必須借助腰大肌的力量將上半身抬起。如果這些肌肉又短又緊,就會影響到腰椎和薦髂關節的機能,引發各種下背痛問題。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H/ A" y; l" W6 p3 R# i
腰大肌激痛點是造成下背痛和大腿痛的常見因素。它們也可能是造成婦科症狀的原因。雖然腰大肌看起來好像很難按壓到,但其實非常好按摩。如果按摩學校有教授這門自我治療腰大肌的按摩技巧,就能讓以下這位女性和她服務的對象,免受很多不必要的痛苦。
1 a2 ^' D& c' c公仔箱論壇唐恩,三十九歲,不僅是個按摩治療師,還擁有自己的按摩診所,聘僱了好幾位治療師。她也有開設有氧課程,天天帶著學員做大量的運動,其中也包括了高活動強度的爬梯機課程。讓她大感煩惱的是,這些運動雖然是她維持健康的支柱,卻也常常會讓她的下背部疼痛。走路的時候,她的髖部也會有疼痛和僵硬的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb. |, q/ U; z- a' [
她向一個朋友說出她心中的憂慮,這個朋友也是一個治療師。「我知道這是典型的重複性勞損,但我不可能放棄有氧運動。因為如果我不刻意保持自己的身材,整個人就會像吹氣球一樣發胖。我做了很多伸展運動,但似乎一點用都沒有。」
: f, D2 J; S8 Q/ Z$ `3 w8 btvb now,tvbnow,bttvb按摩期間,唐恩的朋友發現,她的腰大肌跟石頭一樣硬(過往的爬梯機運動對她的腰大肌造成很大的負擔),而且對觸碰相當敏感。事實上,只要一按壓這些激痛點,平常困擾她的那些疼痛就會再現。於是,這位朋友教了她一套自行按摩腰大肌的技巧。幾天之內,她下背部和髖部的疼痛就消失了。現在她碰到有相關問題的顧客,也能立刻用這套方法幫助他們。
6 T0 F+ _# M4 I( U5 y. F. hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀腰大肌激痛點會在同側身體的下背部引發疼痛(圖7.29)。一般來說,腰大肌激痛點的轉移痛都是呈垂直分布,不過要是兩側的腰大肌同時都出了狀況,你可能就無法那麼明顯地感受出它垂直分布的特性。激痛點的狀況很糟時,背痛的範圍可能會從肩胛骨下側,蔓延到臀部上側的區塊。站著會加重疼 痛的程度。仰臥起坐會變成不可能的任務,你可能也會很難從椅子上起身。腰大肌的問題若太嚴重,你恐怕還會無法做出起身和行走的動作,只能靠著雙手和膝蓋來勉強執行這些動作。
" E2 o9 K  P4 T* R5 L如圖7.29所示,髂腰肌的另一個分支──髂肌──上也有一個激痛點,而這個髂肌激痛點也會在背部引發相同的疼痛模式。至於靠近髂腰肌下端的那一個激痛點,則會在鼠蹊部、陰囊和大腿上部引發轉移痛(圖7.30)。這個部位的第四個激痛點可能會出現在腰小肌(psoas minor),大概只有半數的人有這條肌肉。這條小肌肉位在腰大肌前方,差不多就在肚臍的位置;但用摸的,你可能分辨不出兩者的差異。在這些區塊裡的任何一個激痛點,都可能在腹部和生殖器引發轉移痛,不分男女。
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髂肌激痛點
1 {8 |: F# H% l7 {# O腰小肌過於緊繃時,會使骨盆後傾,導致下背部的曲線消失。腰大肌則相反,站立時,若腰大肌過於緊繃會將脊椎往前拉,讓下背部出現誇張的曲線。髂肌的長度如果因激痛點縮短,會使骨盆前傾,讓人覺得好像刻意挺出屁股。
1 {5 M  z' I5 h4 t- @' d( |os.tvboxnow.com骨盆傾斜的狀況有可能只發生在單側,如果是這樣,就會對薦髂關節造成額外的壓力,引發劇烈的疼痛,並大幅降低患者的活動力。只有一側的肌肉過於緊繃時,中段的脊椎多半會一直被拉往該側,這可能也是造成脊椎側彎的一大原因。
3 d( d) d' u* m  X. }腰大肌激痛點對脊椎的影響可說是非常巨大。許多找不出病因的椎間盤和脊椎問題,說不定都是腰大肌造成,因為繃的腰大肌會持續對腰部的椎間盤施加壓力,這或許正是造成這類問題的癥結所在。tvb now,tvbnow,bttvb$ Z( i: j2 w, n2 a0 S# |! h
駝背或身體習慣歪向某側,可能都表示腰大肌有激痛點。它們可能會讓你跛腳,或是走路外八。假如你除了下背痛,早上醒來還有髖部或鼠蹊部僵硬,以及無法站直的狀況,十之八九就是腰大肌出現了激痛點。如果你覺得某一側的髖部好像比另一側凸出,請檢查一下髖部內側的髂肌,看看它有沒有激痛點。
, X# _2 C7 z1 [4 s  ]把腿往後伸的動作,需要拉長腰大肌和髂肌。這就是為什麼,激痛點找上這些肌肉時,會讓走路變成一件難事的原因。腰大肌收縮時,也能輔助雙腿向外旋轉,所以如果你的腰大肌很緊繃,你走路的姿勢就會呈外八。順帶一提,這個將腿向外旋轉,或稱「外旋」(external rotation)的動作,主要是由幾個臀部的肌肉負責。公仔箱論壇' {6 m% v; h- Q6 v0 p
成因跌倒、劇烈跑步、登山,或是任何會過度使用軀幹中段肌肉的運動,通通都可能讓腰大肌受傷。仰臥起坐、抬腿鍛鍊或其他鍛練腹肌的運動,也有機會對原本就有激痛點問題的腰大肌,帶來災難性的影響。然而,如果你是以避免促發激痛點為前提,謹慎的進行鍛鍊腹肌的運動,那麼這類運動倒是對腰大肌和腹肌大有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb6 x9 n! Y% p  d$ `0 ?
久坐,尤其是將膝蓋抬起的坐姿,對腰肌和髂肌的壓力特別大,因為這個姿勢會讓這兩條肌肉持續處於收縮狀態。汽車坐椅也會為這些肌肉帶來很多麻煩。卡車駕駛或需要開車長途通勤的人,可能都會因為這些髖部屈肌長期收縮,出現激痛點和下背痛的問題。公仔箱論壇9 y1 q( f# W3 b, S
不正確的姿勢又是造成腰大肌負擔的另一個原因。筆直、平衡的姿勢,不需要身體的任何一條肌肉或肌群特別出力來維持它。可是,萬一你有習慣性駝背、身體斜向某側、低頭垂肩或其他不良的體態,你身體的某部分肌肉就必須一直保持收縮狀態,好避免你因這些失衡的姿勢跌倒。os.tvboxnow.com' z; R  u! y6 @
髂肌緊繃所造成的不良體態也很容易讓頸部和背部的肌肉過勞,因為它們必須持續收縮,才能讓你的頭和眼睛保持在適當的高度。換句話說,任何因為這個原因承擔額外壓力的肌肉,之後都會出現激痛點。然後就像骨牌效應一般,這些因髂腰肌激痛點形成激痛點的肌肉,又會促成身體其他肌肉出現激痛點;最後就會發現自己的身體到處都是激痛點。os.tvboxnow.com0 C- |8 t3 G4 j4 f' g) ^& X
治療方式腰大肌的主要幾個激痛點都位在腹部深處,大概是在距腹部兩側二英吋,肚臍下方一英吋的位置。首先用一隻手,在身體前側找到叫做「髂骨前上棘」(anterior superior iliac spine,ASIS)的髖部骨頭,這塊骨頭剛好就在褲子前側口袋的位置。接著,再用另一隻手找出肚臍的位置。找出這兩個標的物後,就可以在兩點中間的位置,找到主要的腰大肌激痛點(圖7.31)。按摩這個部位時,請採取圖7.26的「手指背靠背」手勢。
3 @$ g  d: _& ]5 u按摩腰大肌時,請先仰躺、屈膝,然後把膝蓋往欲按摩那側腰大肌的對側倒放。在膝蓋下墊一個厚枕頭,能讓你更輕鬆的保持在這個姿勢。這個將膝蓋倒往一側的姿勢,會把你的髖部抬高,讓腸子稍微移開(圖7.32);如此一來,就可以更容易按壓到腹部單側的所有肌肉。如果背部會因這個姿勢發疼,就不要把膝蓋倒放,只要以仰躺、雙膝下方墊枕頭的姿勢進行按摩即可。公仔箱論壇; w; j/ c# n4 _6 u
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腰大肌激痛點TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x8 G- \7 _& |4 O
要確認手指有按在腰大肌上,你可以把頭抬起來一下,這個動作會讓位處腹部中央的腹直肌收縮。你的手指應該會剛好落在腹直肌的外緣。把指尖深深往脊椎的方向壓入,找出一條與腹直肌平行的圓形條狀堅實肌肉。緊繃的腰大肌摸起來的觸感,就像是一條細長的義大利臘腸或波蘭燻腸。不過沒受到激痛點荼毒的腰大肌觸感很柔軟,你可能就找不太到它。你可以把膝蓋稍微帶往對側的肩膀,藉由這個屈曲髖部的動作,感受腰大肌的收縮。如果做這個抬膝動作的時候,你能自己或請其他人用手幫你壓一下大腿,會更明顯感受到這條肌肉的收縮狀況。tvb now,tvbnow,bttvb6 G. j) Z7 R8 [+ d* |
假如在按摩左側腰大肌時,感受到降主動脈的強烈脈搏,只需把指尖往遠離身體中線的方向,移動一英吋即可。這條主動脈是身體最大的動脈,直接由心臟分支出來。通常它的位置會比兩側腰大肌,更靠近身體中線,因此大可在不干擾這條主動脈的情況下,安全地按摩腰大肌。然而,如果同時在左、右兩側都摸到無法避開的脈搏,或者摸到一個帶有脈搏的腫塊,就請立刻停止按摩,去看醫師。因為這或許是主動脈瘤,或降主動脈腫脹等致命狀況。公仔箱論壇2 \% B9 n$ D! _! x
觸碰腰大肌的時候,你就能感受到激痛點對它造成的強烈壓痛感。情況很糟糕的話,就算是很輕柔的按摩可能都不舒服,但是千萬別這樣就打退堂鼓。你是按摩自己腰大肌的最佳人選,因為只有你能充分依照自身疼痛的強弱調整按摩力道。以少量多次的方式,慢慢讓自己適應剛開始按摩帶來的不適。即便按摩的力道不大也無妨,再怎麼樣有按總比沒按好。" x& D9 E7 n1 }9 A2 a' B1 x
倘若能先以橫過腰大肌的方式推撫它(就是從腰大肌的兩側橫向來回按摩),你對腰大肌的形狀和位置就會更有概念。等到搞清楚它到底在哪裡,就可以用縱向的方式按摩這條肌肉。縱向按摩時,每下推撫的距離不要太長,盡可能控制在一英吋的幅度,讓手指緩緩推動指下的肌膚。以「手指背靠背」的手勢,一路往頭部的方向按摩。從鼠蹊部到最下面那對肋骨的正下方,都是可能找到腰大肌激痛點的範圍;出現在肚臍和髖部骨頭中間的激痛點,壓痛感會最為強烈。
4 w( H/ ]' N' \' Q7 }( sTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。同樣身為髂腰肌一部分的髂肌,其重要性可能並不亞於腰大肌。找尋髂肌的激痛點時,請以「支撐四指」的手勢,將這塊肌肉壓向前側骨盆骨的內側。要確認你的手指有沒有按在髂肌上,你可以把腳抬起來,這個動作會讓你感覺到髂肌在指下收縮。有些人也喜歡側躺,用對側手的大拇指按摩這塊肌肉(圖7.33)。找到任何一個激痛點時,都請你以小幅度的推撫緩緩按摩它。公仔箱論壇( p' `0 @' x3 [

% `  U( K1 W2 R; mos.tvboxnow.com按摩髂肌
6 K% X5 w9 ]( a) @  ^- m" V5 K/ n& ?7 Jtvb now,tvbnow,bttvb這條肌肉與大腿上部相連處的附近如果出現壓痛感,通常不必特別在意,因為一旦你解決了靠近肚臍的主要激痛點,那股壓痛感多半會自動消失。萬一這個激痛點真的需要治療,請你躺下,在腹股溝(腿與身體相連之處)下方約一英吋的地方找出這個激痛點,它有一點靠近你的大腿內側。你甚至有可能要一路向下摸索到股骨頂端的位置,才會找到這個激痛點。按摩的時候,請務必避開股動脈;如果你有感受到脈搏,就請把指尖稍微往外移。
9 S8 x' j$ x8 M; k/ t5 _+ G放鬆腰大肌後,請接著找出腰方肌、股直肌、闊筋膜張、恥骨肌、臀肌和膕旁肌群的激痛點。我們會在第八章和第九章詳細介紹這些肌肉。
  u5 z* v2 D7 M! C7 U6 {6 x9 eTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要預防腰大肌出問題,請你注意自己的姿勢。避免長時間坐著。長途駕駛或必須整天坐著工作的人,應該常常站起來,到處走動走動,讓他們的腰大肌和其他髖部屈肌有機會伸展一下。需要長期久坐的人,常常無法做到這一點。中止激痛點的活性後,弓箭步就是對腰大肌很棒的伸展動作。讓按摩和伸展這條肌肉成為你生活的一部分。拱膝的胎兒睡姿,會使腰大肌整夜都處在收縮狀態。訓練自己把腿伸直睡覺。睡覺時,在膝蓋下方墊枕頭,也會讓這些肌肉裡的激痛點很難消失。請先中止這些激痛點的活性,然後再試著用方式改掉這些老習慣。
4 M( s3 I! E1 _8 \' ITVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在尚未處理腹部的所有激痛點之前,請不要嘗試強化軀幹中段的肌肉。過度鍛鍊和過度收縮髂腰肌,尤其是在它們已經有問題的狀態下,只會讓它們的情況更糟。只有在合適的時機點對肌肉進行鍛鍊和伸展,才能讓它們為肌肉帶來正面的幫助,而這個合適的時機點,就是「激痛點消失之後」。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J% b$ r5 u# X$ Z5 t
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