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標題: [健康資訊] 排除全身痠痛!從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化 [打印本頁]

作者: willkao    時間: 2015-12-18 08:04 PM     標題: 排除全身痠痛!從頭到腳的5伸展解疲勞促腸胃消化

【早安健康/翁浩雯編譯】要擁有健康的身體,規律的運動不可或缺,但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小,運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體,不僅能促進腸胃消化,加強呼吸肌肉群,消除身體的疲勞感。
& F, u0 z/ c& c# i) Itvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到,伸展動作的重點是讓身體放鬆,加快肌肉的修復,做伸展動作時不用過分勉強,身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後,也別忘了做動作時要呼吸。! @/ w; L; C9 b) E  B
1. 肩膀伸展
& w! r& }. B" B. E+ u* L公仔箱論壇做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬,也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮,脊椎挺直穩定。

) J3 j# W4 F9 ]4 E$ T0 [$ R0 s& ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 身體站直,雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I1 N  l& j$ L( D8 {1 z  C
(2) 握住彈力帶的兩端,在臀部前拉開約120公分寬。os.tvboxnow.com2 `* V! s2 S7 h  d* I3 i
(3) 保持手臂打直,往前、往上甩過頭到背後,往下壓,直到彈力帶碰到臀部或下背部。$ v% L1 ]+ k& ]) R9 N! `
(4) 再倒轉動作回到開始位置,做10下,總共重複作3組。
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2. 迴旋標側彎
8 Q% E2 J* X2 ]/ {/ `$ h. p- I* Aos.tvboxnow.com這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨,幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直,如果要彎曲的話,要用腹部的力量帶動。

' V9 s/ u# J7 ~os.tvboxnow.com(1) 右半邊離牆約30公分,將右手放在牆上,約臀部的高度,指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z) I( S4 V5 r8 \
(2) 將左手往上伸,將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i) G& y1 b3 Q3 ?7 @
(3) 左臂往內旋轉,將左手肘彎曲,左手掌放在牆上。
9 Y: N+ L( G4 ~; {' G& l% x公仔箱論壇(4) 兩隻手掌貼在牆壁上,將身體推離牆壁,手貼在原地不要動,維持這個動作30~90秒。換邊重複。
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3. 橋式公仔箱論壇3 B; Q) G* e& y0 ^4 V2 Z4 h( d
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌,最重要的是,透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後,可以拉一條彈力帶在背後。

4 X5 O5 N0 [" r1 j3 ~tvb now,tvbnow,bttvb(1) 平躺在地板上,雙膝彎曲,腳掌平放在地面上,與臀部同寬。雙手放在身體兩邊,掌心朝下。
- d0 n2 D! c' E. s7 T* _& }公仔箱論壇(2) 抬起臀部,將胸膛靠近下巴,拉長下背部。% N$ B6 T. Q) K9 q# P9 r
(3) 用臀部的力量,擺動肩膀,將手臂放進身體下方,在背部雙手交扣。os.tvboxnow.com+ p: ^; O: J: ^  O9 p
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度,維持30秒後,可以放到地板上休息,重複3次動作。
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4. 躺地扭轉脊椎TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  J: o- a" F! Y# v' a
透過這個動作不只下背部可以得到伸展,由於也會運動到腰部,加快腸胃蠕動,幫助消化。

) F. G6 j9 R( |+ }$ D- P(1) 背部躺在地上,將膝蓋抱在胸前,保持臀部相貼。
3 {5 V6 K! G" Q6 A% m5 HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將腳在右邊放下,讓右外側的大腿放在地板上。
/ _( X4 q* h0 STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平,上半身往相反方向滾動。
0 ]/ `( e, W' e9 _1 E1 E3 j(4) 深呼吸,吐氣讓腰部下沉,維持60~90秒,再換邊重複。
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5. 躺地腿筋伸展
* @& x6 @: q4 B& k7 N  k. ~tvb now,tvbnow,bttvb這個動作在疲累了一天後進行,可以讓身體徹底放鬆。

& S" r$ P# p6 j' b公仔箱論壇(1) 背部平躺在地板上,將右膝抱到胸前,伸直左腳,讓腳跟與臀部形成一條線。
, n' s7 N6 d2 [% S+ I+ G- L(2) 將彈力帶放在右腳掌上,往上伸直,雙手拉住彈力帶,保持腿部筆直即可,腳不一定要與身體形成90度。
) b8 d& ~; X( f( oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸,感受到腿的伸展。保持60~90秒,再左右交替。





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