標題:
[健康資訊]
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-4 01:16 AM
標題:
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
公仔箱論壇# r2 m( G1 f0 H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ~ _; r' Z# t; a+ f+ C+ m1 g
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
, H. E$ W9 b. A3 D1 q
①增加肌肉量
, W+ H/ D* t: C0 j/ x8 z: E5 v( q
②養成定期運動的習慣
tvb now,tvbnow,bttvb3 D- ]9 I1 h ^6 c: w
③控制熱量的攝取
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~. I/ L! M8 l6 ~. Y
tvb now,tvbnow,bttvb) ?8 J6 y3 l4 k, b, \
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
os.tvboxnow.com2 c( z3 D0 I; ?3 C+ C$ S. N
6 J" u2 x" o" V! T) T; K
鍛鍊下半身的大肌肉
2 a5 |! Y9 _2 _. d6 S' h& S
7 |3 e1 n7 M [& @1 i1 s公仔箱論壇
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
os.tvboxnow.com4 D s1 G+ m6 Z+ n& W/ \/ J
7 M" R0 }& s2 |5 d/ {: z) m
公仔箱論壇2 B3 E% v4 E" `
弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
公仔箱論壇" J1 C1 O) j( h$ w
肌肉訓練的祕訣
1 I) ^8 B6 S4 W' Q1 Q; [" j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ]; R2 s' o. U' V/ s; [! Z
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
' O: z$ V8 O3 S% [# u: m X! ~% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
! V! P& T5 `2 b! A' _# Ktvb now,tvbnow,bttvb
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
/ I4 x8 h+ K/ X5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 y: H4 {2 Z: n$ X5 B4 J# M( M/ Hos.tvboxnow.com
2、不要中斷，迅速做完訓練
+ k. D3 c/ C+ ^/ w& N
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
: x+ w$ T- q2 N6 p/ [' U' ^1 p
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
0 ]+ G8 _) f7 [" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 S2 L F; {9 w- N. k: t) H, Rtvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇' F w( b& d! h1 O3 m' Q! S1 D
3、感受到實質效果的時刻
os.tvboxnow.com* f% i+ P1 f/ ^/ S
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
! z" O' [7 F2 p
' g9 p1 H5 T$ B, G4 O6 I+ v
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
4 G( @. ?( P) S( i7 d$ }tvb now,tvbnow,bttvb
+ R: A9 v5 I* {* A0 o
* a3 Y" o5 m* j% c$ t w1 f( ytvb now,tvbnow,bttvb
肌力訓練等級─第1個月
G# o. o" O. k5 o1 |
tvb now,tvbnow,bttvb4 i! J, \7 s- q$ D4 \$ n1 {
分腿站立廚房深蹲（大腿）
& A5 V) T! f) e+ ]2 `0 a
20 回合／2～3組
os.tvboxnow.com$ I% }4 p) ?) m& ?+ C/ l
% @& F6 V) l0 Q* z1 }
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j7 l9 I7 c0 W3 B* L q, {" {
+ q( c" ~0 b8 z/ q: G
3 O7 K# s [% Y' ?: p+ `" x% C
像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
os.tvboxnow.com8 i0 H/ @4 t0 T4 y; x) P
保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
9 L+ E( U, _7 r6 R4 s/ y! uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
用4秒鐘回到步驟1。
公仔箱論壇5 ?' N* _! D% r( L% d% i S1 x
跪姿抬腿（臀部）
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [8 H+ O) d m& ]/ u
左右各20 回合／2～3組
tvb now,tvbnow,bttvb" X% a0 j$ a" ?: i1 c, @' T' f: @
$ Q& H' S9 [8 U9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Start Position 起始動作：四肢著地。
公仔箱論壇0 U0 \/ u/ d& ]$ d6 S0 ^! z/ L
9 U: c3 k+ b/ u) b9 S7 z$ o7 r1 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ i2 n3 O0 G( E# b0 A
雙手握拳，將前臂撐在地面上。
5 |; l V9 G7 O) h6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
# w5 |) a4 c) |: F1 E9 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g: X' m% V) x% M% X
換右腳進行動作1～2。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
