標題: [健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇 [打印本頁]

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作者: philojoe    時間: 2008-7-27 10:08 AM     標題: 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ：
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• 增 進 心 肺 功 能
• 強 壯 肌 肉
• 強 健 骨 骼
• 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
• 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
• 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
• 增 強 身 體 抵 抗 能 力
• 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L( W* ]: v: ?6 J5 n

• 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
• 有 恆 心 和 耐 性
• 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
• 養 成 做 運 動 的 習 慣
• 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

  n, l: }  H, h1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運 動 的 種 類
0 O& ^; Z. ~# }( s* j( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
; D1 d- \( d( Q7 @# R$ }5 V8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

• 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
• 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
• 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
• 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
• 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
• 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)公仔箱論壇6 G3 e& b, @0 F% ~; P

• 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
• 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
• 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
• 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises). q# [# S0 ^4 w+ m5 q6 N3 k

• 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
• 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
• 注 意 事 項 公仔箱論壇9 l. G# r$ G  n: y& X. E+ O
  (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 0 D, Y2 r) G. I4 }1 Z
  (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度 % C1 ?4 a# w7 Z; E6 N1 z0 z& a
  (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 公仔箱論壇; a$ V9 \& t2 ?& p8 j
  (4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作
  ) X2 K* k; a+ J+ v8 b9 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 os.tvboxnow.com# `1 {% ?6 c6 M& A
  (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次
  8 ~4 [! }. y* X- k5 Y5 w4 U& x(7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
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• 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
• 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
• 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
• 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
  # o" ~4 I; u! ?) g" S8 D  j公仔箱論壇計 算 方 法 如 下 ：

  *	理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Q2 a& g* a' m; W$ l 至 ) i7 n2 Z6 q: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
  *	最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 公仔箱論壇( i/ T! g4 \4 N9 F9 g" T; N 最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
  *	靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度 : e/ j6 v5 ^* y; p8 A) u) M% ^os.tvboxnow.com舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
  	*	最 高 心 跳 率	= 220 - 17
  			= 203
  	*	最 高 儲 備 心 跳 率	= 203 - 70
  			= 133
  	*	理 想 的 心 跳 範 圍	= (133 x 50 % + 70) = 137
  			至
  			= (133 x 85 % + 70) = 183
  	即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 ! ~& K& E! Y+ `8 ^

鍛 鍊 計 劃	週 3 d" [2 ?- b6 D3 K3 Y+ cos.tvboxnow.com	每 週 運 動 次 數	運 動 量 $ l2 t2 l. S: o ( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)	運 動 時 間 0 G( a  y4 k# {: D; w0 [& S ( 分 鐘 )
開 始 階 段	1 ' W3 \  f. e3 f' _+ D% r( ~3 M: nos.tvboxnow.com2 9 e0 Q+ L8 i0 I  A( w0 t  C2 s3tvb now,tvbnow,bttvb! Z3 |* h# J' I 4   H. \* D* s+ }) gtvb now,tvbnow,bttvb5	3os.tvboxnow.com. Z* C) f: }. S) v2 }3 I  E; R 3 9 J4 n& k1 V& |  f! Z. Utvb now,tvbnow,bttvb3 0 k8 |$ a- q0 Q公仔箱論壇3$ e' Y2 M' c) b9 {/ |  m8 g 3	40-50os.tvboxnow.com/ z+ ]* R8 k/ Q! l/ e2 D/ R 50   E1 E% v0 i8 N! U, O. p- ~+ [0 U$ [tvb now,tvbnow,bttvb60TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q- p( d5 m, Z& O2 l2 ~ 60-70 8 ?, Z1 q9 S: y! ktvb now,tvbnow,bttvb60-70	12tvb now,tvbnow,bttvb& B  Z5 l2 K; J. O# | 14 ; ^4 j4 F7 s8 e+ y8 h2 j( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16公仔箱論壇) `7 v& }5 [0 N" b+ w1 {8 Y 182 y( b* V# @) z 20
鍛 鍊 階 段	6-9TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% k+ u# F/ ?9 `( _( y 10-13 ! C+ v) S# T6 p+ Los.tvboxnow.com14-16   Y- c5 ?3 i$ o1 V9 vtvb now,tvbnow,bttvb17-19 0 C) k4 e) o: |% p20-23   C: E" ?) y5 H; c* {  F2 j  \tvb now,tvbnow,bttvb24-27	3-43 J& R# l" ?1 y 3-4 ) c. _3 F; n' ^: g8 ~3-4公仔箱論壇/ o+ V7 i" C5 T0 k  w& t( b2 Q9 c+ I  a 4-5os.tvboxnow.com2 K# S  h3 e9 }2 n9 L 4-57 z5 J% ]; W; Y$ D/ U3 U2 t. r 4-5	70-80 ( L2 D5 C, E7 x6 r! s! _tvb now,tvbnow,bttvb70-80 3 U- y9 `2 ]  S$ a/ M! K4 `# iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-80 : m3 K& C# Q3 g/ [! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-80 4 [2 {0 B! |5 l9 |1 sos.tvboxnow.com70-80   n' ^+ K6 T: C( \+ i6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-85	21公仔箱論壇% V4 _) w# Z5 E3 Y 24# ?# w6 c1 ?* C! ~% |5 y 24TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t% L" }! H  D6 x/ L' ] 28公仔箱論壇) F; k& c6 X# _" G 30tvb now,tvbnow,bttvb" a% v; g2 f9 ?# C9 {5 P 30
保 持 階 段	28+	3	70-85	30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動
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• 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
• 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
• 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次

家 居 運 動 計 劃 os.tvboxnow.com5 a! m& h  g; v# ~4 f
( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 tvb now,tvbnow,bttvb; N5 G( q8 n) x  f

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘	整 理 運 動

/ p4 B8 [# I9 X! ]# B5 C+ \  V! V3 a  }公仔箱論壇

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘	伸 展 運 動
20 分 鐘	肌 力 鍛 鍊 運 動

& N1 P0 }4 v' x, h; W2 V$ c- Q% K& d

逢 星 期 日
10 分 鐘	熱 身 運 動
20-30 分 鐘	鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘	整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹 8 L) m8 {$ o$ K+ b' W. Z" {
以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 5 e9 o; m1 U( A+ _3 Z

• 踏 級 測 試
  4 D6 f$ q' }( W9 m0 h8 R(1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 X8 K- s% O2 p: z6 X% k
  (2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為
  ' t, ?5 u/ q/ W" ?右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或
  5 ?0 q. \& M* G0 x6 E0 e0 v) s4 n左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落 ( }6 j3 t7 t/ Q, C; I3 ~
  (3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
  " m: N. j: ^, W, L) I* _% Q(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級
  # O9 N; M  a2 |0 o6 a  s% Rtvb now,tvbnow,bttvb
• 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )tvb now,tvbnow,bttvb$ r3 p& J+ d7 ?; y2 I6 c' s/ c
  (1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸
  2 F0 q' o4 j. [  F. m公仔箱論壇(2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 - Q1 Q: v' ?/ d- v/ d* l0 M* d5 N9 q
  (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
  - P" S% e3 c1 B9 r  [  T公仔箱論壇(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
  1 _% l  A7 z4 @* ?6 a+ i6 R9 [* Bos.tvboxnow.com(5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數
  ) B3 x3 ^& O; ]- }3 T( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表
6 e) s) `" I5 U+ [* e公仔箱論壇

一 分 鐘 仰 臥 起 坐 年 歲 男 ; a) \" K1 L" } 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24

30 秒 仰 臥 起 坐 年 歲 男 公仔箱論壇7 ?5 I0 R3 @8 P! O$ H$ A) I* Q 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15

運 動 創 傷
: P& H8 n$ n" C/ E! _( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
+ _" s, ]$ V" X9 A; R- L& Z公仔箱論壇

皮 膚 損 傷 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋

關 節 扭 傷 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  [3 k  x5 j+ e! g4 @/ |- ~

• 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
• 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
• 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
• 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
• 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
• 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
• 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
• 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
• 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
• 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
• 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理 3 z0 K5 M" a6 c& p/ D

• 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
• 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
• 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
• 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色 tvb now,tvbnow,bttvb' Z+ ~$ ^* x1 q/ a( O% P6 {% ]3 S
在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。 $ I6 g2 |1 j0 @4 H
父 母 應 注 意 的 事 項 0 y; [1 s  A8 J: o6 A2 K% f

• 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
• 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
• 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
• 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表 os.tvboxnow.com& i% g" x; L+ A; W' |2 U' r# \

• 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
• 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
• 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下 os.tvboxnow.com; a! m" J9 l% h1 l
  一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為
  2 L# d3 t, ^" N4 F4 ~, mtvb now,tvbnow,bttvb0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

os.tvboxnow.com9 W$ a3 [; \7 q: D8 Z& Z$ i0 _! p9 y

活 動 項 目	每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所 4 L$ ]: _3 M: C6 d- `: s, v/ y+ qtvb now,tvbnow,bttvb消 耗 熱 量 tvb now,tvbnow,bttvb5 d( D- r$ o( l3 ?5 q$ t: ] ( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )	體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 os.tvboxnow.com' ?/ d! T8 ~4 B. J4 f( R ( 千 卡 )
靜 坐	0.021	28
編 織 、 縫 紉	0.023	31
玩 紙 牌	0.023	31
站 立	0.028	38
寫 字	0.030	41
彈 琴	0.040	54
拉 小 提 琴	0.047	63
獨 木 舟	0.047	63
做 家 務	0.062	86
體 操	0.064	86
乒 乓 球	0.068	92
步 行	0.083	112
保 齡 球	0.094	127
羽 毛 球	0.098	132
網 球	0.109	147
滾 軸 溜 冰	0.113	153
游 捷 泳	0.128	173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.134	181
籃 球	0.138	186
步 操	0.143	193
游 蛙 泳	0.162	219
跳 繩	0.162	219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )	0.194	262
柔 道	0.196	265

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