標題: [健康資訊] 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-21 02:33 AM     標題: 每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸

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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇) p; [- o3 u1 n0 z1 Q

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上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。公仔箱論壇6 D: A1 y* a" M
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。tvb now,tvbnow,bttvb4 |& d* X- ?6 u* E) u, L
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
" P. H1 U; ?6 mtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
" I# s: ~1 N* W0 t, |# s8 \% ]tvb now,tvbnow,bttvb步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
* l, X. `  p7 H公仔箱論壇第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H3 G$ k6 k) Z; k! \! Y6 \5 u
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
. l. N2 c1 _) h$ i+ a步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb1 x+ ]  B3 \% K; V. l2 q) k% {( E
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。公仔箱論壇; [" q# }3 l) ]9 d! b  u4 O
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
# d) C  r5 c+ U公仔箱論壇步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。* i7 c# M2 `& g
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' t* `0 [( R! `; w+ ]. M  e
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
1 K- R% u. F/ a) t* d1 z# P, {tvb now,tvbnow,bttvb第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
! r( C4 d$ S3 ]& \( |# r% I+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。! I3 {7 R1 Z% N* q+ H
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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0 g- N5 ^7 X$ M: \8 m4 B9 ?" `# z) Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {, p8 X, H9 I9 ?" l& p
圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
( \. k) s% T1 ]4 ^9 u) ]第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
; y# `! G' f$ B" ]! v2 [4 w步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
; T  K& x1 x4 Z1 M# t) C% y' [os.tvboxnow.com步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。tvb now,tvbnow,bttvb+ h5 T- s5 p# E& z; X4 X: j
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9 U2 e% G! j5 h. d/ ]- D+ q0 c* k圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
' u9 u% E. L, a; N0 ~第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。tvb now,tvbnow,bttvb3 I' b$ c' {, M- |
步驟二：食指放在骨盆前緣。
- T. c. p  _( x1 x9 P9 O( @/ {6 l2 y步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。tvb now,tvbnow,bttvb( e  H6 C% _% g0 I, Y
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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0 j! ?( y* o5 v1 h. I* E+ Q圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  s1 v5 g. Z/ [5 O, m" F

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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
; A$ K2 ]* u8 {* X' Uos.tvboxnow.com第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
) ~* ~. ?7 E0 L! F* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。  d! G6 m- e, `/ r2 A: i
步驟三：做完後換邊繼續做。os.tvboxnow.com0 G7 M- p8 m, n  K0 P" J7 ]* n5 d
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: X/ `8 d4 d& c% q8 Qtvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供公仔箱論壇8 n& z4 d. s+ n2 `( o+ s6 ^
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。公仔箱論壇6 R6 z2 I1 U. K' z" b4 D  m, U2 t' x
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
. b6 r! }' U! P4 H5 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
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; x7 s8 d9 {1 e. ^! ~& n公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
) e  H9 h6 [% M7 O第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
5 P* S( M, ^" D* C6 }步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。os.tvboxnow.com$ P' t8 V" p0 N9 [& O2 Q
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。; `6 U1 P" c2 Q- I

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3 J8 a9 J& W. xos.tvboxnow.com圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供: S3 b; R/ u" C$ J2 C1 K

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