標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。os.tvboxnow.com* R2 e+ m% w( V9 F2 b( H0 W
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7 h/ p: [) h6 P( Ktvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。2 r, T+ T! t$ S8 [" M+ {- D9 [3 e  k
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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3 P8 [; s, L& I1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
3 E+ x2 M* k4 Z0 c+ P8 X公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com. p+ I+ G0 G, F6 t* y  ?1 i
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* {, i% h3 ]6 d9 i, z公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. e! x2 t! C) h% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供8 w$ B7 v, \7 I! l0 ]7 C
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' ?9 F& L' s8 Y- Mtvb now,tvbnow,bttvb圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 ]" _# u$ B& N) U: u) f& @
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  u5 W' b: O) o2 Z, X7 ^/ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
0 w% f# Y( b9 V' ]os.tvboxnow.com2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。9 y# w* u5 |, b/ F6 J- _
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& p3 s. D7 a# o5 p* P
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供: L! m' t# G' j; g( `. P
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x: t4 q# K4 y- l: _, r6 [2 ]
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供: S+ e- i- I( `  H
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. Z5 O; [, u) D, r! \圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供) Z2 K2 l( z$ s" C
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ l9 }# }6 j8 i& D公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
2 l% J/ f2 v- y1 K8 zos.tvboxnow.com3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I3 G+ \" c! @; D5 w, ~3 U! |, b4 e
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) u- P% ^4 H' h7 Q8 B6 I: g! {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供8 B# X. \# d. }" g7 _9 G; b: X3 U
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 l2 A. W" A9 T4 F圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com6 Q; E. U4 }8 \4 k4 }# @
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
  I" i, F. f0 w- \圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
! ?3 [# d; }. Q難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v# N. a$ o4 I+ U) X) O& p) ]
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
& t8 @( Z# F4 [4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。os.tvboxnow.com. H, l7 z" }/ e9 J
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
( W! w6 M* D5 Z4 l& Dtvb now,tvbnow,bttvb圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& P- @* Y* M; J: eos.tvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
, H1 Q6 R3 w- F# c! T公仔箱論壇圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇. g! Q- ?% K7 n9 u$ i+ H2 o3 f
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
" E; ]& R, S: O; kos.tvboxnow.com圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
' }! t1 ^1 H2 c1 Jtvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
0 F0 u8 M4 t' }' a7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
  c* x8 J) ?* E" k+ d4 u8 ftvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb5 T5 C& X% ]  h% q$ }
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ V! m" B. z# C' b難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 ?6 Z6 v5 X* g3 J
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e  B, U# G, k) t# O$ w
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 ]1 o7 |7 Y& D公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com4 ]& [6 G& p' G6 K# B
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 t7 {  u% @6 Z# ~" E1 `圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
3 \, h3 v+ p) I) n2 {8 d- F' f6 O公仔箱論壇6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇* |) ~) U( u& N7 \! |; k. E
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- ]$ F/ h, b. S  E# D5 Z9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
* p% u9 P6 T. _; S( N" gos.tvboxnow.com難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 x2 s( [3 z) X; s; y
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
# k8 ?( `5 e9 D) i難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 s; i- V. ]% i, a& ]圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供1 G+ S: }- U) v( t: O. q# l
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
8 W$ ?3 e0 g. ~7 b3 B5 I0 x圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇9 t1 ]! N6 D5 M( Z( g. Q$ b

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