標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
! ]/ b5 u. P6 ]9 x# q. |os.tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。公仔箱論壇$ S' i! F: b9 l7 M- L' i0 N4 x! o
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
8 G2 y2 g9 K/ `# n" Eos.tvboxnow.com作法：1. 坐在地上。
- U" @* {: n0 n0 ?4 u2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
& E: D5 M6 G5 Y公仔箱論壇POINT：•  膝蓋確實打直
* p' Z4 h  n- f, z0 b  n•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
# u4 h8 R- j! W, Y•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。公仔箱論壇  ^+ H$ ]5 Y& M
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
4 P' L. X; h2 U2 o% g- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防下半身水腫公仔箱論壇2 f7 w$ R5 E6 {2 ~+ A
•  預防便秘公仔箱論壇4 u# X5 C" r; V. S( l  ?. I
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
" T+ F- |* b3 c- ?/ e• 超硬：未滿90 ～ 120 度( E; Y, @4 }! V% B* `7 B
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
0 p+ u, O2 m# }* J0 Zos.tvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
. U) v* T  E  S! `os.tvboxnow.com• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
. ]" b1 l% j. `tvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& j& k4 m  H' U2 n( ]" w4 b
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb3 b; b  [' m' Y5 Q( s; t
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb( {% h# u" b: m* v0 C' q
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
/ }% U0 Y' r  ~; D. X, D6 N: X% ?os.tvboxnow.com臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
1 t2 g1 K, ^' o" L4 m' |若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。0 k$ f0 P9 @( M
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
, R* E" |1 k  U1 D/ O& |日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇& z$ U- |* Y, M9 g' [$ w" z9 O
• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 a9 o/ r0 b% \8 H, d
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb5 q* e3 E6 y# `5 d
步驟：1. 盤腿坐下。; N% x# S1 d; d! j7 b$ ]1 ^
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。os.tvboxnow.com* ]& {% d  K( K9 p9 z$ }
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  0 N8 @" K. Q6 o7 x0 e! J
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
! p9 t8 f* I6 O' q8 R2 p圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
. C( z9 g3 X0 }0 F  i( U8 E) atvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇; S3 A: V% m9 a" p$ a# F6 c
強人所難時⋯ 降低困難度
, U% B3 w; z* C' b: G- ]1 M& los.tvboxnow.com右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。: G- U- s, `* b1 J
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供/ N( {7 z  Q) `7 Z$ @: F
輕而易舉時⋯ 提升困難度
: ~* M- J. `- t7 r1 w! C6 Z公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb7 K; P$ u6 f% m8 i9 P
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ D6 N' ]4 N' m! d5 r
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N5 \/ L1 K' a! Z. U
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
( \. O/ P, @6 \7 n5 Dos.tvboxnow.com沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇0 |! q' w3 K& Q* O" H1 T' `- ~
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
, z; u) W$ x, s+ \8 k, Q! Q2 Mtvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
  d8 E* T8 h; U0 Y) i, Q公仔箱論壇•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h8 n2 P; e$ x9 z- ~. ]& n
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [; y; U, k5 y" O
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ d+ k& A8 O% @1 P. p- o/ w4 @2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" }' x. H) {& i% ~os.tvboxnow.com圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供3 a' G1 _) G1 S
（右側臀部會伸展開來。)
& k% F# Z2 P8 o1 `# R8 Wtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度
2 t+ ?7 g5 e* W7 Otvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
% n, O, m2 i3 q& }tvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供: H% s! M$ G2 t* E! [$ s! _  @8 y& d# }
輕而易舉時⋯ 提升困難度
3 [  Q  g/ b5 N9 gtvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。
$ r* G. Y6 D4 w7 ?5 cos.tvboxnow.com圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb1 _/ G) o; L3 {. U, f7 B
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
5 @' Z- U6 X  s& t' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb" M6 `; N: T- _4 F2 y
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。, v: }) _& I7 s1 o
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
5 B+ s: m' c; }6 ^公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇. B9 r; K8 k3 i- D' t, H. e- x
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb( V& A1 D& r4 `( C" ?- P% i$ f
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* p. Y  b& i: L/ ~' W& c9 f
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
$ V& L- n. E/ t% qtvb now,tvbnow,bttvb2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）0 p& Q1 L: a' S: f/ r5 k0 w
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇) K' F, D8 R0 W1 j
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^* @: s. ]5 ~  d3 P1 N) n6 t

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