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標題: [健康資訊] 靠「單腳站」就能抗老！專家教你在家做「這3招瑜伽」，一口氣練肌力、增骨密度，讓你全身不再鬆垮垮 [打印本頁]

作者: soforlee 時間: 2021-5-10 04:55 AM 標題: 靠「單腳站」就能抗老！專家教你在家做「這3招瑜伽」，一口氣練肌力、增骨密度，讓你全身不再鬆垮垮

本帖最後由 soforlee 於 2021-5-10 04:59 AM 編輯 9 `; ^+ g' L6 _: E$ X4 ^

「四核心瑜伽系統」是一個全新的瑜伽練習系統，結合瑜伽（Yoga）、皮拉提斯（Pilates）及徒手自體重量訓練（Bodyweight exercise），全面的涵蓋四大核心強化，包含：1. 肌力核心、2. 平衡核心、3. 伸展核心、4. 心肺核心。公仔箱論壇+ u8 }: q) n# f8 D0 I/ ?5 O7 @
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這一套全面同步強化訓練身體四大核心機能，是以瑜伽作為基礎，以全方位訓練來做為動作設計，依循不同練習者的身體承受強度分級、分階段、分步驟、循序漸進的做系統性的教學。更是 Miya 在眾多的「單項」運動訓練中，經由不同學生所遇到的各類狀況、問題，在經過不斷嘗試、調整，並獲得改善後所研發創立的一套全方位健身系統。tvb now,tvbnow,bttvb- f" V$ u$ J& f q: L5 b* `
四大核心的功能各不相同，卻同屬於一個身體之中，既能獨立自主運作又可互相協助、彼此間共同配合，維持著身體。因此，唯有藉由「全方位同步」訓練才能同時建立身體的四大核心，而四核心瑜伽的創立即是因應同一身體、同時、同步，強化其四大核心而誕生！缺少了任何一項，如同只有二支或三支腳的椅子，永遠坐不穩。
利用這些動作，你會在力量中帶入伸展、伸展中帶入平衡、平衡中帶入心肺，增強肌力、提高身體活動度、讓身體更加穩定，提高新陳代謝、促進血液循還、增強心肺功能。- o6 _( n1 w+ S2 S4 `( E
單腳平衡人體衰老的第一個跡象就是腿腳變差，雙腿就像是人體的承重牆，人體最大，最結實的關節和骨頭在這裡，一旦雙腿保護不好，身體就會出現各種各樣的問題。而且人的腿上有足三陽和足三陰六條經脈，這些經脈又非常重要，像胃經、膀胱經、肝經、脾經都在腳上，經常做這個動作，對這六條經絡有很好的運動效果。公仔箱論壇6 U" g/ X" {# G3 C# P3 W9 B
曾有研究指出，單腳站立運動可以有助骨密度增加，這項日本的研究指出，單腳站立能帶給骨頭適當的刺激，讓體內鈣質更加穩固、增加血流量，讓造骨細胞被活化。單腳平衡動作則能有效的提升下半身的肌力、鍛鍊軀幹、培養平衡感及專注力，循序漸進的練習也會為其他運動增強很好的效果。

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樹式（Vrikshasana/Tree pose）1. 山式站姿預備。9 Z% @7 L5 N" G. ~$ w: ?
2. 左手叉腰，右膝蓋彎，右腳提起，右手幫忙抓腳踝，將腳掌貼在左大腿的內側，後腳後跟靠近大腿根部，右膝蓋向外打開，左腳站穩。
3. 雙手於胸前合掌，吸氣，雙手慢慢伸直往上到頭頂方向停留。停留五到十個呼吸。os.tvboxnow.com1 e+ j' ]6 Y" k! T3 p

效益：增加平衡感與專注力；強化核心肌群、腿部力量、髖關節、踝關節；伸展鼠蹊、大腿內側、肩膀。tvb now,tvbnow,bttvb/ S5 B$ e' y0 b5 z# L, h* i) z$ X
重點提示：保持骨盆擺正，脊椎中立；穩定呼吸避免憋氣；手舉高時避免聳肩。
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老鷹式（Garudasana/Eagle pose）1. 山式站姿預備，雙手叉腰。" O& l! H& k* K5 I0 L' h2 V6 ^
2. 雙腳膝蓋微彎，提起右腳，跨過左腿，經過雙腿小腿平行併攏繼續向左腿後側，直到右腳掌勾住左小腿，穩定停留，雙臂伸直在肩膀兩側。
3. 雙手往前方伸直，左臂在上，右臂在下，手肘彎交疊，左手肘外側送進右手肘內側，直到雙手合掌，吸氣，手肘上提，停留。停留五到十個呼吸。

效益：增加平衡感與專注力；強化核心肌群、腿部力量；改善肩膀僵硬緊繃；伸展背部、髖關節、膝關節。
& ^' K/ O- `1 v" \tvb now,tvbnow,bttvb重點提示：保持骨盆擺正，脊椎中立向頭頂延伸；穩定呼吸避免憋氣；手肘上提時避免聳肩。tvb now,tvbnow,bttvb0 S2 l q' | ~+ D2 v! F E. R

站立腿扭轉上提（Parivrtta hasta padangusthasana）1. 手拉單腳拇指伸展式預備。
2. 換左手抓到右腳外腳刀，吸氣側身延展，吐氣右手臂伸直向身後扭轉，視線跟隨右手往後。停留五到十個呼吸，換邊。2 D9 i2 F* A) ?9 B8 |

效益：增加平衡感與專注力；強化核心肌群、腿部力量；提高脊椎活動度；伸展髖關節、腿部tvb now,tvbnow,bttvb3 j1 s5 {' ?' a& n
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如有需要可以保持膝蓋彎；腿後側比較緊繃時，可使用瑜伽繩來勾住足弓輔助動作。os.tvboxnow.com, R: ]/ N1 Q j& F- c% g

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