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標題: [健康資訊] 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2016-4-20 01:54 PM 標題: 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。$ i" n0 d. g( {1 j, G. x$ r

失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。os.tvboxnow.com+ z& b1 [. i1 @. ~
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。

長期睡眠差罹病死亡風險高
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，. H- e6 z9 w3 h; y5 u6 `/ c9 m
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。( U7 |, w. X/ K, e9 o( Z. }
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，tvb now,tvbnow,bttvb& n5 A* w2 F: M. H- o4 J  A$ D9 r$ {
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。公仔箱論壇5 \6 R2 K" s) b" x# h
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3個關鍵因素長期失眠上身
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇& l" P" [5 `8 g) J8 P) a0 L, b

1.體質：
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，os.tvboxnow.com3 O% ?# V7 y4 c
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。, ^7 E' u; P- t; d1 f* H- q1 N
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2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb3 O' m1 X1 [! j3 @/ P+ F
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb% a' p' A& @0 g( F. z" x' i. W
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Q" o) i- x  X4 K* s; ^) O
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇* T0 {) ^3 V2 W  Z6 n) C9 [! k* ?
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3.惡化因子：os.tvboxnow.com: m$ y& R' }0 |/ {2 p$ h
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。

想靠食物助眠效果很有限
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇4 w# @3 m9 Y& R: M& a1 n
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、: j. b: ?. E, c6 l7 a) b  m& P
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，+ X5 I! ]8 p. t. g
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
不吃藥治失眠，有可能嗎？
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，. j. o9 o9 m- J$ K$ @3 ^1 V& i: b
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：os.tvboxnow.com8 ^" f2 V  M% e* X. \. C3 E
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1刺激控制法
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，+ C" Y7 b: d- @% [5 T$ L4 A$ _1 b
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。! `' R* F  d9 ?: z( t8 i4 X
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2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c6 g! Y0 E8 Y  O, Q
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，公仔箱論壇8 q1 Y, Q+ N8 |5 }
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，& x! g5 ^7 E, X+ M) T
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。os.tvboxnow.com2 Y* K. Y+ J& @1 B

3放鬆技巧
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。4 ~( a, u+ F3 _8 h2 i/ R

▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb8 L5 y0 t7 L6 w- r
端詳羊臉別專注數字
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。

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