標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式


3 {) c4 y( K) H; f1 l2 x別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇9 B# ?6 W( e" i" X9 m0 {

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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb7 v0 v, e8 }' k6 B( j& L2 ^* ]
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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+ @, ]/ m5 b: i' P( u, ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R' w6 \" G% V/ G
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 L# e2 |' H7 w  C; O圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" c" H8 j. G6 Y3 Q$ k
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [) j3 U5 W1 W. ~
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
$ Z7 [: S' G( ]5 J/ ?) X2 |os.tvboxnow.com難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! Z+ E! o* x" [$ w" b+ `- d2 k8 Q/ K圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇" S, l) ^# }6 a3 ^; y* L9 Z; i
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" U) U( C4 I) W" O2 L+ B% Z) I; A: |公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N$ n" H5 k: W" L: B
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。tvb now,tvbnow,bttvb# R0 A" L' F2 F7 ~
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 M, ^/ i* j% ~; v0 [
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- X2 h5 v6 F; u4 l
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 Y/ J  @! ?/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供8 p; {" ^4 R- f- x& a4 G9 b
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* Y# f1 Q, ~9 ^# f8 ?圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供% ^  m' y1 m3 d7 W/ R- A
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 C7 c8 k: x1 x2 Ros.tvboxnow.com圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
  C# R4 x0 R8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。! o, ]! _2 ^/ b' l
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇6 w: B7 m5 |0 ?5 H
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 d" P" x- C, ?! r- Z) F
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" r8 s9 h/ B1 }2 x  h圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇4 l  m! \  H1 X0 x
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# |! v2 v3 J$ a# e. V/ ^5 {3 d' C
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供, \9 @3 F6 v0 ?, D( g9 l
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# r3 m! L7 u4 p  f4 m0 A9 s' ?& h
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
& X, q2 I5 F( V* }/ B8 ztvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。0 c( c% W. p! b. V5 [: F0 G5 M
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }$ {; X$ z2 g) Z6 @0 L- f  f
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
+ f4 H' n8 Y0 s) K- ?( z6 i難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
# G/ a$ N: u( Z4 s  K+ utvb now,tvbnow,bttvb圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
6 J5 K" d( s. m. G. P: @os.tvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
3 X& o$ W. V9 D1 P公仔箱論壇圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
4 E4 F7 }) V9 j) h! u/ l( Xos.tvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
. t6 n. G5 B0 X  v. {+ n2 _( mos.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
5 q& s5 i+ l5 j% N+ A9 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 y0 B1 C4 C# M2 H- a9 B+ |圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, J8 Q1 q! |- {5 I; R
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ t  ~. a9 f+ U& D& q2 d( g圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
7 H+ e0 a& O- U& E: F6 g. A) r+ ]- |公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 u5 C" c: ~4 W1 P7 @9 vtvb now,tvbnow,bttvb圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~4 Q* ]: G6 |
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 K# J% h. \. @4 \2 X, O, q+ w; _9 X圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
- U$ A7 `8 k% ^5 k0 V$ d# a( @! h6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
, d8 ?6 q; d5 Z! L, H3 v) M8 qos.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇# J7 U3 P! S& S/ i- r
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
. Y8 K* ~1 V1 Z7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, |8 T3 V: w" y3 \% Ztvb now,tvbnow,bttvb圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇! W, l; i1 m% x4 V3 Y! A
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
! n( O3 L' z' Y# R# R公仔箱論壇圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 b3 Y) z0 q' Q9 s( e0 k
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
! a, D# E& a1 G8 M圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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