編按：運動前怕吃錯東西影響效果，運動以後擔心徒勞無功，更不敢吃東西？其實，運動前吃對食物能儲存運動所需能量；正在運動時適時為身體補給能量，還能幫助達到更好的運動表現；而運動後掌握黃金時間與擇食關鍵，可以立即修補肌肉組織、快速補充體力！營養師公開跑半馬搭配的補給菜單，趕快學起來，讓運動和飲食相輔相成，一起成為健康體態的神隊友！
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【早安健康／簡鈺樺營養師】

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  `3 d, v* K0 R' h- Z# G9 ?全民瘋路跑已成為一股風流，透過飲食的配合除了可以增加運動表現也可以變相幫助身體增肌減脂喔！
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最好可以在開跑前2-3小時進食，但如果無法的話也要提前在1小時，建議選擇碳水化合物豐富、適量蛋白質以及非高油脂的選擇。所以像是蔥油餅、燒餅油條這一類，雖然碳水化合物豐富，但是油脂過高就是NG選項喔!
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& a* Z. O; C9 B) K) P% L9 S營養師本次選擇一根香蕉、一片藍莓吐司、一杯無糖原味優格（若此刻想要有調味的優格也行，但平時不建議喔！）這些食物中所含有的碳水化合物對於身體儲存運動所需能量是相當重要的。
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運動中、運動後該吃什麼？掌握黃金補給時間、立即修補肌肉組織！下一頁看營養師推薦組合菜單！ os.tvboxnow.com% z! l( J4 V9 A; ~. r

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3 ?" l) d2 d0 \; G# v2 a' `當從事1小時以上中高強度運動時，會因為大量流汗導致水分以及電解質快速流失，因此到了補給站時「一定要進行補充」。
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• 適量水分
• 適量運動飲料-裡面的電解質與糖分可以補充身體所流失
• 簡單醣類的食物:如香蕉、小餅乾等，可以快速提供身體流失的能量

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黃金30分鐘內進食，也就是越快補充越好，這個時間點若選對食物，可以立即修補肌肉組織。
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因此，營養師建議選擇高碳水化合物搭配適量的蛋白質，控制的比率約為碳水化合物：蛋白質為3～4：1，並且熱量控制在400大卡上下，能有助於肌肉恢復效果。
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最後營養師提醒，只要選擇自己喜歡的運動都是對於健康大大的幫助唷！
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! [" V  k; Z1 _" ]% G8 i! N) b公仔箱論壇本次營養師選擇：中型地瓜一條、牛奶一罐、雞蛋一顆。 公仔箱論壇, t. L- C  j5 P4 C

# \  n9 h7 P* ~4 F. m作者簡介：簡鈺樺營養師，臺北醫學大學保健營養學系碩士，擔任校園營養講師、專案輔導營養師、腎臟專科營養師。
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