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標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

作者: spshmh 時間: 2019-3-5 02:59 PM 標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 os.tvboxnow.com6 [; O( S8 b/ e" {& P9 D

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `5 K! X2 G5 q1 M' ]5 T- J

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 7 a* m0 L& R% x/ o( y, J
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 % G+ H* U% V9 p' g$ o7 v
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 5 L" u% |( c/ L7 t0 h% t# x" G

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜$ D$ w6 Z9 \9 \0 @) V$ F: } 高麗菜 7 \% D" }2 w* x* F$ a3 k6 z- q, ~* _芥蘭 : i6 K* Q( ^5 b: C- _& x$ S菠菜公仔箱論壇2 t) C9 \/ K: ]0 n0 `2 G# ]+ {& ~ 地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb0 O6 D4 s8 `2 h) ] 蘆筍芹菜	檸檬（萊姆）奇異果公仔箱論壇7 }3 b' I6 i1 f7 y% d 芭樂 0 x- y* q. c _" c; j酪梨	葉綠素8 e- b3 S" ?2 V: C# M 檸檬酸烯" C& I8 ]% W4 [/ Y; O# S 檸檬苦素 4 w5 c5 n. {' ]2 X1 G5 ]os.tvboxnow.com木質素 / Q; ^ L! a* z' m公仔箱論壇木犀草素芹菜素
黃色	地瓜南瓜tvb now,tvbnow,bttvb9 Z* R# B. V" F1 a( t! j2 x6 M. I: l 胡蘿蔔玉米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _3 }6 g* h. f 薑	鳳梨柳丁* I: \|7 _. f! `2 y9 W' i 橘子芒果tvb now,tvbnow,bttvb( s! m! {4 B' O1 _9 {: L& L% t' ? 柿子	β-胡蘿蔔素葉黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d% c2 [* k" C) L 玉米黃素. s* k D5 p8 s& A6 f 隱黃素楊梅素 ' J# K4 q4 b9 y* c4 D公仔箱論壇檸檬黃素 8 U+ n, X! \|# h0 @* A公仔箱論壇異黃酮素 0 Y) W* w$ m' p薑黃素 2 O3 ~+ p" \- z/ g) A) H柚素（naringenin）
白色	白花椰菜公仔箱論壇7 f, G% O G6 h; u: O! ?# r8 D' Y 白蘿蔔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C1 c7 [; q! X 山藥洋蔥( b# v- {' d9 a: L0 o4 x$ ~; E 大蒜os.tvboxnow.com0 s$ u! B- n1 M; O' c: x- j x6 ] 牛蒡	香蕉tvb now,tvbnow,bttvb u6 r; ~0 l3 Y$ ]6 i 梨子	蘿蔔硫素$ Z% h$ S2 ?( }4 X0 O9 n 異硫氰酸鹽（isothiocyanate）os.tvboxnow.com0 ^2 B% j9 {: \! Q' s 吲哚蒜素7 F0 Z! C, R& @- a6 m 槲皮素皂素
紅色	甜菜根 5 _$ A3 {8 n/ [紅鳳菜紅辣椒	番茄火龍果 * x+ ^% ~) @/ f) ~( K3 X5 F西瓜 M, q" F4 \| J5 \" Y; e5 \|+ W 蘋果 $ u6 v$ O7 b* u7 @6 sos.tvboxnow.com蔓越莓 7 L8 [1 I; y/ F7 C$ c* l草莓tvb now,tvbnow,bttvb9 x* ?# u0 F; S3 ]9 E 櫻桃os.tvboxnow.com+ o- L+ k u& b% e! g3 x 覆盆子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 c% m5 A9 o* a/ O2 N 紅石榴	茄紅素公仔箱論壇$ r# j# T/ i+ ]+ J 辣椒素 2 [: b6 t1 g& B. ?7 a- oos.tvboxnow.com阿魏酸 + p5 Q3 ^3 U5 yos.tvboxnow.com鞣花酸 1 p& k; Y1 X0 F2 T9 N( X公仔箱論壇芸香素
紫色	紫色高麗菜 1 ]; `2 l; U9 L I+ e) C. ^7 t茄子公仔箱論壇! f# O3 y( c4 Y5 G 紫菜	藍莓 6 R! y" ~/ G( d黑莓 : x% N# z2 U# l1 \/ f公仔箱論壇葡萄（籽與皮）	原花青素 - t& i ?& h+ w- \|+ h: r" ]花青素 9 {+ I1 S- l6 d, \; X公仔箱論壇白藜蘆醇沒食子酸 " r* r1 @4 g6 q+ j& ~5 Qos.tvboxnow.com綠原酸

每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 os.tvboxnow.com$ v& L7 K, \+ Q0 w
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 / K5 u1 P  x* w6 A4 D# _6 {
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。公仔箱論壇: B! q; n$ V" }; A5 I
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 6 J7 `0 W8 G- x/ z$ W7 R6 z0 }) ~
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材料：公仔箱論壇$ y6 s$ _+ m* e
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：公仔箱論壇, f; }1 B& |& |, v
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準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^- I+ e5 v; z* k1 P. a% r/ v

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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