標題:
[健康資訊]
30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好
[打印本頁]
作者:
timmychoo
時間:
2017-2-7 11:02 AM
標題:
30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好
現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。
; E! G7 K" R+ P: d+ @& Cos.tvboxnow.com
( }* P! ]9 `! A* S6 ^os.tvboxnow.com
腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！
- C3 A7 t6 A; ~4 @公仔箱論壇
# ^1 u( r# g1 d& t u- Gtvb now,tvbnow,bttvb
一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! d; Q0 ^: r, Z( f5 d/ _3 s- L/ }' \5 _
$ ^9 \7 Z# R+ l' btvb now,tvbnow,bttvb
骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
1 A1 ~) U1 v; w( _) ~
6 w% f- M J& M. i! i公仔箱論壇
◉ 前傾型
2 m( ]- ^* {4 R+ Z
# _% g, @' F9 {( [
髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
tvb now,tvbnow,bttvb4 p, r/ P% p1 q+ i; O3 `- }
; t g5 D# |. N6 R# e: Z, O
劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。
4 n' R0 ?' V$ Y8 k1 Z8 t公仔箱論壇
$ D; o! I! i- W/ j5 G6 Y公仔箱論壇
◉ 後傾型
* ?2 E0 f1 U8 c* L& ^) d/ l3 H
公仔箱論壇$ L! j8 w) u6 @; Q3 S0 D
和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
公仔箱論壇3 y: \& Y( j6 S
8 E& [$ v) J. P% X4 o+ v, I公仔箱論壇
雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。
0 j/ L7 h/ V+ Q" k1 |! x. _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
B: Y- ~; K" I* i公仔箱論壇
藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
2 Y" v; L! m9 d' z8 q& S+ Jtvb now,tvbnow,bttvb
$ p! \2 j2 Q& `7 q/ e5 S2 l- K) B; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
; m* p3 T) t7 l+ w; Los.tvboxnow.com
2 O8 k5 J+ _$ tos.tvboxnow.com
不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
& l9 T2 m/ p p# n: t4 Stvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb$ C) e% l8 t# H
劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
2 G8 x& u/ b7 B' J& T+ V* p* b
- l) v4 `8 [# \1 `; v+ {
《骨盆前傾型》
; }6 J u! p* l1 M' h0 f+ T
女性多數為此類型也和腹肌無力有關
# n% m/ O% U; f1 I/ ?1 c+ \tvb now,tvbnow,bttvb
. T; [2 ]" {5 ?7 R9 V3 m
骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。
tvb now,tvbnow,bttvb5 K$ e+ g: C7 g' @; o) B& D( }
# K' l# s% i8 Qos.tvboxnow.com
《骨盆後傾型》
os.tvboxnow.com% _- p- ^$ c: F& ? D
男性多為此類型特徵是肚子突出
3 ^( R, u% f1 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% ~ d# x& n; M+ T4 e
骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
1 L: o( b& r; `, c# C J/ y' ptvb now,tvbnow,bttvb
# g7 u6 \! n1 ^% E8 }) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
《正常》
7 W. V; H2 m# i. F$ O5 n公仔箱論壇
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
) m1 \# g9 _4 _$ ]
' J& h+ J" s: v& V1 S# Ros.tvboxnow.com
$ O9 U0 Q: m7 [8 L- h1 I/ [. `
tvb now,tvbnow,bttvb" L0 y0 @6 B4 G$ R2 Y
透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
公仔箱論壇 p) N! M0 m q# _" s
5 R& G" T+ ? a, f( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
臀肌群的伸展 一次伸展到屁股所有的肌肉
9 _. E( \5 H9 R% r
os.tvboxnow.com1 o8 ^$ s; F1 e6 w
屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
; A/ R/ _% \- X: h! k9 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ @3 n5 ~, P: u
✱基本：
# j0 b8 [2 U$ h: g
-維持15~30秒
: V3 T" w* j5 S2 @- S* i9 T9 o公仔箱論壇
-共做2次
5 h! \2 @! c$ ^+ dtvb now,tvbnow,bttvb
* q$ U5 n% }3 ]* r# D8 p2 ^tvb now,tvbnow,bttvb
1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好
! ?, w; [- w+ d* V; o# LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" j! ~0 V- e4 M! |os.tvboxnow.com
tvb now,tvbnow,bttvb. Z3 {& o& _% v* o% x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n8 d( ?" |# S9 f% U- E) [
不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
tvb now,tvbnow,bttvb) D8 f6 _+ D# r/ H0 M) ~
7 w! O, Q0 i# ~5 }& f1 \
* {, d+ P: k; O: j M$ utvb now,tvbnow,bttvb
8 M1 j+ `1 `3 H/ c. V
2. 維持盤腿動作，上半身往前傾
公仔箱論壇' D: M" `0 ]" N3 ~ K+ o! q' J
4 n5 B6 E: a$ w
tvb now,tvbnow,bttvb5 ^5 U' d! {" J4 d/ S& J6 k
tvb now,tvbnow,bttvb& }5 F8 H( G+ x4 u G
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
os.tvboxnow.com+ Q) W3 G) K+ G1 O2 r
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
& D+ d7 a) p% c7 N4 ^7 X9 l4 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
Q8 J1 A4 [- X! L) b5 h. G公仔箱論壇
3. 維持2的動作，上半身往右移動
os.tvboxnow.com% U4 o$ a& V& T# K3 x
, N/ A# S- i% h+ w
8 U# W2 i- A e2 w公仔箱論壇
5 _. @* ?8 e4 V" K8 e: ]* UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
5 B0 Q5 q3 j+ I
os.tvboxnow.com' w; z K; O" x6 ?
4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作
公仔箱論壇; t R9 N% C c
9 r, c/ [5 Q P& J V6 _5 F( |- e
os.tvboxnow.com9 T% ?, ~6 X' g n' k$ Z2 v
4 ^! r; @8 u. o- i7 X
動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
( d8 q7 z: {% M, U4 W
( d. q- R, o3 S, n* Z8 ?
✱初級：專為身體超硬的人設計
4 e0 ]& b' F& k* T
-維持15~30秒
" y2 C0 g& p/ U0 I# W公仔箱論壇
-共做2次
: M9 }. ?+ T4 B/ x& ^! A. ~3 _tvb now,tvbnow,bttvb
公仔箱論壇0 I: T _" f: e* }' }
先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
0 X* u6 r$ m+ O. O
tvb now,tvbnow,bttvb6 S5 p4 u' K+ J9 K8 P
% ^; K& D3 S* w( Q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b7 i2 a7 ^' K+ a; G0 S
把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
) E9 W) {6 X+ E5 c4 { q+ W3 ^
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
os.tvboxnow.com4 {9 u1 P2 j; p. w' }
: u/ I* T+ S, w6 b, y8 M公仔箱論壇
: k/ C; [) V: a( w1 i
* {+ _) a* t$ R) j( c& \ D3 X* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- p: q1 G! J' n: ]8 M* @6 D公仔箱論壇
; S& i5 j5 j3 s2 \, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ e2 x" W+ E& w; @$ P1 K* M" }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z7 _2 |% {0 @4 U- x' P
健康
／NPO法人
日本
伸展協會
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
tvb now,tvbnow,bttvb. Z3 {& o& _% v* o% x
tvb now,tvbnow,bttvb5 ^5 U' d! {" J4 d/ S& J6 k
os.tvboxnow.com9 T% ?, ~6 X' g n' k$ Z2 v
% ^; K& D3 S* w( Q