標題: [健康資訊] 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛！從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c2 t2 v7 c) U6 E* K
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
6 @$ n) [' u! C" Ptvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展
4 W, x2 k- {- ~: r, {& {; S做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
3 B: u8 \: [. F6 O% D- N1 ?0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。5 Q: _* k5 L+ I
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。9 }- m* C/ X) H" r
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
! B# _/ T+ e2 N  D" w4 s* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。
6 u& v4 ^) B' o& j8 I2. 迴旋標側彎- p7 ~% Q% F+ G. K, T: w" m) F
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
* b# _" M/ ~$ x: fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
7 a' K7 I' Y: [- i1 R公仔箱論壇(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
  g$ [! F3 w0 Q8 F5 e7 O% \& T7 }(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
3 D( k3 |* U# ]$ B3 Aos.tvboxnow.com(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
% t3 ^2 z8 K# m7 H- p( w8 q3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W. o4 L& D4 A
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 / Y0 b4 d3 @% A/ y
(1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
7 D/ d1 o3 J, u  ntvb now,tvbnow,bttvb(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。
% i6 {; w. }  s+ }5 O' ?( E' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
0 J" U( ?  t9 n9 u. g5 Q+ ~, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
/ }; P# C& ^" _# g6 m/ @# F/ t/ }5 T4. 躺地扭轉脊椎
; E0 E% }+ _- f  |' L& g! e4 L( b透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。+ r6 F) X8 g+ |8 f
(1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
. G8 b) b2 U2 A7 B, `tvb now,tvbnow,bttvb(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。: R0 t2 L# Q6 W3 x0 e! z
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e5 L+ {, Q& m- c% M' v. E  s) L" A
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
3 P( t4 t( w& W# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 躺地腿筋伸展
0 E1 C4 _, F$ }: K, s5 I% ~os.tvboxnow.com這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
- ^& ^! M" w* M& |) Jtvb now,tvbnow,bttvb(1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。os.tvboxnow.com7 c& {  \6 m+ g4 ^0 [1 z
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
7 |+ i* O; d% i/ c% p公仔箱論壇(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。

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