標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。os.tvboxnow.com  l' F* a" Z' x+ v; ^

% Y8 A# h* l9 v" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒
. z) n" w: L0 J) Gtvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
- B  M' D  t; U5 Q( aos.tvboxnow.com覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
8 z4 ]3 \$ @) ?  sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部要用力。
1 L6 k  F" @7 U0 D, `" F雙手放鬆不出力，自然擺動。
5 ]) O$ ]/ u/ a7 r' x0 hos.tvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
! V2 c# o. w; D5 G, @$ m3 z  c2 q' Vtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋不要抬得太高。
% H9 ?3 [! K0 ^7 ^1 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇  ?. g! E2 C" L
2 休息 15秒公仔箱論壇1 v8 z! j( n9 D6 i0 r
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。; b  Q8 I" I2 ^/ F! M1 X8 I
雙手放鬆，大幅度擺動。7 Y& q( ^* _6 f0 I; L0 M0 o
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
( c7 K+ k! w6 A0 S/ q2 p此時腳後跟著地也沒有關係。
# i4 }: I2 |1 M" R1 \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W. l, J3 m$ m; K5 Y
3 原地踏步 30秒
6 Y$ H# {5 {, G2 C% @2 y+ i# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
) Z/ y6 j1 y3 i- W: h: F7 ^% uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回
5 v6 I2 H6 O" m: x6 A7 L' Eos.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
6 L# t1 }7 F* a  _8 K$ [0 W※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
& ]0 H% W, E2 L6 p* ]& x' Q, z: d% ~公仔箱論壇* Y) u/ ^) l0 f% l5 |7 M6 S; ]5 Q
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
. S: V( y2 r- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# S% P" S0 @# r2 o6 w, F6 h公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇* h5 x' H" V2 Z! s

, H5 P0 G& q: J. s( {2 j1 原地慢跑 30秒8 ]  M; l7 a1 F4 E
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
) [, X  A$ u: q8 E$ P- f雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb, H$ B) ^- M6 d7 b5 g8 o
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇- D( _$ A5 @" j" o
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B1 t8 H7 g/ z1 I6 F) ]2 o
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2 休息 15秒
0 V4 {5 z& f( h, Q- i停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。os.tvboxnow.com4 @+ F9 }8 E( Q$ m/ p/ A
自然前後擺動。& D5 E- `, Z* [9 V! ^
雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B% I+ [" x# O# X5 {3 s, b  @
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒/ {- g3 o% h. D0 |, m2 Y8 h
再次回到原地慢跑。1 {* A* T- H0 K& R, A$ M2 S
1∼3動作重複3回) m3 s% Y; F! {
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇+ y5 a7 B7 |! I6 R* S( R9 ]% e+ W% V
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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  T8 N/ P* v) v3 _os.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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7 A6 R$ G1 B0 c6 n1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
) `2 B3 @# A" J8 x; s/ d- ttvb now,tvbnow,bttvb
6 s& B) H0 S* stvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
9 S. O: ~5 i: p3 t) h/ z+ {tvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ j+ q: a8 r$ X# `
2 休息 30秒4 u5 c- o/ ~, |0 L: a
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇* S+ M. f: z" G- C! w9 P8 K
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5 r. {% s, D* B% r6 r; _# C
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c' O( p* i3 W% W4 s0 P  v  {
1∼3動作重複3回
" Q* G7 B7 C' C2 ?. z公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。
1 c9 Y: B1 a% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。os.tvboxnow.com+ ~0 m0 t0 v9 l; P) z# `, ~

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