標題: [健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-4-30 12:39 AM     標題: 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇: }$ L, Z' ~. t( t1 s

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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇# g8 C" @) f7 x7 d( n1 i. A, z" B
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb0 Z$ v# H/ }7 t. Z: [
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
! j/ |9 E6 }  B8 F5 B( _作法：1. 坐在地上。
) \2 C* [9 z. Q# b8 |$ O2 Wos.tvboxnow.com2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
3 N7 R1 X8 i( f: z. E! l& E$ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT：•  膝蓋確實打直; Y% @/ l9 H" X- a7 q6 k4 _* b
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
5 p/ V2 Z1 D8 f' R7 s4 h•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。0 H$ y/ H' N5 `: v4 _3 ^9 e
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　- ?0 k9 k4 v9 W6 u
•  預防下半身水腫
6 H2 D9 u; E& D! O公仔箱論壇•  預防便秘
- H, E  f2 f2 Z2 F$ p: N公仔箱論壇判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& J$ U% B1 S6 t3 u1 J  ]4 k
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
  ~- J. k9 {7 u4 B• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
; C* B) s( j6 O' c- t$ tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
. m" z- O, g$ v" J: o' ~" U• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
# E9 r$ ]6 u: V: g9 H5 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
# F2 s1 o8 X8 t9 Y• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
: f. t2 ^% |; i( Y2 \( ?- M作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
( h# P2 Y/ S* O) p+ }' r, O找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M. V# q- q2 }: v$ l
臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
! s  |! o1 [' ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。os.tvboxnow.com- {4 p. N6 ~) h/ @) B7 K% g
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
# o3 @5 h# K/ H5 Z- x# h# Uos.tvboxnow.com日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。3 Y7 a% T! a% f, X7 d* A8 x' i
• 愈做愈舒服，真很不可思議！- ?9 H4 H, V2 F  B5 A9 c* r! ?  P
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇2 ^3 Q: ^! z3 x4 {9 u
步驟：1. 盤腿坐下。
! T+ Y0 u1 c' d8 X* |os.tvboxnow.com2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。6 }1 t3 s0 Y* h, {' p0 \
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  
7 r) @1 H: b* c6 Etvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇9 g1 W* ~2 s7 F4 J6 r& R! T
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
6 I, A, k& I, W2 R! U* Uos.tvboxnow.com（臀部∼大腿外側會伸展開來。）os.tvboxnow.com) H% w* x+ b( [$ b' I6 K
強人所難時⋯ 降低困難度os.tvboxnow.com* @9 x' O4 h( Y
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。os.tvboxnow.com6 O  A0 L7 P& }4 r, F
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' B  v6 M1 a% h2 [6 X) f
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb, P% T( I$ ?! K* O% @
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
6 _7 [$ Y' f8 R$ n4 [8 d# v2 i圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇* `: o2 _' B/ |/ y8 ]. H) O
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
( J  }( D% d) r* ?' z3 g1 Z8 ltvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
9 e8 b1 o% N- F4 d7 @3 P沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
; D. A* g  V3 o7 [! t+ m: @: UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
3 S/ v; `6 f9 }, g9 x3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
+ z1 T- u# C7 Atvb now,tvbnow,bttvb•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb0 T' Z" g7 Y/ m. B1 d
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb' ^! L% [5 o, H& C
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X$ Y! T" `" z+ T" V0 {
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
: ]8 i# S, P; W$ P8 ]圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb  c" J! ], W7 ]( J2 j: ?$ k# j
（右側臀部會伸展開來。)
' j4 R9 x2 H8 E) l強人所難時⋯ 降低困難度
8 e( r$ y) P, `2 n: W手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
$ B6 t( W) u3 a& L& P; atvb now,tvbnow,bttvb圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
7 u) b! A" N$ S7 D% t輕而易舉時⋯ 提升困難度os.tvboxnow.com0 J" O) w- U" W" K
打橫的小腿肚要呈90 度。
8 s! a" ~+ p7 W) k圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com- F' J8 y4 w+ G$ _, z3 U) d
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度os.tvboxnow.com' _) x& `7 c1 T6 \, x% p- ?
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供os.tvboxnow.com; {7 U- R/ Y/ B8 P5 a
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇0 X" ]- K) @0 h7 U+ e8 r
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。6 H, C4 ~$ @' [9 [+ z1 t5 ^
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。os.tvboxnow.com% ~# F$ x+ r* a7 ~4 X0 S
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb* A- v/ u  D5 C8 V, ^  C% Q+ M
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
6 O! n% ~* K- `( @1 w/ d, Z( s步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
+ e9 [  h7 C. r* ios.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
( }% L6 {. O% Z! k+ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。6 S1 [+ j  \& |1 x, k) p0 e
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供* y5 m4 s+ t# V3 ?  m) t

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