標題:
[冷知識分享]
長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃
[打印本頁]
作者:
spshmh
時間:
2019-3-2 10:04 PM
標題:
長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃
【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
公仔箱論壇( f; t" f9 B f* J5 p# v
5 m7 i* g. Y4 D& R& \( los.tvboxnow.com
碳水化合物：提高肌肉合成效率
' w* X& P5 S; z0 A- l' G
; u! h/ g/ m8 O; j9 E# Q公仔箱論壇
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
@% h6 i7 x, Q8 |8 d公仔箱論壇
) r" s( i* u" q% i
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
7 ?. ^; u4 k2 C2 g, h
os.tvboxnow.com' p8 O5 b i% X
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
tvb now,tvbnow,bttvb- j& T. j9 Z" X% g' G7 O
' L3 n6 |$ ?% R8 b. g- D. Jtvb now,tvbnow,bttvb
富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
os.tvboxnow.com* o b: W8 `, M! x4 g1 M: N9 L! {
8 c* F" p# b; v7 l" z: T
脂肪：促進肌肉生長激素分泌
9 S% m" v9 |8 n) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ d, R+ C, w+ ?3 q1 d+ s
很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
' u B" u: n; b4 X
' ]9 o) z9 x" |0 p, Q* y
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
公仔箱論壇; V6 _4 R& Q: J$ O2 {. v& e
$ J( s8 v5 U$ O' s) y; j. [公仔箱論壇
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
os.tvboxnow.com* r. z W: a1 d$ q9 e; W7 w9 o# L
3 f0 G+ v* h4 L# C6 x
維生素D：維持肌肉功能
2 [' R3 h; i6 j% x# t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 j! e5 |% e* ]1 R1 k, t/ I8 A, z+ G
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
{; @- a6 b4 o& I i1 a7 e" p
8 @# q6 t" v9 `$ h! H r
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
% H7 G$ H* M- F7 Q, m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @1 B" y- o8 i: p+ W7 F5 S Y
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
7 H: J& I& h% q1 o# e( y
7 A% W) G4 v3 V+ W9 O公仔箱論壇
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
