公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-2-7 11:02 AM 標題: 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 5 J0 w  j4 i: @; v) C% W

腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！) V+ r1 a# h' h% C/ V

一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。

骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
os.tvboxnow.com& _. C* A$ W4 ^* L
◉ 前傾型 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k4 y4 {& v' v- u' X
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P+ g/ F$ D# ~& b4 x7 J/ _
髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
tvb now,tvbnow,bttvb* N5 L# c; \- ~6 x
劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 os.tvboxnow.com) R4 f- i, ^3 l! E

◉ 後傾型 7 I# Y5 m( `# f0 [4 ^% z
5 u+ c+ |- \$ N5 b6 e
和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。

雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 tvb now,tvbnow,bttvb9 J8 R+ w' H+ {  s1 V$ O5 f; J
公仔箱論壇( E# s; F) n$ ?3 _) i0 X
藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [& Y$ Q' Z- T6 G! h: K0 {' Q; j8 {

◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善

不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。

劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。公仔箱論壇) _( b) U+ O  E5 [2 L

《骨盆前傾型》 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b: o. l! M. E  B- i. m6 _% Q
女性多數為此類型也和腹肌無力有關

骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。 os.tvboxnow.com& f" L8 l- z3 x2 [: A
/ f5 U1 k/ D; e" T6 t2 E
《骨盆後傾型》 tvb now,tvbnow,bttvb9 G+ L1 N2 n' {* I2 |5 X' a9 c0 i
男性多為此類型特徵是肚子突出 os.tvboxnow.com- N# z' q* U) l

骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。 " ^2 f! L8 G% i2 n  d+ R( c
6 H* k- Q; v- g' g: @6 V
《正常》
利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
tvb now,tvbnow,bttvb2 J) a% i, A% ?) ~) |

透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 e/ f9 x8 y$ {) D2 l; a
臀肌群的伸展一次伸展到屁股所有的肌肉 os.tvboxnow.com) R5 S* U! f4 q
tvb now,tvbnow,bttvb( O; }( {, f4 J0 B" m
屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。公仔箱論壇3 }! K, q; ]( p1 K3 ?

✱基本： os.tvboxnow.com) L9 p7 C1 T6 r$ Y
-維持15~30秒
-共做2次

1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好公仔箱論壇) h6 P1 ^+ g/ w; i4 \( |: v6 J. I
公仔箱論壇- E0 P% M' o6 d5 }

公仔箱論壇. i( b0 R3 s. o* @( V- D) W
不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。os.tvboxnow.com8 {- \( I9 h+ X* n1 i6 t! ^& R n: m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ y- H( h) ~+ E ]* ^# h% ?# [

2. 維持盤腿動作，上半身往前傾tvb now,tvbnow,bttvb! `# z: B; y7 x5 k1 u5 v
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @ A6 v$ V8 s( \, f: h& E

公仔箱論壇/ z. {% u2 i% q! a1 b9 @2 f
雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 v+ M# B$ @! @5 {; J( k
公仔箱論壇 p6 x. J6 }& Y+ R" u9 Z1 ]" P
3. 維持2的動作，上半身往右移動

tvb now,tvbnow,bttvb! P' p" c' ~ [8 b) \+ F
os.tvboxnow.com. Y4 }" D W) c$ o7 Y* k$ L \
維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。
tvb now,tvbnow,bttvb9 w) _% `9 V; v! l
4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作os.tvboxnow.com& h' j2 \8 B5 b( q" W4 b, c

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @. Y7 Z3 [" A- T! o
動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。

✱初級：專為身體超硬的人設計
-維持15~30秒
-共做2次

先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |4 I' Y# K4 K% @
tvb now,tvbnow,bttvb& X& ^5 O; a, v/ J$ X2 e* o

把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
tvb now,tvbnow,bttvb+ q% d! z' l) ?

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i8 H. W# Y% C4 x
公仔箱論壇6 h9 J( G, c; F1 d
健康／NPO法人日本伸展協會

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)