標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb$ C8 J6 ]; C* q* G( g- n

7 E$ t- n, |% r# pos.tvboxnow.com1 原地踏步 30秒
: M. Q% e7 o1 ?+ Z' w3 J站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
- T# T3 M7 O6 X7 Q0 z: q  d覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
# P6 V5 R$ ]& d: R: x! d7 ^& ztvb now,tvbnow,bttvb腹部要用力。
4 e* Y# t: o' ?; z3 [8 g9 t; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。
* U3 y/ \  R$ z8 Z! O+ x9 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
+ m' R" d: m: c9 _1 K2 l  fos.tvboxnow.com膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇& F; `9 v) }+ x7 c6 o1 k

9 `" t/ x$ e% M9 h+ D( [$ Y3 htvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
& {( E: `; b' J7 btvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
3 O  G) @6 f& U0 q* @- Cos.tvboxnow.com雙手放鬆，大幅度擺動。
! D8 C% C1 ~. ^' [+ F) B公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
$ n# n8 |+ J+ [# p; I2 K7 _公仔箱論壇此時腳後跟著地也沒有關係。
$ w4 S0 P  w! H) B公仔箱論壇
* C& @' Q; @4 c$ S+ F& {/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒+ R$ e& {! _+ ]5 ?4 l( ~
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
9 ], Z- R- p. e2 h+ R% L* B1∼3動作重複3回
% X  U3 x) X( e0 Gos.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
$ H* R/ N9 D$ I1 i※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 os.tvboxnow.com  L# I5 D& W2 J% ~

( d2 W8 m; n2 R  Mos.tvboxnow.com習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb/ t6 K: m: P  W' h

; T1 P! |0 ]" C& W% Z5 ^2 x4 d習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
% [5 p& w6 @! E" k, F. ytvb now,tvbnow,bttvb
5 }. a0 C$ o4 S7 ]  m; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
) H6 H  M6 O2 M( }6 B0 Xos.tvboxnow.com慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。  k2 W" h/ L# j! S
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇. J" _: q8 U% b& j7 Q
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
: w9 u9 Q) V- Q4 N. r+ d; L; Y* C腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。: P! d# n& R" o# e) T

* d1 u  |  W" B5 h! w3 m1 r0 X0 w公仔箱論壇2 休息 15秒
% J; j7 J+ h) S: t停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇, @" ?" x4 l. T
自然前後擺動。$ i/ y/ t$ ?2 m* N' T
雙手自然晃動，不要用力。os.tvboxnow.com% z  _. R7 s5 o" ]2 W- u
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。: X3 V) S0 r! J0 p6 J) f* K8 Z
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3 原地慢跑 30秒
1 X" G+ W8 k7 @" X: T7 b公仔箱論壇再次回到原地慢跑。; x* d9 B$ ~+ o* ~) q& E: |
1∼3動作重複3回公仔箱論壇. y' _& T) g3 P7 ]1 f" E2 I
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
, t8 w) C6 M3 h8 U. I7 c公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 7 r2 ]- V2 R7 f7 p+ ]

$ d, J; v2 e5 G8 u1 S8 |) [os.tvboxnow.com挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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# @* {4 v$ {& w( {, Wos.tvboxnow.com如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！/ {; ]0 q( @" P" R5 v

% n" e+ o) e: A4 Z$ z6 Gtvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇1 S+ @8 Z$ N& @1 b  z# w" p- u4 A
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
2 B0 E( c- w4 e8 \4 Bos.tvboxnow.com2 休息 30秒
, p+ M# H- f. e, f( z2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
% o# p9 k  {* z1 L3 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇0 O/ `* ]& K/ Z! l9 y4 {
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
. Z  ?6 `9 d/ S' x1 e/ [1∼3動作重複3回
9 L. z6 {% }% T) Z) j' n; ?4 T# Wos.tvboxnow.com3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇( p: D% c4 a# J2 `7 T: ^( o# n
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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