標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。os.tvboxnow.com7 C! n4 Q% H4 e, a, Z

# f) M9 r3 |" R/ O% }' x# @tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' G/ g! a6 l; }- T
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供os.tvboxnow.com5 G8 D7 w( I" |5 A6 j5 ?
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇4 M9 ]# l+ o0 Z, a' p
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
2 M/ b" t% F, q" C9 Y' T7 x  sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：1. 坐在地上。
$ C5 \! K$ y7 d9 k2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
. z7 B& T+ |+ G% S$ S: ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：•  膝蓋確實打直/ [. W' L5 v8 S* A, T
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
/ j* b3 ?' d1 H/ U; X  I7 S( A& c$ `tvb now,tvbnow,bttvb•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。& H6 f) q& L- ?5 I. L) @
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
8 w5 w5 B, ]7 B# u7 Y公仔箱論壇•  預防下半身水腫
5 y' Z" [: e" R- M* \' D% Q4 otvb now,tvbnow,bttvb•  預防便秘
8 W8 n9 A1 `3 C3 N- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供. E0 g) c9 Y1 ]
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
9 Z! P* |& T: U* x+ C2 z$ o3 n5 Q# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
5 p/ _$ S5 x: }& L' n! [& Jtvb now,tvbnow,bttvb• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  . _$ R8 h2 C" V' F
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11tvb now,tvbnow,bttvb5 z# V# Z8 I1 X9 c3 M
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
1 W  Q# E- \* K* p8 s& Q公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
1 P- E: g  j2 b& w" I/ f7 c公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
0 D3 f, r3 T6 ?% _公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……os.tvboxnow.com1 }3 F' P% D% d4 v8 P. w
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇& ^0 A5 _# Z8 ]2 S, j
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。$ G' m+ \5 Z: D& }' c
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
. @) B' C4 {0 m' Z公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
/ T- ~# S7 k4 _) o' U! |/ k• 愈做愈舒服，真很不可思議！
" k8 _! ^" H# I+ u+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
6 J8 ~& o$ R- k  X4 Z) Xos.tvboxnow.com步驟：1. 盤腿坐下。
9 S6 H' j$ o( z1 Qtvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb3 E- L- ^8 f4 ~: C5 _) _
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb' [# J3 z6 `* N0 r0 c* k, }6 [
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
# ~! d( B+ D  `: ]: X# qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇" U8 ^% ~& _3 f- j7 V( O. X
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）+ b% X5 l/ M/ A
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb5 B( O2 x, _: w- `+ O8 P
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb. u% J$ e: e0 m
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
$ u5 h, ^# o% S- n  Z9 s' _% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度
. Q& P0 V  i& k  u7 X) fos.tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。; r  E6 h% T$ U) K
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供* ^: @5 z" k5 f/ b+ p  w* j8 |4 a; S
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……! H7 J) p% R  B% J
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
* i  e+ E/ J1 i& }) a) u3 E, B9 g+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb, V' u6 C9 z: `$ w, y
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。; B/ }: n* a2 T# O+ Q' u5 ]
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。, z- V6 ?9 ]5 Z" }8 L
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
- p  z1 |, c2 d: H) `, `- Qtvb now,tvbnow,bttvb•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
: d8 c% ]1 ^2 H' [6 m. }( a6 c步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇4 B$ h2 u2 W; U7 C* `
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
, B- @0 r& o5 \! g圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb) M1 a* n8 d. J1 Q/ H* W) \& |
（右側臀部會伸展開來。)
" A, X1 I+ J; |$ ios.tvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度
5 b' M; j- K1 j! |tvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
4 Z) e$ u: u0 d, u公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
8 H* P' _* Y  vtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E- M4 _& t9 M/ q
打橫的小腿肚要呈90 度。
) d1 |, V" E: v7 p5 h% I! P  C0 A公仔箱論壇圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
7 w4 b/ O" ^9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb4 E5 R9 J& H8 F/ A
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com6 j" C" a1 ], j
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
& o* `% Y7 g2 v3 B3 L4 m4 q公仔箱論壇膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
% o' O, s3 `0 F2 F公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇+ p  L2 p2 P+ f( G& |: {
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
9 d5 w3 g) L: I* z1 k. t. tos.tvboxnow.com• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J) g' ?6 M* v7 q( x+ s6 s
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ \" i1 c0 N/ X" ?1 ~( k/ T% k& {
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb# l' Y& c  S+ V! @( Y: S
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
( k) Y' k4 a/ Q* n# A# u1 w( ftvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 g% A1 K$ c: T  d9 ?5 ?

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