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[健康資訊]
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
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作者:
timmychoo
時間:
2016-4-20 01:54 PM
標題:
睡眠差死亡風險高！3方法治失眠
明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
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只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
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白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
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覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
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該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
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根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
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甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
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較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
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血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
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或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
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短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
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有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
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或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：
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是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
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可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
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通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
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隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
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卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：
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是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
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明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
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很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
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因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
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所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
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雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
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是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法
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不吃藥治失眠，有可能嗎？
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目前唯一通過科學驗證，可長期自我
保養
的治療失眠方式，
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就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
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以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法
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「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
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真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
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起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
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是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
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也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
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那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
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但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧
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找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
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例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
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逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧
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端詳羊臉 別專注數字
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數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
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如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
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可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。
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