公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-8-15 05:08 PM 標題: 預防骨質疏鬆5妙招

預防骨質疏鬆5妙招9 H7 m8 m  r6 B- C) h4 }5 q+ E6 R. G

台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。1 s: W8 P3 J& N8 \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ]; B1 M! S  j, j
[attach]4077349[/attach]os.tvboxnow.com0 m9 U' S% N& V) s/ U7 e9 [

os.tvboxnow.com* ?6 B* s  B$ e2 N

(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb1 F8 P  _! D  P& H1 j. Y

例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。tvb now,tvbnow,bttvb4 h4 w' y5 H& Z  e8 n1 p

我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
6 K% \2 Q5 T7 j5 X& ~* k- g! W
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
tvb now,tvbnow,bttvb8 [, l2 U9 a$ R' o" p; l2 a5 w
Donna營養師的預防骨鬆五妙招tvb now,tvbnow,bttvb0 g9 ~8 n  `+ B  r- k2 Q' K

要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. f3 J9 y5 m4 l, o4 j0 R' q

一、攝取足夠的鈣質tvb now,tvbnow,bttvb, n4 K) I' F% p. M% q1 H) Q
6 l: F/ g5 r; A* t: P& e% W' a
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
+ U& d3 z9 D  n. m) I6 t
[attach]4077350[/attach]

1 Y" @1 n/ l& o/ ?9 e/ {) R

(情境圖片／華人健康網提供)# F( O6 l: J: H- f* L; C

二、規律運動

只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。

三、攝取足夠的維生素D

維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。tvb now,tvbnow,bttvb, V& A0 H% {& N; ^5 x2 y5 h# q
公仔箱論壇1 \* K0 S9 U6 }+ v" x1 G4 ^
四、適度攝取植物性雌激素& Z$ c3 }- b0 j( J3 M" @

來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。; ^: \0 ]& G% c( K' u  |

五、維生素K2有助於造骨

維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。

[attach]4077351[/attach]

tvb now,tvbnow,bttvb, t. I  l' W6 {! h. c
(情境圖片／華人健康網提供)tvb now,tvbnow,bttvb6 i: `3 m0 @" T$ x  X' K. G0 K: v

快來看看你缺鈣了嗎?

符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：

變矮、駝背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x3 F' I5 L. ^2 H8 u: n/ x& n

很難入睡、睡眠品質差。

容易暴怒抓狂。

常感到煩躁、心情起伏劇烈。

沒有耐性。公仔箱論壇4 U+ W% _5 g/ f. s- D# [' F9 Z8 s
6 u8 g: L) x' p, Q: Z
容易緊張。tvb now,tvbnow,bttvb, r1 \$ a  [  C% {6 }7 G4 p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m9 J4 e8 c9 V- @0 n
腳容易抽筋。os.tvboxnow.com/ M+ o5 C& d+ g$ b: L$ x

容易肩頸痠痛、腰痠。tvb now,tvbnow,bttvb6 Q$ L, ~5 u7 u+ ^6 d
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?0 D- U$ A0 ^# |% W: M
血壓偏高。

泌尿道結石。5 @; A$ g* T7 l4 _* k  }* C

不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J1 U' D& ?! N4 Z. X0 e, Q
[attach]4077352[/attach]
【Donna營養師小叮嚀】：

人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。

如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。公仔箱論壇+ y: k4 B7 D. q6 _, v4 M
6 x# L6 |9 R9 k5 @3 z9 v
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)