公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 蔬菜這樣煮營養不流失保留最多養分方法在這 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-6-1 08:06 AM 標題: 蔬菜這樣煮營養不流失保留最多養分方法在這

蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。* `; W& d7 z, U

每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。

【保留蔬菜養分3方法】公仔箱論壇4 Z8 h% O4 Q' C( [4 Z

＜汆燙＞營養師最推薦烹調法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 C# \7 x- Q6 U+ h. [4 q$ C' y
公仔箱論壇, d8 ^: W- l0 M& x) x
◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。" G( P; O! G  \( h4 p3 h- ~8 u
3 T  J6 _8 t$ ?* ?0 O9 D
◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。tvb now,tvbnow,bttvb( k' z1 Z0 w  c% Y6 |5 P, Z1 @& i2 B( U

◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。7 \4 L6 d2 Q0 B0 X6 V

＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法

◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。公仔箱論壇  O# r" D' I: C- b% [5 f/ f' O5 p- F

＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 p" M( Y3 }$ F% C8 x
◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。

◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。' w/ ?9 c  s" a4 |+ B

【蔬菜烹調小秘訣】
' W* r) W3 t9 n- j% b
◆先洗再切更健康：公仔箱論壇, `1 p6 Y6 S, H8 @& W+ E' a
3 F7 @* |) ?7 n7 W. W- d2 V
有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。os.tvboxnow.com* x! x1 s3 Z9 _
tvb now,tvbnow,bttvb: G+ J. H1 X+ {
◆避免大火快炒：公仔箱論壇' j) m& ~/ c6 b, W" r1 y5 r
8 N) {+ O- [4 d2 ^8 B8 n
尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。公仔箱論壇! R  g, R, ]$ D' E( e9 Z

◆水果入菜時間不要久：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y' @# L6 x! N) W; n

水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
公仔箱論壇, v* v# T* l& t5 a  @
◆連皮烹煮營養更高：tvb now,tvbnow,bttvb# t- Y- N, _- P9 |+ l- V4 [

馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 x6 m/ }0 f! U* p; b! _2 h; J

◆滷或燉蔬菜保留營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o" s3 _, g$ ^6 q2 h$ [) o7 ~: Y
% G0 f; h$ E  G/ E
蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
8 I+ h) H/ o% y
◆烤蔬菜保留全營養：tvb now,tvbnow,bttvb& S, G6 C/ k' b0 w: Z
os.tvboxnow.com4 U9 ~! C! B" g' u
不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y3 N3 Z( F. J8 K0 R

◆生菜沙拉吃得到營養：tvb now,tvbnow,bttvb1 s) K9 c! }* \2 K1 q  H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  {; P+ D: B( |; M9 d
高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。3 |& R+ A! z2 q7 a
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- h0 k" C: P7 U* [* }# d% v
【吃彩虹蔬果為營養加分】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `* V0 n' L; w, V

郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
5 u" ?2 }# M7 o9 q9 j$ D
◆藍、紫色：2 ^4 f7 v4 ]! J; K0 n4 n! ^7 U
7 s6 J9 y4 v5 [8 o
包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。8 v* c) I! g: g) Y9 [: Q# r  \

◆紅、橙、黃色：+ ]: z# ?. \8 c# @4 F; V

番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。& W+ I# _* f% _: |) h+ _4 l' ^" p& C
tvb now,tvbnow,bttvb, s6 I4 ^& m9 G
◆綠、白色：
公仔箱論壇4 F5 b$ l1 ?, s9 q5 u
綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
os.tvboxnow.com4 t. Q0 B2 P7 v
$ _7 W+ l7 y+ \( v' y

tvb now,tvbnow,bttvb5 R3 E6 v$ L4 `. [; a( v

【內容出處：常春月刊410期】

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)