標題: [健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式 [打印本頁]

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作者: soforlee    時間: 2023-1-3 01:08 AM     標題: 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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- M, P8 g* h8 n; o7 b( T, N0 d公仔箱論壇膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。6 U+ X" Y$ Y, s1 v2 O
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：os.tvboxnow.com2 R5 c, m4 O6 Q, e: Z+ v3 ?

# D+ `4 v# R. [, i2 r7 F: _tvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。; @+ A3 z3 P$ T; ~% W
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 B" Q* Q) W6 ^, a, @9 L3 w+ Q; [* p公仔箱論壇圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
8 V9 c& c2 ^7 K7 ?$ m/ h/ Dtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! k7 o7 `6 O/ f5 l. C圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d  k0 {4 j& U
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, d. s' A9 f- j- O圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
4 m, V$ O1 g# N' K! x  \難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 O8 o0 `. i3 S( N8 ?7 b7 K
圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
$ I0 ^+ V- q2 i* o- `5 D4 M公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇4 v. d: S% n: k1 w
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 ]  q8 P" [# v公仔箱論壇圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
4 F6 r8 K" e3 |3 h/ Z0 }& J難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: _4 Y% l. u* gos.tvboxnow.com圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ k" N9 Z! }! @: |$ A
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* ~" ~* U- I" Z2 E  ~  J# eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
5 J& f: x/ o/ t7 N難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* {. j! H0 Q) t+ J& Q8 i圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y5 M# p% w. e3 |1 {6 Q5 m
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb( L7 v7 w8 u( Y/ G) S0 I
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# {4 o9 d% m' _& N3 m圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb# w. \# K7 K% b" [. q
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。os.tvboxnow.com# \7 [* \/ `+ B! s8 j
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* v' t4 z3 @3 g, m) B1 |9 V5 u" a- u
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 H$ B" E+ n2 Y& Z. X7 e" A3 Jos.tvboxnow.com圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供; H- p' ?/ Z6 e  k) _8 l0 K9 k
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 h/ ]+ L& i. U4 ~, l4 p2 x圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
8 Y- w8 g; u1 R1 Y7 |tvb now,tvbnow,bttvb4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k& C6 _1 c+ P! P
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
- d+ L& ?$ J: G: K圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供: b7 h# \3 m3 s) O0 U+ N
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
9 K/ ?' g0 v( `/ t1 k7 gos.tvboxnow.com圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
* z6 z6 `+ r) W8 J. Y( v) A# t難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
( o: J  j$ T( e& V圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供6 ]/ T1 c# h- W, s* _
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
8 l2 e  y2 I# Z% I& A& U6 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇0 ]* n# U/ e  N, @* \
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- `3 r9 c# M9 R) D, q# Y8 y圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ g2 @# O$ Q6 w& F; R3 q6 Gos.tvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" w* ^9 B  X/ U1 ]8 X. jos.tvboxnow.com圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
- J; d* d& I' R+ |/ q; \* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 M& Z" q: I. K4 @5 o. l7 u, j圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
* u' l) u% m' A2 S+ J難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 V: w2 C& z; }4 u. m; z% p3 V& B( e) S+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供4 ], b9 M6 s; o8 Q1 t
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
5 O9 G; Z3 ], _- D6 `/ N  ios.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, }( o% b! \7 i. y7 e公仔箱論壇圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供os.tvboxnow.com1 g& O( r5 |% w5 R9 A0 U( v8 F6 Z
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 p8 C) Y' q! V4 M' M& q圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
0 h& G' C# y3 {6 x' h公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 V' G* P# I3 ?& V7 \' i
圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& q0 W$ H$ q& O! A$ xos.tvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 j0 I7 h  H2 V( p. b# xtvb now,tvbnow,bttvb圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供" z& c* D, Q0 b" ^: W

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