標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


: u2 X& n6 g) x! C8 o. o. X  D老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
/ k6 z4 C' R" I; @第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5 I1 H4 [2 _. b$ s- s
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇, Y' p) [- y! x- [! O' ~9 L
作法：1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb0 b* n) z0 _3 c
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
3 B" g$ `- s, WPOINT：•  膝蓋確實打直
  V  K, Q8 F5 h8 m: ^# ~tvb now,tvbnow,bttvb•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿os.tvboxnow.com! _2 N1 a2 {" e- k: g8 J9 A
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U, V. L! E' n9 Z7 l5 J& V: ?9 c
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R0 b3 a; h# k3 \
•  預防下半身水腫
' y- ~: R6 P2 R0 W! n. b7 I•  預防便秘
" Q7 }0 w6 Q3 k) U- ?. ?4 b. i公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M" C# Z; Z( @* w5 w
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
9 p( Z: p( a$ t/ s) Q* |• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
* O: d& h# K' {' B0 o( u9 v: K• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l1 B/ o; J# ^  }
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
0 O, ~- S* X$ `% _9 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  `- n( j# W9 a$ k& Y
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
# O) d  r! _% V' _os.tvboxnow.com作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
* r% p# i; }& s" p% G找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
3 Y, ?* M' F: C臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
; ~% x3 @+ _0 a# |1 G, N/ ]8 v7 V1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb, [6 |0 g$ |7 _: n) g3 D: o
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
/ K7 m7 B+ ?3 m日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
% g* z/ O5 C1 ~/ m( q  F1 F, w: v• 愈做愈舒服，真很不可思議！. q: \5 \; z# i' d
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
, A" Z; h/ V9 \, ^% r% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。
2 U1 u, e, m- f# B: ~/ htvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇$ Y( {+ S3 q. d$ m+ e. l  E) o  F. D
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 A7 D$ v  S8 C5 X( I
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）9 ~- ?- `% @4 S% a1 B  s/ b4 I8 e/ U. R) l
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
8 ?1 F6 e* ~/ e5 Q公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）+ _8 L8 y) `2 h
強人所難時⋯ 降低困難度
( {9 h3 K  e, a" u- u) m6 R- K右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
% f1 [7 j9 G2 J$ H3 @6 ]tvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
5 ?, F* x+ Y+ [5 v  k- [輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb* i* F. ^: q% W7 C5 s
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。os.tvboxnow.com* c8 T+ A0 [% ~) Q7 i; L+ E& d* z5 u
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
$ v' i; e. {8 p; d+ G1 M9 i0 H9 G# l/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
% \! n) _1 h0 ]/ T臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供* j4 n" z* H* A/ X8 X
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb4 A+ R1 K  n( U5 I. K" F- T: P' `
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
; q" C# q; D( j) w( o公仔箱論壇日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w3 O4 B+ W, X$ g9 r# q
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
- l) `; t* _9 \: f' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇5 D7 v9 i; s, w+ O7 Q4 z, L
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
) b' H! q! ]' M! g: J/ _- K, s2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t  `4 A. z' S& F
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \8 z; c+ z1 P
（右側臀部會伸展開來。)2 @. {* ]. U: {
強人所難時⋯ 降低困難度
* L) j6 m0 d% x. X. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p7 _0 H; ~& {0 P3 O
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com" A6 y5 x4 S' o5 E$ d; m% O
輕而易舉時⋯ 提升困難度: I: Q& p- j0 l. w1 O2 q) Y9 ~
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb  H0 E- A$ J, p7 G
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供# |. r& B9 L( k9 n
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度8 w. g. l! s  d
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供/ \, Y' u5 C$ T! Q- V
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇. {4 ~: w( @8 Q. `
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。" |* m0 E$ p1 a& {# |: ~
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。. ]' Y* y1 g0 Z) P( U7 I: I
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
/ ?5 j$ f* A* M& F" Fos.tvboxnow.com• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
: B6 F: t2 `! ^( W/ Hos.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。( f; C# m  L' E6 i
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇% c  e6 l! t% e: M" M
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。os.tvboxnow.com0 c3 H: x. z* a- u7 f
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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