健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。. z+ x! b% H' H$ {) P% B
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。os.tvboxnow.com9 d7 x" \3 H* X7 E8 }8 I* m
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。tvb now,tvbnow,bttvb( ]% a( l" H4 o( W/ i- ?
1 w0 H- f1 o, ^: s; ptvb now,tvbnow,bttvb% D1 X$ B! ^& P- w" I
趕快來檢視一下：公仔箱論壇1 \" f3 O4 `8 N* u( S! r
1.你沒有流汗
1 U3 h8 ~- Z3 M5 o+ Ytvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。. o5 E( I# ]* }" y# U2 b9 `4 ?/ j
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
6 ]9 T! w2 s4 A: W! @2.你還能一邊說話一邊走路/ a, D" H8 k" G' q4 V( Y$ Z( R2 \7 i
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。6 p9 J* |2 { \7 a# e; a
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
4 }: c6 x9 w! }2 v: y' ?os.tvboxnow.com3.你一直覺得沒有看到成效os.tvboxnow.com Q2 g5 }- _8 I/ }9 H# _
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！* i J% i* E; p4 G4 u" t
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
7 t0 Q9 l# g/ m+ I% I4 j$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.你健走完後不累、不痠痛
1 h, |4 |. N; T0 @8 m" B* S公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。os.tvboxnow.com1 h- E! [9 A6 W$ i6 J E; O6 i8 ?
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。os.tvboxnow.com) k) e. F- i5 A9 w1 U
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
% v% V" Y4 B7 M, Y( S- O5 w公仔箱論壇》正確的健走方式公仔箱論壇* _# I7 i* F6 E( m! g$ k8 ^
1.選對好鞋
; r& B1 k, N5 t$ z! ~$ Q6 F公仔箱論壇健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
) ~. |( a$ I$ _7 A3 S7 i+ Z9 g公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 j. R! u) r* e) @! {% r
2.注意姿勢
" X' U" Y- i/ g8 U/ U公仔箱論壇正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。/ p. U1 i" A }( D# Y: C
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
5 B& X0 w- o0 t3 I% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
9 c5 U+ s' i6 ~4 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb0 m: C! y' H w+ k9 r: s& ^
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
/ Q# [, i P" {0 j- BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。tvb now,tvbnow,bttvb5 h7 m7 V% R1 J0 M- c6 \
4.健走結束記得要伸展
{% ?$ \5 h" D7 N \& x- [! ytvb now,tvbnow,bttvb伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。os.tvboxnow.com" ~) R0 u0 {. J2 \
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。. j8 n0 Y: Q, |: H- y& W
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
| 