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標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]
作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
; v) }2 m  R5 C- \) C公仔箱論壇2 Z, Y. i5 k4 K. [
1 原地踏步 30秒
- J1 j# N" I$ E, n) v6 Qtvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
0 Z6 F: d  X9 K( R( z' k- N% N8 v% m覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
3 K" t- B, y0 `  P2 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部要用力。
! `6 t' w0 R9 B0 l公仔箱論壇雙手放鬆不出力，自然擺動。
: L3 J* c( S  h7 j, I# ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
# |- |" H1 n/ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋不要抬得太高。
: R% }. B) P" [$ U5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 v$ S3 O& H$ e1 @1 k/ N6 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb* _" T, e$ o) X0 H- b
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇# y- ~7 R5 B/ f
雙手放鬆，大幅度擺動。
6 \& i2 C- _2 P  ~$ Q1 ]用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
7 }9 x5 W& l9 }" d( |4 S$ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此時腳後跟著地也沒有關係。
- s2 ^1 F/ I2 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# k$ M* ]6 @& ~1 F, q# \6 t4 ]
3 原地踏步 30秒
, X+ g( s! X  D- \# Y回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb& M2 I( d7 x: }. H$ H; r+ v& w
1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb- u2 o( i  C3 L: Z$ V8 F- N; ?9 V/ ~
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
# C& b( F, q% D; b7 o公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. X2 n7 ]+ `8 J2 u$ K- B
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f" f. f. T. V# H) v4 k4 I  m" l

8 e; o  `+ X9 _2 e: f+ O2 z; }  u$ J習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
  v  u# P) g( J8 z3 Y公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
$ Z5 f* h7 k0 C8 c$ ~# l( _tvb now,tvbnow,bttvb雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb" _" f1 j) Q# T5 v4 u
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B: j& f. z; h5 l2 t
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb  E5 [, I8 O3 y9 d/ V
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
; ?8 D% H0 H1 }. ^  H自然前後擺動。
" K0 x2 ^' C6 Y  c+ S6 Gos.tvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。
& w, N3 W. _% D3 C停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
8 f4 M# g5 z  x  p再次回到原地慢跑。7 n& i: t, o7 {3 k3 q. z' q
1∼3動作重複3回
( n* Z6 x" ^9 Z3 ^' t  w; R7 d漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。( X. |$ f! V! O" v/ O. b  x
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 , I, Q0 u: W! {! h7 x
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階) o" l; D4 _; y

* \+ u. w' t! J# m2 _% ]/ W. ^如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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9 a% u, W) m% F1 _* H9 M1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇! z7 _$ y/ y8 V7 B9 y) ]3 A( J$ E# l: q
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
1 g- E& c$ ^& w! G- ~( q( j' K' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb/ q3 p7 R. v& ]0 Q4 e6 _
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
' E/ a( }( ^8 `; X8 N  ros.tvboxnow.com3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
, J% h! s% `1 x, b5 u) b再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
" p" [6 p# [- F- m4 @$ Oos.tvboxnow.com1∼3動作重複3回
3 P  a, w/ m5 Nos.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 B8 _, C" P/ M, x/ G
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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