標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
: O+ Z; B2 h* E9 L  z) {% A" K8 yos.tvboxnow.com
: K8 D4 O* y6 m: h: k* C: v接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。" G) D2 C$ q$ l; A# J

2 ~, H4 U) [5 Ios.tvboxnow.com1 原地踏步 30秒os.tvboxnow.com  k1 @6 P" v4 c2 o0 x
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。! d. c, P+ l, C
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。os.tvboxnow.com/ T5 q! i2 y% z+ e# W; h" B
腹部要用力。
  b: u8 _6 K" W( P雙手放鬆不出力，自然擺動。; z+ K2 C( b% ]
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。+ K0 o2 i! J* \" |( D: D4 s/ |' Q1 p
膝蓋不要抬得太高。
: V: W" Y8 f- i8 g8 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b- |6 l6 x  a& \( u
2 休息 15秒2 }# ]- V$ }' X2 H4 l$ `
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb' T1 B" h& x3 u; _2 q
雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb7 B8 H) O. W0 W2 g: G( T  K
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
5 [% e+ N7 [9 J2 V; S; Ptvb now,tvbnow,bttvb此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb1 F1 K9 b" `4 s% x/ T
os.tvboxnow.com) q( b8 U$ |' i: o
3 原地踏步 30秒
7 l! z+ j" ?0 m5 T. Los.tvboxnow.com回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 R. U7 }; B% C; h% _7 n4 E2 r" E0 X
1∼3動作重複3回os.tvboxnow.com2 G& ^; T4 t3 o! z8 C9 p
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇+ O# @7 |+ o! Q! l4 [
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 : b  [$ j- O4 e& M/ E8 m" L6 c
os.tvboxnow.com  @' D/ x/ l; B6 b
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
8 K0 n( s& ?9 q  ~公仔箱論壇2 d) ^% V8 f. U  e7 d  S# g  M& G
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！% j1 Z4 h2 i1 a

! ~4 U4 f% y# B. A5 v% u( t- etvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒
& g7 |5 W! J0 @9 ~6 \& I公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
# k! ]7 |4 r# y  tos.tvboxnow.com雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* W8 T3 q$ _  X* p: O
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
. Q9 f; x' F/ s  |公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。7 s( B! B0 u) {4 w0 Y, N* e  s8 ?
+ b$ k, X) {0 T; e  P7 V
2 休息 15秒
% c4 l8 V9 \9 s! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
- K6 Y: X5 X9 l* s  g9 ^8 @6 g公仔箱論壇自然前後擺動。
$ N. z) ]' `& s) |  L( E( a' K. O# Vos.tvboxnow.com雙手自然晃動，不要用力。6 }( @) Y# y1 @2 ]# ^
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇! K/ `5 T  x& @# x; i
. y+ T' E5 Q0 l* |& }
3 原地慢跑 30秒公仔箱論壇9 Y- ?7 C# E' q: W* N; K
再次回到原地慢跑。os.tvboxnow.com3 S1 N0 {  Y( H3 G
1∼3動作重複3回2 X7 g2 A% M: W) z
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
& ^9 \) o) g/ u, u( a※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb4 Q4 Y: F3 y; Y2 G( \) X3 L

' j9 E3 O* l: k2 w; dtvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb5 a! J! S2 A* m, y8 Z; f9 k; I% c
" x" \6 E: }# o; o' V
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb& M, e+ V* Q# E5 P) P

. V+ B6 r! T" d# T$ t" Btvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
" e9 I0 O8 k$ k: n/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
1 V- W3 I/ U, L- @4 Otvb now,tvbnow,bttvb2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb& P, C/ v* s' @5 a3 E: u
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
- |, a2 c4 ?; X+ v- R. U) U3 t0 E+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
! f+ P) Y3 M% Q% E$ @! xos.tvboxnow.com再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。os.tvboxnow.com7 E$ _  A9 e$ k$ c3 B0 E0 N
1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb" u/ u+ `8 @: j( K% ^; D4 \) D. m
3回為1套，每天做3套。
! W2 a) j; l0 V- {, U※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇# t' L$ v' F% A( l

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://os.tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0