標題:
[健康資訊]
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
[打印本頁]
作者:
soforlee
時間:
2020-8-4 01:16 AM
標題:
40歲後想瘦哪有這麼難！最有效甩油的鍛鍊鐵律就看這篇
鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
tvb now,tvbnow,bttvb+ i- {, ^" ]) w. w( z
tvb now,tvbnow,bttvb8 U$ N. p8 o; m+ g7 Y
要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
7 X1 I3 [' N2 N1 I3 }5 [os.tvboxnow.com
①增加肌肉量
# a; X) n. S) M7 ^/ T
②養成定期運動的習慣
6 R* q" {% [! o' h Q6 V* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
③控制熱量的攝取
os.tvboxnow.com! O7 \: a; \" X/ b, c+ a6 {9 B
( R8 _0 T& Z2 ros.tvboxnow.com
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
, A1 M. q. _. N9 btvb now,tvbnow,bttvb
1 r9 I' H/ }5 ^8 |0 s. q: ytvb now,tvbnow,bttvb
鍛鍊下半身的大肌肉
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- C E7 u, e5 A) B
公仔箱論壇6 `1 a$ c, ] H9 V; h. a
以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
$ S9 j, Q6 c- J8 V
0 C7 [. z. n( [" Q6 } ]
tvb now,tvbnow,bttvb& c: T' K. N! C- N8 K$ |& ?
弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
+ k1 M+ T5 H/ A' g. V2 k! W
肌肉訓練的祕訣
6 X6 K& }) m' Y C3 Z) F9 E' Itvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \3 |3 U. s3 {0 b% O, {9 O4 Q
1、以同樣姿勢進行2～3組動作
[- X1 i z$ H: a, t& n
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 E; d' J2 j; C& s" F4 v9 R
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
$ m: ~9 e& f" u$ Y) \1 itvb now,tvbnow,bttvb
os.tvboxnow.com" o; m" r( z$ o7 g7 ]. y& B
2、不要中斷，迅速做完訓練
) v: Z0 `) z1 Z; m' ?% R
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
& ]$ g+ u( b8 a: O4 ytvb now,tvbnow,bttvb
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
+ ^8 g: o: S( N$ k9 x
$ R, ~* D% r* q" L( O公仔箱論壇
公仔箱論壇% r3 o. g2 J) c5 _8 o9 N
3、感受到實質效果的時刻
# P U% p2 C% K) ~( { N: ~
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
os.tvboxnow.com& [' ^& L& d$ J2 Q6 U4 n. d
( D, r" y4 W c) c+ l; Sos.tvboxnow.com
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
3 j0 S0 s) O, u8 Q, Ios.tvboxnow.com
! `7 D& j2 ^- ~1 ?. a0 ~8 t0 {
os.tvboxnow.com3 M4 [0 _4 M1 } h
肌力訓練等級─第1個月
' L0 F6 Y* ^. _tvb now,tvbnow,bttvb
! r; G2 Q: } ?0 t) J- L) j2 l
分腿站立廚房深蹲（大腿）
1 B+ Q. x. ^( s8 W" ^& z
20 回合／2～3組
& [; p5 x! m G5 L4 ~tvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb9 R% j9 W8 f3 E4 A7 h( P5 {8 C# w
Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k4 n# |. p4 D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?) B8 x! I6 N: ^
5 O, p" d) V; d2 g+ [& D' i8 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
# @+ w- U" [ M
保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
) ]& S0 [: ]) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
用4秒鐘回到步驟1。
$ r. A3 F' V1 I( G+ o- w U
跪姿抬腿（臀部）
* ?8 ^, {0 Z) o$ Y# R" c i
左右各20 回合／2～3組
% O, y7 @4 a! d* t3 S
os.tvboxnow.com5 ~* O2 {5 r; Y& B$ x! m. C3 F) Y
Start Position 起始動作：四肢著地。
; K6 _6 Y* v- ], s5 @8 Otvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb9 f' v+ X- m7 u3 g$ t5 I; ~& U1 d
& s; Z8 ?! Q1 F& R J9 jtvb now,tvbnow,bttvb
雙手握拳，將前臂撐在地面上。
" p) q5 v, A/ g n4 W D: Nos.tvboxnow.com
左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
; ~( p6 G) q7 S+ C
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
# {6 _/ i3 K! @$ ]* d9 h
換右腳進行動作1～2。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
