標題: [冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕 [打印本頁]

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作者: spshmh    時間: 2019-3-5 02:59 PM     標題: 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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5 o# {. S/ R  q* G& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇" p  ]0 r# B. H7 d, `/ B. T9 @
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 9 \" h- h" ^/ u/ m" \! ], w
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 tvb now,tvbnow,bttvb( D) c: }. v" E( Y
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 " T, A  U3 A4 C6 B1 p

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜; D5 l0 ~8 D. \0 M/ [ 高麗菜 # W6 W3 J4 H3 ?$ z$ m2 V0 `3 R' j$ P芥蘭 ' B: Y& X1 M7 b公仔箱論壇菠菜os.tvboxnow.com1 Q8 u8 h, _; K9 E+ b  e; m8 I! x7 A 地瓜葉tvb now,tvbnow,bttvb% l. _! D/ z0 q& s 蘆筍 # w  M& \8 x( _( E# z芹菜	檸檬（萊姆）; `. U' g/ t* B- X- R& D0 `( q8 t 奇異果 : w" W' Y+ Q8 V# F% w8 U( _# y% s. [" Ptvb now,tvbnow,bttvb芭樂 2 z1 I2 a! c6 T7 Q2 ~7 t) V3 C1 ~tvb now,tvbnow,bttvb酪梨	葉綠素 4 A7 C) P8 m3 G& O0 P4 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬酸烯 $ p. v% r) {/ A0 x檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb2 k* t! n5 v9 e( h! {: o8 ?. j0 _ 木質素 ) V" O" Y' x/ [2 u# L6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木犀草素0 c# G1 u  l! T0 P; N 芹菜素
黃色	地瓜 1 X  j& r# ?! t' O; l+ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。南瓜 3 |& F- |# [' W8 q* A公仔箱論壇胡蘿蔔os.tvboxnow.com) H) V/ ]: M0 @3 g1 f2 Q. q 玉米 7 j0 h! w& |- b, E) D0 t1 E$ a( R. T公仔箱論壇薑	鳳梨 ( x; @" s0 ~. p. S0 R  otvb now,tvbnow,bttvb柳丁tvb now,tvbnow,bttvb% G% \1 x( S* B# Z" _2 X: Z 橘子TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A9 {; s' ^. N/ s$ J 芒果os.tvboxnow.com: E3 L% k, \9 b! b/ N 柿子	β-胡蘿蔔素 $ `' _% U9 \2 a: K8 ^8 G8 `( A公仔箱論壇葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb: y' v& l$ r5 z( B  S( S 玉米黃素os.tvboxnow.com7 I8 G8 Z8 s0 ]1 b- g3 s! z" T 隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb" V/ L, |6 B( h- H* e! w 楊梅素& {: `2 T0 y: r& u 檸檬黃素1 d* G2 u: ?) [0 {$ m2 Z 異黃酮素+ p. K1 i. L9 I, P5 T" u( u3 p3 _ 薑黃素 $ T3 f8 J1 d7 n" {* z* M- t7 F( v! H5 x' x公仔箱論壇柚素（naringenin）
白色	白花椰菜   Z6 b7 R- |! q1 d' R公仔箱論壇白蘿蔔 " e9 \* H* ^. p. X! w( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山藥! ^) x+ P: b3 w! J% U 洋蔥8 M" e, J6 u& L 大蒜 ) F( i1 r5 s; ?公仔箱論壇牛蒡	香蕉. [$ n4 p% {/ j1 Z: G* X" b. t 梨子	蘿蔔硫素! Z  L4 t' _; u" r0 v 異硫氰酸鹽 3 [) Q4 r- p& U' g" S% u! L0 {公仔箱論壇（isothiocyanate） $ y1 g2 x9 O) C* {: [6 [吲哚 + S4 m1 M1 V) U$ I: x- x. b2 `tvb now,tvbnow,bttvb蒜素 ' E* f5 c6 H7 Q& m槲皮素 - a5 C" p- T, R" y3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皂素
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9 g9 T7 h) Q( K* A( l" y每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb7 r( M3 F6 N9 u; S$ E

6 p& w2 N- K& ^  itvb now,tvbnow,bttvb外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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* }) v6 J8 \( U% M5 {5 [公仔箱論壇只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
% U, ^7 C$ ~! W4 _* z" }# Q* x公仔箱論壇第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 os.tvboxnow.com% p, a  |  O  K0 \

# K) O  ]0 S# A1 |採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 公仔箱論壇1 d. a0 N0 G' _0 e' ^0 f

! L' [3 C, r6 @7 b: a材料： 公仔箱論壇/ e. _4 s  l" a$ c
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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• 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
• 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

' p$ A) ~' G7 Los.tvboxnow.com張醫師的小叮嚀：
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" d& B/ R7 r+ \4 ^6 F- i  a3 {6 @建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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