標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善


& m1 Z7 R7 x) f  OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb( x9 H; c5 g) v+ [
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。, i! f; z: R1 T
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb0 j9 V& d  @$ X5 E4 w, p
作法：1. 坐在地上。
& `9 y; O$ B3 Y& r; N. V8 T公仔箱論壇2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
- a* M/ x  ~' i- O; HPOINT：•  膝蓋確實打直os.tvboxnow.com" U) j0 M* ~2 _4 \( O/ X
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿( O  d& }  ?! U$ a
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
0 P! l3 m3 q; A! X: s  q  tos.tvboxnow.com雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇: H- X% m9 u! L" _( @7 A6 r
•  預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb$ q, a9 D# n+ M6 E3 _. T4 A- b" }
•  預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `9 u( U& l/ ?5 @/ D
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
2 F; @" _, f3 o7 R2 \2 M+ dos.tvboxnow.com• 超硬：未滿90 ～ 120 度+ @. ~! i1 L* D2 O( ~4 \
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07os.tvboxnow.com# e( W: q( A: T) @7 T! m; O
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
- K& g. {6 e- @8 ]  a, j" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f; @) s! `8 W: K
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
# S7 _, R; v" }% D1 Q3 H! \• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15os.tvboxnow.com# i. @( M% T% E5 j* M
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
6 L- b2 Y" f3 B- I6 f$ J- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
9 m8 r2 h6 `* D  e' _% I; ]公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
# _( I* W% u! _2 M, I. uos.tvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇1 |& V' Z" Q1 x" Y( k
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇0 b. s9 i2 _' s5 p7 j+ k9 p: L
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
8 \6 V5 Y$ }7 D4 y1 \3 _8 [公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
. [9 v, J8 i4 G# L3 M0 {• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5 i# R' U) q$ a2 K& h/ }
步驟：1. 盤腿坐下。
; _0 `$ Y2 l! U; W& Ptvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
0 P9 @! f% T/ i, ^3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
0 ]2 @7 W. J2 p0 @/ ^持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）9 f8 j/ _: B. p0 _3 A: X
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇9 D0 [8 S# a( `% V( V% L+ H
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）9 a1 d2 x" B) e/ U0 L- K$ `
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb0 y, l$ ~9 F3 W
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
+ m7 J8 K& b/ b- U5 mos.tvboxnow.com圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
7 |, I1 t* f0 |" C9 u% _tvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
* K, A6 |$ o3 z+ }8 p, Z/ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
3 R, M, {5 t# d- }& K1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇! R) _; Y3 D: E* A2 P
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
1 q# ^, w, h4 I: |tvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com; N9 B& A, L( U2 b  X" @- J
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。os.tvboxnow.com, {8 y& S0 i9 Q3 e
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。公仔箱論壇. C2 w! B7 h0 \. y8 F1 o! V  z
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
+ }* D2 W( r3 Btvb now,tvbnow,bttvb•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。os.tvboxnow.com4 i. }- ]: b1 o; r3 V  n
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
, B6 i' V% J3 q" v( z! L步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
8 S4 E9 X8 {5 Y公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
6 B  k. t7 Q* i/ q* b: [tvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
  j' ]8 t1 }! [# j: r（右側臀部會伸展開來。)
& f" D3 L: K% W* `" f' r$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度! F7 Y2 s4 f+ x  N
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
4 V7 u1 q) S% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇: t# m- f* w" Z( g9 y4 f" H' N
輕而易舉時⋯ 提升困難度, R, T! p; s" R5 d# x: J6 L
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb8 y# o. }" h3 J7 v2 q. U5 {$ @  o
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
% }& I1 a1 I2 Q: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度os.tvboxnow.com. |3 a" u5 G& z$ H
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供公仔箱論壇: u8 u! ]2 |' m3 L2 g+ E2 K* z
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。# g! J7 A! e: A+ v4 r$ F. d
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
1 Z; ]5 l3 Y7 Z' A( Ntvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇# x2 D2 N" i! f/ E' b8 w
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！os.tvboxnow.com* p( Y( t! ^5 w% I! S
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb/ j+ B& Q# p" [
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
" e' i: v/ x  @  p) U7 Rtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
' F0 U. P* F+ e8 W/ ^' Q0 c; Qtvb now,tvbnow,bttvb圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
) q* M' G- o$ i2 c9 _6 n圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
2 {3 n1 Z: }0 d& @1 z& ~; a5 @/ e" o# Zos.tvboxnow.com

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