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標題: [健康資訊] 睡眠差死亡風險高!3方法治失眠 [打印本頁]

作者: timmychoo    時間: 2016-4-20 01:54 PM     標題: 睡眠差死亡風險高!3方法治失眠

明天有重要約會,現在又睡不著怎麼辦?「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z! J3 o- W$ `% }2 ~% {
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D! o0 K8 [& Z" t
失眠和慢性病不同,糖尿病有固定的數值作為依據,但失眠是主觀的感受,公仔箱論壇7 h- y+ d8 {% r' Q
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb4 u. K" ?! x& M! y. z) U- T, R5 Y
白天精神受影響指的是頭腦不清楚,比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神,tvb now,tvbnow,bttvb/ C8 `4 v7 T# P7 m- D6 \! P. ~% e; ]
覺得疲倦想睡,負面情緒變多,覺得易怒、提不起勁,或正面情緒變少,
/ f5 n& Y- ^' i6 k4 Htvb now,tvbnow,bttvb該開心卻開心不起來,建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. A* j7 a) o+ Y- Q- y, l9 b

' D/ ~( p. U% |1 y1 @  E長期睡眠差 罹病死亡風險高tvb now,tvbnow,bttvb% ^. w% h) U% D# @) q
根據研究,長期睡眠品質不好,會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會,4 E8 l0 X1 u& W, Q4 I9 o0 h' E
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現,有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險,
' G' x8 o4 G# w3 Ptvb now,tvbnow,bttvb較沒有此困擾的民眾多四倍,所以失眠問題不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb- e, [! t' o: V1 j* F: E

+ j; a: ^# ^1 P" w/ T2 hTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰,自律神經功能亢奮,tvb now,tvbnow,bttvb9 f  J$ y- X% T- X
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化,
& D. I" B! y) rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。或影響身體對熱量脂肪的消耗,造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。2 h5 [7 a8 ~. A

* N2 n3 W4 s" h7 j" D. Y: B5 V+ `TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3個關鍵因素 長期失眠上身6 u1 j+ K% _5 [# T: a4 S
短暫的失眠如何變成長期失眠?三個因素是關鍵:體質、發病因子、惡化因子。公仔箱論壇+ H4 z2 a; N7 \! T
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1.體質:
: A( C, F" |5 r" Btvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感,一點聲音、光影變化就會驚醒,tvb now,tvbnow,bttvb: j7 p6 N/ l  t& y# e
或是心裡有壓力就會偶爾失眠,稱為失眠的易感性。
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& n  x, L% ?. J* n* F5 btvb now,tvbnow,bttvb2.發病因子:" @6 A$ {: C$ X
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」,如最近感冒、失戀、倒會,
( b% d1 |# \9 o5 i2 ^$ Utvb now,tvbnow,bttvb可能會持續一兩個禮拜,從短暫的失眠變成慢性失眠。
/ h; M/ E, q2 E! ^; i6 ]+ s通常一個壞習慣養成約三個月,例如一開始因為有壓力睡不著熬夜,
1 a  v) d4 B) a9 N8 B+ V隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠,就算後來壓力的原因消失,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }) ^7 b! q4 N- g, P
卻已經養成在床上辦公的習慣。
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  X2 q3 v8 Q- N3.惡化因子:公仔箱論壇. T; R1 }8 o+ A6 Z
是指後期發展出來的壞習慣和觀念,例如有些人以為一定要睡滿八小時,8 l4 e' E: B9 n3 f
明明不想睡也要一直躺在床上,但其實睡眠時間剛好就好,太多太少都會增加死亡風險。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R9 a+ X" m% V6 e" K
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想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E! z. |' V) Q1 z) a3 R+ ~1 _2 j2 B  v
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好,其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
3 y1 Y6 n  k8 c5 P. ~TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用,色胺酸又是製造血清素的前驅物,5 t- p6 ~$ x9 J+ q
所以若要好眠,色胺酸的營養不可少,如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
% x. l7 I/ M* D, E7 v. MTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效,
& x# [, [- T- D* L4 Ttvb now,tvbnow,bttvb是因為其中含有色胺酸和維他命B群,提供安定神經的作用,睡不著時也不妨一試。. ^$ u$ T5 o6 t2 i6 q; P$ ^

8 P( s9 U% L, x. Eos.tvboxnow.com▇認知行為療法
8 m- O* @1 e2 k8 M' ?( ios.tvboxnow.com不吃藥治失眠,有可能嗎?tvb now,tvbnow,bttvb" @( j  E% k2 `  b* A
目前唯一通過科學驗證,可長期自我保養的治療失眠方式,tvb now,tvbnow,bttvb( ~# f# c3 A3 h. E
就是「認知行為療法」,包含正確的睡眠知識和各種行為技巧,
" O! }6 y8 b3 J- ~: ptvb now,tvbnow,bttvb以心理學的制約原理,養成好眠習慣。舉三種方法如下:
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1刺激控制法
# p( w2 @2 j; P9 b, u- Q8 D5 h「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事,  G- `' I. `8 c* P, O+ Y* D0 f
真正想睡時才上床,並且固定時間就寢與起床,若在床上躺20分鐘睡不著,
0 M4 |' h/ z' }6 A7 l- @9 H% ^公仔箱論壇起來到另一個房間做靜態活動,等到想睡再回來,白天避免午睡。公仔箱論壇2 }$ t& N8 r( x

- h6 ], W( P. e4 z5 v0 Z/ Xtvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J) B, k- ^  S" K2 J" Q7 `
是刺激控制的延續,等到真的有睡意時才去睡覺,除了避免「床鋪變成失眠的地方」外,
5 |  L- h2 [3 g6 p, c也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著,os.tvboxnow.com6 T8 U* x0 F, _6 D( |
那就改成2點才上床,可能還是翻來覆去,但時間會縮短,也許3點就能入睡,% d+ h7 x% p% c0 m  a
但同樣還是要要求自己7點起床,讓睡眠更有效率。公仔箱論壇6 {  N% Y- e& C; V* k) W

- e+ m  c5 `) ?& D; n8 _; `3放鬆技巧
$ k- S( S% V( d) c- ~公仔箱論壇找個安靜、舒適、不受打擾的地方,最好在三餐之前或睡前,運用「緊張—放鬆」技巧,TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f# A% z4 v* a& H4 }' x7 W& a
例如想要放鬆肩膀,就先聳起肩膀,將肌肉緊繃5至7秒,再慢慢鬆開15至30秒,tvb now,tvbnow,bttvb8 e, u& M! P! g8 i0 e2 C. _
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
0 }+ `2 u8 a% u+ vos.tvboxnow.com端詳羊臉 別專注數字tvb now,tvbnow,bttvb5 ^0 K: h6 v2 j- y
數羊對有些人有用、有些無用,因為失眠是因為大腦太亢奮,所以需要放鬆,9 B8 Y" {; R" n4 b! ~% m+ ~
如果越數越氣,或很在意數到第幾隻,肯定無法助眠;若是在可以數羊的時候,
: |# H/ x2 p1 _) z: H# yos.tvboxnow.com可以端詳那隻羊,專心在這件事而忘記自己睡不著,就會莫名其妙睡著了。




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